fbpx

5 varijanti skleka – Tomislav Biščan, mag.cin.

Uvod

Horizontalni potisak jedan je od 6 temeljnih obrazaca koje proučavamo u kontekstu razvoja i unapređenja ljudskog kretanja, a njegova osnovna inačica je sklek (eng. Push-Up). Vrlo popularan operator za razvoj i procjenu jakosti i izdržljivosti trupa i gornjih ekstremiteta, korišten u školskom odgoju kroz nastavu Tjelesne i zdravstvene kulture, fizičkoj pripremi vojske , policije, filmovima Rocky I, II i VI, i naravno kao kaznena mjera u manje-više svim sportskim klubovima. No čak i kada se potpuno promaši poanta sporta, odgoja i razvoja motoričkih sposobnosti kao što je potonji slučaj, rade li ga svi ispravno?  Saznajmo.

Iako je anatomska analiza na prvu vrlo jasna; sklekom razvijamo muskulaturu prsa (pectoralis major), ruku (triceps brach) i ramena (prednja i u određenoj mjeri srednja glava deltoideusa), serratus anterior prilikom protrakcije lopatica, zaboravljamo li nešto vrlo važno? Dinamička stabilnost trupa, dakako. Dominantno Rectus abdominis koji prevenira propadanje kukova (bitna greška br. 1, slika 1) i obliques internus i externus koji uglavnom paze na lateralne pomake sa svrhom anti-rotacije trupa. Jakost muskulature trupa nerijetko je odlučujući faktor izvedbe. To je vrlo jasno kada pogledamo razlike između klasične izvedbe i modificiranog skleka s koljena. Složit ćete se da je modificirani sklek mnogo jednostavniji (stoga i je dobar metodički alat prilikom učenja). Ali, mjerenja kažu da razlika u distribuciji mase tijela i nije toliko velika. Prilikom izvedbe klasičnog skleka izmjereno je 66%  mase vlastitog tijela koju valja savladati, dok je udio mase prilikom izvedbe modificirane varijante oko 53% (1). Dakle, razlika je u dužini kraka između dvije točke oslonca. Stoga, smatram kako modificirani sklek nije idealan izbor kao regresija jer jednostavno nema dovoljan transfer ka standardnoj izvedbi, ali o tome nešto kasnije.

Slika 1

 

Početni položaj, u klasičnoj izvedbi podrazumijeva poziciju upora na dlanovima (gornja točka oslonca) u širini ramena (ili nešto šire, ovisno o individualnim anatomskim razlikama) s pruženim trupom te nogama, gdje su stopala (donja točka oslonca) postavljena u širini kukova (što je stav stopala rašireniji, dobivamo na stabilnosti jer esencijalno dijelimo donju točku oslonca na dvije i lateralni pomaci postaju manje remeteći faktor, a izvedba jednostavnija).  Kada smo zauzeli poziciju “planka“ na dlanovima, vrijeme je za pred-aktivaciju, ključni aspekt bez kojeg izvedba nije optimalna.

Udah da stvorimo intra-abdominalni tlak, kontrakcija muskulature trbuha i stražnjice (bez pretjeranog stražnjeg pomaka zdjelice , želimo neutralnu kralježnicu, iako će nerijetko kod početnika biti potrebno naglasiti stražnji pomak zdjelice u svrhu aktivacije trupa i stražnjice i prevencije hiper-ekstenzije lumbalne kralježnice) te izometrijska vanjska rotacija u ručnom i ramenom zglobu i spremni ste za igru. Što se vanjske rotacije tiče, vrlo jednostavno pokušamo zašarafiti dlanove u podlogu kao da ćemo napraviti vanjsku rotaciju, iako naravno, pomaka nema.

Nerijetko pomaže informacija da nam je cilj 1., 2. i 3. kost zapešća (od palca do srednjeg prsta) čvrsto gurnuti u tlo. Tako preveniramo prelazak težine na 5. kost zapešća ( mali prst ) te uzročno posljedično onemogućujemo optimalnu aktivaciju i stabilnost ramenog pojasa (bitna greška br. 2).

Ovu poziciju nazivamo aktivnom pozicijom i takvu treba zadržati kroz cijelu izvedbu pokreta. U trenutku gubitka navedene posture, smatramo daljnju izvedbu u najmanju ruku neefikasnom, ako ne i potencijalno opasnom.  Nakon pravilne pred-aktivacije započinje ekscentrična faza pokreta (spuštanje prema tlu) gdje uz zadržavanje opisane pozicije moramo pripaziti na poziciju nadlaktica.

U osnovnoj izvedbi, nadlaktica od lakta do ramena, gledano odozgo, tvori oblik strelice usmjerene prema gore, s glavom kao vršnom točkom (slika 2). Kod većine početnika idealna strelica se pretvara u neželjeni oblik slova T (bitna greška br.3, slika 3). U T-poziciji zahtjevi za aktivaciju pectoralisa i tricepsa nešto su niži (EMG analiza) te je pokretljivost u horizontalnoj abdukciji ramena smanjena, stoga dobivamo pasivnu silu od struktura i tkiva koja onemogućuju veći opseg pokreta. Iako se na prvu čini kao izvrsna ideja olakšati pokret i iskoristiti pasivnu energiju omogućenu anatomijom, pravilna izvedba i dalje pobjeđuje u utrci.

Postoji opcija postavljanja ruku u nešto užu poziciju (bliže tijelu) i 8 od 10 stručnjaka složit će se da tako stavljamo naglasak na triceps brachi a smanjujemo aktivnost pectoralica – glavnom agonista i bit će u krivu. Užom pozicijom ruku povećavamo maksimalnu voljnu kontrakciju tricepsa i pectoralisa podjednoko, a ona slatko-kisela bol koju osjećate u zglobu lakta nije isključivo pump od tricepsa nego sile koje djeluju na lakat uvećane za otprilike 20% (2). Nekome odgovara, nekome ne. Slušajte svoje tijelo. Za optimalne rezultate, preporučujem kombinaciju uže i šire pozicije ruku.

Slika 2 i Slika 3

Ovako izveden sklek iziskuje puno više koncentracije, intra-muskularne  te inter-muskularne koordinacije te predstavlja napor za centralni živčani sustav (CNS) u mnogo većoj mjeri nego kod uobičajene  varijante u kojoj se ne obraća pažnja na detalje. Sada možemo govoriti o zaista funkcionalnom pokretu koji uključuje aktivaciju cijelog tijela, s dominacijom muskulature prsa, ruku i ramena.

Putevima super skleka

Put koji počinje od ne mogu izvesti niti jedan pravilni sklek do pokreta koji nalazi svoje mjesto u najzahtjevnijim programima treninga vrlo je jednostavan, ali nimalo lak. Jednostavno treba raditi – sklekove. Ali što ako ja zaista ne mogu niti jedno ponavljanje? Regresija u pravilnoj poziciji je ključ. Što je gornja točka oslonca (dlanovi) u višoj poziciji u odnosu na kukove to se distribucija tjelesne mase i sukladno tome sila koju valja savladati, smanjuje. Ako znamo da u standardnoj izvedbi na tlu, guramo otprilike 65% svoje tjelesne mase, uzmemo li čovjeka od 70kg to podrazumijeva da taj čovjek mora savladati 45.5 kg.

Ako istom čovjeku podignemo ruke na visinu od 60 cm, sada mora savladati otprilike 40% svoje mase (3), što daje 28kg.  Matematika je vrlo jasna. Krenite visoko, pazite na formu i polako se spuštajte (slika 4). Vrlo jednostavan način za primjenu ove metode regresije/progresije je uz pomoć kaveza (eng. Rack) gdje postavimo šipku i vrlo jednostavno mjerimo napredak spuštajući je sve niže dok ne dođemo do tla. Ako u vašoj teretani nema kaveza, možda je vrijeme da promijenite teretanu.

Slika 4

 

Vrlo je bitno razumjeti kako većina žena mora krenuti s povišene pozicije zato što je omjer jakosti donjih i gornjih ekstremiteta svakako u korist donjih. Muškarci imaju 40% više mase u gornjem djelu tijela od žena, dok imaju samo 30% više mase u donjem dijelu (4). Gram za gram, ženska populacija može parirati muškoj u jakosti donjih ekstremiteta, ali će biti znatno slabije u jakosti gornji.

Dobra vijest je ta što će ženama potencijalno trebati manje vremena za odmor između ponavljanja  i serija, stoga se na taj  način može uvećati efikasnost treninga (5).

Jednom kada se dokopate tla, tamo i ostajete, mišićna memorija fora je stvar, ali tema za neki drugi članak. Dodatne vježbe koje imaju transfer na sklek imaju smisla, naravno, ali generalno pravilo ostaje – ako želiš biti bolji u sklekovima, radi sklekove. Sigurno vam pada na pamet bench press.

I načelno, obrazac je isti – horizontalni potisak. Ali bench press je potisak koji se izvodi u otvorenom kinetičkom lancu, što podrazumijeva da je trup u dodiru s podlogom, a ekstremiteti izvode pokret. Iako bi bilo suludo tvrditi da nije potrebna aktivacija muskulature trbuha u funkciji stabilizacije, ali jednostavno rečeno cijela površina leđa je točka oslonca i još tome dodamo oslonac nogu. Ako je vaš sklek deficitaran u području stabilizacije trupa, bench press nije idealno rješenje.

 

Ako vam standardna izvedba sklekova više ne predstavlja izazov i smatrate kako stagnirate, vrijeme je za progresiju.  Evo nekoliko ideja:

 1. Sklek s elastičnom gumom

Guma je rastezljiva. Stara kineska. Što je više rastegnemo to više pruža otpora. To podrazumijeva da u završetku koncentrične faze pruža najviše otpora. Što za nas znači da više nije teško samo na početku koncentrične faze, nego i na kraju. Efikasno iskorištavamo cijeli opseg pokreta (slika 5).

Slika 5 

2. Sklek s naglašenom ekscentričnom fazom

Ako govorimo o hipertrofiji , zanimaju nas dominantno mehanički stres, vrijeme pod opterećenjem – vezano za metaboličke efekte i mišićno oštećenje. Naglašenom ekscentričnom fazom dobivamo na vremenu pod opterećenjem i sukladno tome metaboličkim efektima koji slijede i mišićnom oštećenju. Vrlo važan benefit naglašene ekscentrične faze je i aktivacija enzima mTOR  (Mammalian target of Rapamycin), zaslužnog za stanični rast, pa tako i rast mišićne mase. Vrlo jednostavan model aktivacije mTor kinaze postižemo manipulacijom tempa npr: 5210, gdje je 5 sekundi ekscentrične faze, 2 sekunde izometrije u donjoj poziciji, 1 sekunda koncentrične faze i 0 sekundi podrazumijeva prelazak u novi ciklus bez pauze i odmora u početnoj poziciji. Ovako izvedenih 8 ponavljanja daje preko 1 minute vremena pod tenzijom.  Ako pokretljivost ramena dozvoljava, preporučam sklek s dlanovima na povišenju (slika 5), gdje dozvoljavamo kontrolirano istezanje pod tenzijom u krajnjoj ekscentričnoj poziciji što dodatno stimulira aktivaciju mTor kinaze. Probajte.

 

3. Sklek s vanjskim opterećenjem

Sami naziv sugerira da govorimo o progresiji klasične izvedbe uz pomoć neke vrste vanjskog opterećenja. Meni su u praksi pokazalo da je prsluk s opterećenjem pun pogodak. Slaganje raznih utega, ploča i bučica na leđa nije baš zabavno iz više razloga. Bitno je napomenuti da opterećenje pozicioniramo u visinu torakalne kralježnice, nikako lumbalne. Ne želimo otežati već ionako škakljivu stabilnost i povećati mogućnost ozljede. Stoga je prsluk s opterećenjem izvrsna investicija, a može se koristiti i kao progresijski alat u mnogi drugim vježbama. Izdvojite par novaca više za kvalitetan prsluk. (slika 6)

Slika 6

4. Sklek na jednoj nozi

Kada maknemo jednu točku oslonca, na neki način moramo kompenzirati nedostatak iste. U ovom slučaju muskulatura trupa, dominantno obliques internus i externus i transversus abdominis, odradit će veći dio posla. Napominjem kako nije potrebno slobodnu nogu dizati visoko ( ne želimo hiper-ekstenziju lumbalno), štoviše, 10ak cm od poda će biti sasvim dovoljno. Ako zdjelica visi u jednu stranu, ili nije dovoljna aktivacija trupa ili je noga pre visoko podignuta. Manje je više. Osobno ovu inačicu koristim prilikom testiranja klizačica jer u jednom pokretu dobivam informaciju o kvaliteti anti-rotacijske i anti-ekstenzijske komponente stabilizacije trupa te jakosti gornjeg djela trupa, ramena i ruku. (slika 7)

Slika 7

5. Hand Release sklek

S obzirom na to da nikako nisam fan klasičnih plyo sklekova (sklek s pljeskom i slične akrobacije) jer stvaraju nepotreban stres na zapešće, lakat i rame, hand release sklek pokazao se kao dobra varijanta. U ovom slučaju pokret kreće s koncentričnom fazom (iz donje pozicije na prsima, dižemo se gore) i naglašavamo brzinu prvog djela pokreta. Potrbuške ležimo i postavimo ruke u poziciju skleka, ali ih lagano podignemo od tla. Napravimo kontrakciju trbuha i stražnjice kao stabilizacijsku pripremu  za eksplozivan pokret koji će uslijediti. Zatim se rukama snažno odgurnemo od tla (zadržavajući aktivnu poziciju tijela), nakon čega slijedi kontrolirana ekscentrična faza ponovno do tla. Na ovaj način krećemo iz mrtve točke gdje nedostaje pred-aktivacija primarnih agonista, ne možemo iskoristiti stretch reflex koji koristimo u prelasku iz ekscentrične u koncentričnu fazu,  stoga nas potreba za brzom kontrakcijom  tjera na veću aktivaciju prsa i ruku.

 

Take away

  1. Sklek je temeljni obrazac horizontalnog potiska koji se izvodi u zatvorenom kinetičkom lancu.
  2. Pokretači su pectoralis major, triceps brachi, prednja glava deltoideusa i serratus anterior kod protrakcije lopatica. Stabilizacijom dominiraju rectus abdominis, obliques te gluteus maximus.
  3. Aktivna pozicija u planku na dlanovima s kontrakcijom trbuha, stražnjice, quadricepsa i gluteusa podrazumijeva aktivnu poziciju nužnu za optimalnu izvedbu.
  4. Tipične greške su širenje laktova, viseći kukovi i podizanje palčeva s tla.
  5. Aktivacija pectoralisa najveća je s rukama postavljenim uz tijelo, ali najveće i sile u laktu.
  6. Ako želimo postati bolji u sklekovima, moramo raditi – sklekove.
  7. Metodički, najjednostavnije je krenuti s rukama na povišenoj poziciji i lagano napredovati spuštajući se prema dolje.
  8. Kada nam sklekovi ne predstavljaju izazov, postoje brojna rješenja koja ovise isključivo o vašoj mašti, uz pridržavanje osnovnih principa izvedbe pokreta.

Reference

https://www.researchgate.net/publication/8027994_Dynamic_and_Electromyographical_Analysis_in_Variants_of_Push-Up_Exercise

https://https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8514808

https://https://www.researchgate.net/publication/236454948_Science_and_Practice_of_Strength_Training

https://https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10904038

https://www.amazon.com/Strong-Enough-Thoughts-Barbell-Training/dp/0976805448

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Tomislav Biscan

Tomislav Bišćan

Diplomirao na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu s usmjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša. Bivši klizački reprezentativac, rekreativno zainteresiran za gimnastiku i borilačke vještine. Dugogodišnji je kondicijski trener Hrvatske reprezentacije u umjetničkom i sinkroniziranom klizanju, a kada nije na ledu, radi kao osobni fitnes i kondicijski trener sa brojnim sportašima i rekreativcima u svom centru Training Spot. U slobodno vrijeme pohađa edukacije, seminare i radionice te uživa u svakodnevnom usavršavanju.
Tomislav je dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2016. godine.

Povezani blogovi

  • Maksimalna efikasnost, napraviti zadatak što kvalitetnije u što kraćem vremenu postalo je simbolom budućnosti. Traženje načina za dodati tih par posto...

  • QL je duboki mišić koji  ima polazište na iliac crest (bočnom grebenu), a ponekad i na poprečnom nastavku L5 . Hvatište QL je  na dvanaestom rebru i n...

  • Tržište dodataka prehrani (suplemenata) u današnje je vrijeme vrlo veliko i zbunjujuće područje za rekreativce i sportaše. Sve je veći broj suplemenat...