fbpx

Body and mind programi vježbanja – Mare Stipičić

Često se Pilates tehnika opisuje kao “body and mind” program.

Koji su to “body and mind” programi i što “body and mind” veza znači?…otkrijte u mom današnjem blogu…

I sa slabašnim znanjem engleskog jezika jasno nam je da se “body and mind” odnosi na tijelo i um. Točnije, na povezivanje tijela i uma, odnosno kako se jedno utječe na drugo.

Veza između tijela i uma  je neraskidiva. Jedno se uvijek reflektira na drugo.  Na pozitivan, a naravno i negativan način. Naše misli, osjećaji, vjerovanja, stavovi mogu pozitivno ili negativno djelovati na funkcioniranje našeg tijela. Vrlo jednostavno, ako sam tužna, nezadovoljna, nesretna…to moje tijelo pokazuje. Ramena se spuste i zaoble, leđa pogrbe, obrazac disanja se mijenja…stanično – moje tijelo drugačije vibrira, razina hormona se mijenja, organski sustavi mijenjaju način rada…

Naše misli definiraju koliko je naše tijelo zdravo. Mislim da je ova veza svima nama poznata i da smo svi svjesni (više ili manje) naše fizičke reakcije na naše misli.

Sad kad smo povezali um i tijelo, što je sa tehnikama koje se naslanjaju na tu konekciju?

Da krenete guglati na temu body and mind, pojavljuju vam se tehnike i metode  poput meditacije, Tai chi-a, Pilatesa, Yoge…

 

Mišljenja sam  da bi meditaciju možda trebalo odvojiti i gledati je zasebno jer  meditacija smiruje i fokusira um.  Ove ostale tehnike… Yoga, Tai chi, Pilates…  mentalni fokus i svjesnost koji proizlaze iz meditacije (ne nužno samo iz meditacije), povezuju s disanjem i kretanjem tijela.

Kako ove blogove čitaju (nadam se 🙂 ) treneri, instruktori, ono čime bi se htjela baviti u ovom blogu je kako “body and mind” konekciju svi mi možemo iskoristiti u treningu, a onda naravno i u životu.

Od čega da krenemo?

 Da krenemo od uma?

Držeći se one stare “Lakše je misliti, nego raditi.”, krenimo i mi tim putem.

Istraživanja pokazuju da zamišljajući neki događaj često možemo postići sličnu mentalnu i fizičku reakciju kao onda kad se taj događaj zbilja dogodio.

Na primjer, ako se sjetite uznemirujućeg ili zastrašujućeg iskustva, možete osjetiti kako vam srce brže kuca, možete se početi znojiti, a ruke vam mogu postati hladne i ljepljive. Prisjećajući se trenutaka kad smo bili sretni, zahvalni, mirni… naše tijelo i um se mogu opustiti.  I to nam može pomoći u kontroli stresa, depresije i boli…

 

Naravno da nije uvijek jednostavno i lako, ali vrijedi pokušati. Samo trebam misliti na nešto dobro, lijepo… samo to… Stoga, misli pozitivno.

Ovaj dio nadam se nije bio težak, ali nema direktne poveznice s treningom. Pozitivno misliti, da budemo iskreni možemo i ležeći na kauču. Ovo je zato dobar početak, krenete se spremati na trening i putem (idealno pješke, vozeći bicikl) razmišljate o lijepim, ugodnim događajima.

 

Kako na treningu “body and mind” vezu iskoristiti?

Za početak, smanjite sve distrakcije. Tu ubrajamo preglasnu glazbu, uključene TV ekrane i naravno vaš mobitel. Da, ugasite mobitel.

 

Generalno, “body and mind” vježbe možete koristiti u svrhu opuštanja, odnosno eliminacije stresa ili da bi dodatno pojačali mišićnu aktivaciju tj. “mind-muscle” konekciju. Ta “mind-muscle” konekcija će biti tema idućeg bloga.

U ovom blogu naglasak stavljamo na vježbe disanja i opuštanja i nije vam potrebna dvorana, gym. Dovoljno je da se samo udobno smjestite.  Ako se do sada niste susretali s ovim tehnikama, dajte sebi vremena. U treningu se ipak većina stvari mijenja polako.

Možda najbolje da ove tehnike prvo krenete primjenjivati nevezano za trening. Najbolje prije spavanja ili ujutro kad se probudite. Cilj ovih vježbi je da postanete svjesni svog tijela i bilo kakve napetosti, tjeskobe, promjene u disanju ili simptoma za koje prepoznajete da su uzrokovani ili pogoršani stresom. Kad odvojite oko 10 – 15 minuta dnevno za ove vježbe kako biste umirili um i pomogli tijelu da postane opuštenije, u stresnom vremenu možete pozvati ovu sposobnost  i pomoći sebi da se opustite.

Dobar trening nije nužno naporniji, ali jest pametniji.  

Vježba disanja za opuštanje

Udobno se smjestite, najbolje u ležećoj poziciji, na vašoj prostirci ili krevetu. Jedan dlan stavite na prsa, a drugi na trbuh. Usredotočite se na disanje.  Postanite svjesni svog trenutnog načina disanja, udišete li na nos, koliko vaš dah traje,  pri disanju odiže li se trbuh ili prsni dio.  Čovjek u mirovanju udahne oko 12 do 16 puta u min, dnevno oko 22000 puta. Oko tog broja se ne morate zabrinjavati. Priroda je to odlično osmislila. Disanje je spontani, ritmički mehanički proces. Ako pri disanju osjećate odizanje samo prsnog dijela morali bi taj obrazac disanja promijeniti.

Prsno disanje zahtjeva više energije i manje je učinkovito nego dijafragmalno disanje. Manje količine zraka dolaze u pluća pa morate disati ubrzano. Grupa autora u knjizi Muscles-Testing and Function with Posture and Pain, nepravilno disanje dovodi u direktnu vezu s različitim posturalnim nepravilnostima. Pravilno disanje pomaže u redukciji stresa, smanjenju boli, pomaže u regulaciji više sustava tijela: nervni, endokrini, probavni, limfni, mišićni, respiratorni. I da, pravilno disanje se može ponovo naučiti. Preporučila bi odlazak DNS treneru, manualnom terapeutu, osteopatu.

Kad  uspostavite pravilan obrazac disanja, zamislite kako izdišete bilo kakvu napetost u tijelu ili misli koje vam smetaju u udobnosti i opuštanju. Dobra vizualizacija je da kroz nos udišete bijelu svjetlost, a na izdah izbacujete crni dim, čistite vaša tkiva, loše emocije, loše misli…

 

Vježba za osvještavanje tijela

Udobno se smjestite, najbolje u ležećoj poziciji, na vašoj prostirci ili krevetu. Ruke su uz tijelo, noge ispružene po podlozi. Zatvorite oči. Osvijestite prostor oko vas,  temperaturu sobe, zvukove koji vas okružuju, mirise koje osjećate…

Zatim prebacite svoje misli na sebe i svoje disanje. Udahnite nekoliko puta duboko, polako izdišući.

Mentalno skenirajte svoje tijelo. Osjetite težinu tijela na podlozi, je li vam isti osjećaj težine lijeve i desne strane tijela? Primijetite područja koja se osjećaju napeto ili stisnuto, poput vrata ili ramena.

Vizualizacija koju ja najčešće koristim u radu s klijentima je vizualizacija topline. Zamislite da ste na plaži, da vas sunce grije svojom toplinom. Cilj je da polako tu toplinu osjetite od glave prema stopalima i pokušaju maksimalno opustiti, omekšati određeni dio tijela. Pokušajte toplinu prvo osjetiti samo na licu, omekšajte crte lica, opustite vilicu. Osjetite kako toplina opušta napetost na čelu i kako se polako  spušta niz obraze, niz vrat, ramena. Dopustite da toplina omekša polako i ostale dijelove tijela, trup, ruke, noge, otpustite što više napetosti…

Dokazano je da ovakve i slične vježbe za smirivanje i povezivanje uma i tijela pomažu ljudima: smanjiti anksioznost, bol, poboljšati san, smanjuju razinu kortizola, nepravilan krvni tlak.

Osim ovih tehnika možemo koristiti i progresivnu mišićnu aktivaciju. Ova tehnika uključuje kontrakciju, a zatim opuštanje određenih mišićnih skupina u tijelu, jednu po jednu.

Cilj ove tehnike je zategnuti određenu mišićnu skupinu najmanje 5 sekundi dok ne osjetite napetost, a zatim otpustite mišiće na 10 sekundi, primijetivši razliku u osjećaju mišića prije i nakon vježbe. Možete započeti s opuštanjem mišića nogu i stopala,  postepeno radeći  svaku mišićnu skupinu do vrata, ramena i vlasišta. Ovom tehnikom razvijamo osvještavanje cijelog tijela i pojačavamo neuromuskularnu vezu o kojoj ću pisati u idućem blogu.

Da zaključimo

“Body and mind” tehnike povezuju mentalni fokus i svjesnost s pokretom i disanjem.
Kontrolom pokreta, pravilnim disanjem i osvješćivanjem cijelog tijela dovodimo tijelo u stanje homeostaze, pomažemo našem imunološkom sustavu i razvijamo svjesnost, prisutnost u trenutku…jer trenutci su sve…

Reference

Kendall, F.P. i suradnici (2005). Muscles testing and function with posture and pain/

Kisner, Carol and Colby, Lynn Allen (2007). Therapeutic Exercise – Foundations and Techniques /

https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-mind-muscle-connection-a-key-to-maximizing-growth /

https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/mind-body /

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2012.723728?src=recsys /

https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-is-the-mind-body-connection /

https://en.wikipedia.org/wiki/Bodymind /

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17231-exercise-mind-body-exercises–heart-health /

https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm /

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Stipicic

Marija Stipičić

Diplomirala na Likovnoj Akademiji, profesorski smjer. Na Kineziološkom fakultetu završila Stručni studij smjer Kineziterapija. Kao instruktor grupnih programa radila u svim većim aerobic/fitnes centrima u Splitu. Vanjski je suradnik na Kineziološkom fakultetu u Splitu, smjer Kineziterapija. Od 2016.godine predavač na Fitnes učilištu na Pilates programu.

Povezani blogovi