fbpx

Pilates? Yes please!

Trendovi u fitnes industriji uzimaju maha. Ponude raznih programa treninga ”vrište” sa svih strana. Kao i kad ušećeš u trgovinu, pogledaš police, natrpane raznim proizvodima. Ne znaš koji bi prije uzeo. Najčešće se okreneš i odeš jer ne znaš što bi odabrao pa jednostavno odustaneš. A ako odabereš, na kraju nisi zadovoljan jer si kupio to iz razloga ”eto tako jer je bilo tu”, a ne zato što ti baš taj proizvod treba.

Generalno se lakše odlučiti ako znaš koji si tip osobe. Primjera radi, dat ću neku svoju podjelu koja nije definirana ničim osim mojim trenutnim mislima: a) individualac koji voli teretanu i ima svoj tempo, b) osoba koja voli socijalizaciju i energične grupne treninge, c) tip osobe koja želi ovladati tijelom i umom i objediniti ih u smirenom treningu, sam ili u grupi.

Kako god se ti vidiš, bitno je da ne zalutaš, jer se nećeš osjećati dobro nakon treninga koji nije u skladu s tobom i s time kako se danas osjećaš. Dapače, bit ćeš nervozan/na, pod stresom i nezadovoljan/na izvedenim. Dakle odaberi nešto po svom ukusu. Sva sreća sve više smo svjesni toga da smo različiti i postupamo sukladno tome. Ali, svi se možemo složiti da je ”u zdravom tijelu zdrav duh” i nema nam druge nego vježbati.

Još prije mnogo godina je sukladno tom razmišljanju J. Pilates (1880-1967) osmislio svoju metodu vježbanja koja se tada zvala Contrology. On je znao da jedno ne ide bez drugog i svi koji su vježbali s njim i učili od njega, znali su da je principe Pilatesa (kako se kasnije nazvala metoda vježbanja) temeljio na cjelini tijela i uma. Svake godine se prva subota u mjesecu svibnju obilježava kao međunarodni Pilates dan. Tako i ove subote vjerojatno imate mogućnost na mnogo mjesta, fitnes centara ili Pilates studia obilježiti taj dan vježbajući Pilates.

Ali zašto je Pilates metoda postala popularna nakon što ju je medicinska zajednica odbijala godinama? Trebalo je vremena da se otvore oči, smanji ego i da se naprave istraživanja.

Tako su danas pristupačni razni radovi u kojima se potvrđuje pozitivan utjecaj Pilates vježbi na križobolju. 50-80% odraslih u nekom dijelu svog odraslog života iskusi bolove u leđima a 80% njih otpada na bol u kralježnici ili na lumbalni dio kralježnice(1). Baš prije par mjeseci objavljen je rad koji je uspoređivao utjecaj Pilates treninga i McKenzie metode na bolove u donjem dijelu leđa ali i na ukupni zdravstveni status, i to kod muškaraca. Zaključak je bio da su i Pilates i McKenzie metoda jednako učinkovite za rješavanje problema bolova u donjem dijelu leđa ali da je utjecaj Pilates metode daleko efektivniji na ukupni zdravstveni status pojedinca.(2) Prije nešto manje od godinu dana, suradnica i predavačica na Fitnes učilištu Jennifer Glumac i ja, napisale smo blog upravo o tome kako Pilates utječe pozitivno na svakodnevni život.

Mogućnosti su brojne. Već s nekoliko jednostavnih vježbi koje služe za uvod u Pilates možete pozitivno utjecati na aktivaciju mišića koji će riješiti bol u leđima uzrokovanu sedentarnim načinom života. Istraživanje iz 2014. godine je usporedilo utjecaj Mat Pilates vježbi s vježbama na Pilates spravama na bol i ravnotežu, na uzorku koji su činile zaposlene žene. Rezultat je pokazao da su ispitanice koje su bile u skupini koja je radila Mat vježbe, imale bolji rezultat u ravnoteži a sličan u redukciji bolnih leđa.(3) Ove se jednostavne vježbe mogu ukomponirati u bilo koju rutinu ili trening.

Hundred

Potrebno je leći na leđa, osvijestiti i utegnuti trup. Podignuti kontrolirano pogrčenu jednu pa drugu nogu tako da potkoljenice budu paralelne s podlogom. Odignuti ruke i gornji dio trupa, glava prati vratni dio kralježnice, pogled prema koljenima.

Pomicati ruke iz zgloba ramena gore dolje kao da ”potiskujemo federe” prema dolje. Udisaj traje pet udaraca rukama, izdisaj traje pet udaraca rukama. Potrebno je napraviti 100 udaraca rukama ili deset ciklusa udisaja i izdisaja. Ova modificirana, laganija varijanta vježbe Hundred pomoći će u razumijevanju potrebne stabilizacije za izvedbu Pilates vježbi, podignuti broj otkucaja srca i ojačati trup. Iako disanje predstavlja izazov za početnike, ne brini bitno je ne zadržavati dah i disati kontinuirano.

Roll up

Potrebno je sjesti u što neutralniji položaj za kralježnicu, opruženih ili pogrčenih nogu. Predručiti u visini ramena i iz zgloba kuka krenuti u zaklon ne savijajući kralježnicu u bilo kojem dijelu. Kad se osjeti dovoljna napetost u trupu vratiti se u sijed. Ponoviti 6-8 puta.

Olakšanom varijantom vježbe Roll Up ojačat će se trup a zbog raznih mogućnosti u ovoj vježbi neće biti dosadno. Potrebno je naći poziciju koja predstavlja dovoljan izazov, odnosno nagib trupom i zadržavanje neutralne pozicije kralježnice. Kada to savladate pogrčenih nogu, nastaviti možete pruženih nogu.

Za dodatni izazov može se zadržati krajnji položaj uz pomicanje ruku u bilo kojem smjeru imajući na umu da što više odmičemo ruku od centra tijela to je opterećenje veće. Ponoviti 6-8 puta.

Za potpunu izvedbu vježbe Roll up potrebno je iz ležeće pozicije doći u sjedeću poziciju i vratiti u ležeću. Pri tome izbjegavati „imprint“ poziciju. Položaj u sijedu završiti pretklonom za istezanje stražnje strane tijela.

Ponoviti 5 puta. Udisajem stabilizirati trup, izdisajem opustiti poziciju.

Zato ne brini ako nemaš skupe Pilates sprave, s pravom pripremom mogu se postignuti isti rezultati. Ako si tek početnik u Pilatesu, pokušaj savladati basic vježbe Pilatesa i postepeno napreduj prema težim.
Najbolje pokušaj iskoristiti Pilates dan i pogledaj neki od besplatnih Pilates sadržaja koji se nude u tvom gradu za obilježavanje ove metode vježbanja.

Na primjer, naša predavačica Jennifer Glumac će u Rijeci otvoriti vrata svog studia za vježbanje.

Literatura

  1. 1.Balagué F, Mannion AF, Pellisé F, Cedraschi C. Non-specific low back pain. Lancet 2012;379:482-91.
    2. Hasanpour-Dehkordi A, Dehghani A, Solati K. A comparison of the effects of pilates and mckenzie training on pain and general health in men with chronic low back pain:A randomized trial. Indian J Palliat Care 2017;23:36-40
    3. Chae-Woo Lee, Ju Hyun, Seong Gil Kim, Influence of Pilates Mat and Apparatus Exercises on Pain and Balance of Businesswomen with Chronic Low Back Pain: Journal of Physical Therapy Science, 2014 Apr; 26(4): 475–477
prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Jurina, mag. cin.

Magistra kineziologije sa usmjerenjem fitnes. Od početka studija je demonstrator na kolegiju Aerobika te se uz studij usavršava na raznim fitnes konvencijama i kongresima u Hrvatskoj i izvan granica te radeći u fitnes centrima. Nakon što je diplomirala dobiva naziv vanjskog suradnika na Kineziološkom fakultetu za aerobiku i grupne programe, Stručnom studiju za izobrazbu trenera u Zagrebu te predavača na Fitnes učilištu na odjelu za edukaciju instruktora grupnih programa uz glazbu. Privatni trener, trener raznih grupnih programa te certificirani WalkExercise, TRX i FloDance trener sa praktičnim iskustvom jedanaest godina.

Povezani blogovi