fbpx

Uloga specifičnog zagrijavanja u treningu s otporom – Filip Sabol

Zagrijavanje za trening podiže tjelesnu temperaturu, budnost, povećava živčanu provodljivost, smanjuje napetost u mišićima i generalno je nešto oko čega će se gotovo svi vježbači složiti da je potrebno i veoma bitno kako bi omogućili kvalitetnu izvedbu u treningu te smanjili mogućnost ozljeda.
Međutim, često smo svjedoci da određen dio vježbača pri dolasku iz garderobe krene odmah raditi na spravama s velikim opterećenjem ili da se zagrijavanje za trening s otporom sastoji samo od trčanja na traci u trajanju od 5 minuta.

Generalno se (pre)malo pažnje pridaje optimalnome doziranju intenziteta i volumena rada u zagrijavanju s vanjskim opterećenjem (utezima) što može smanjiti izvedbu u glavnome dijelu treninga.

Zašto nam je bitno korištenje adekvatnog opterećenja u zagrijavanju?

Efikasnost u zagrijavanju ovisi u balansiranju između umora i mišićne potencijacije (Kilduff i sur., 2007). Navedeno ovisi o nekoliko faktora kao što su: trenažno iskustvo, periodi odmora između serija zagrijavanja i glavnih serija kao i o volumenu i intenzitetu u zagrijavanju (Ribeiro i sur., 2020). Adekvatno zagrijavanje može povećati razvoj sile kada je u pitanju isto opterećenje i samim time povećati efikasnost treninga i dugoročne adaptacije.

Kada su u pitanju dosadašnja istraživanja u treningu s otporom, provedeno je malo istraživanja koja su uključivala različite tipove zagrijavanja.

Junior i sur. (2014) spominju da, kada je u pitanju mišićna izdržljivost do otkaza prilikom izvođenja potiska s klupe i ekstenzije nogu, specifično zagrijavanje s niskim brojem ponavljanja ima veliku ulogu.

Evans i sur. (2001) navode povećanje od 3% prilikom izbačaja medicinske lopte s prsa nakon specifičnog zagrijavanja koje je uključivalo potisak s klupe (eng. bench press) s intenzitetom s kojim osoba može izvesti 5 ponavljanja (u usporedbi s višim ili nižim otporom).

Navedeni rezultati ukazuju da korištenje velikih opterećenja prije balističke izvedbe (npr. izvedba stražnjeg čučanja s opterećenjem koje omogućuje 3 ponavljanja prije izvedbe skoka s pripremom) rezultira postaktivacijskom potencijacijom (tzv. PAP efekt) i povećanjem izvedbe (Junior i sur., 2014).
Utjecaj PAP efekta je tek nedavno istražen kada je u pitanju izvedba više serija. Utvrđeno je da kada se doda serija s 3 ponavljanja (s 90% 1 RM-a) specifičnome zagrijavanju koje uključuje seriju s 8 ponavljanja (s 50% 1 RM-a) dolazi do značajnog povećanja broja ponavljanja prilikom izvedbe 3 seta do otkaza sa 75% 1 RM-a kod potiska s klupe (Alves i sur., 2019).

Primjeri zagrijavanja s različitim opterećenjem

U ovome blogu fokus će biti na rezultatima nedavno objavljenog istraživanja Ribeira i sur. (2020) u kojem su autori koristili 3 različita tipa zagrijavanja prilikom izvedbe 3 serije sa 6 ponavljanja u potisku s klupe i stražnjem čučnju kako bi utvrdili optimalan intenzitet i volumen u zagrijavanju za trening s otporom. Vježbe su provedene na Smith mašini.

Novost u ovome istraživanju je da su efekti zagrijavanja u treningu s otporom analizirani praćenjem brzine šipke upotrebom validiranog uređaja. Cilj istraživanja je bio analizirati efekte različitih zagrijavanja kod potiska s klupe i izvedbe čučnja analizirajući mehaničke (brzinu i snagu), fiziološke (frekvenciju srca) i psihofiziološke odgovore (subjektivan osjećaj opterećenja) tijekom klasičnih serija u treningu s otporom. Za izvedbu je korišten intenzitet od 80% 1 RM-a koji se često koristi u treningu s otporom za poboljšanje mišićne izvedbe.

Hipoteza je bila da će specifično zagrijavanje, s progresivnim povećanjem intenziteta, optimizirati trening s otporom tako da će povećati brzinu i snagu tijekom izvedbe potiska s klupe i čučnja.

U istraživanju je sudjelovalo 40 muškaraca iskusnih u treningu s otporom (19-30 godina) koji su izvodili 3 x 6 ponavljanja s 80% maksimalne dinamičke jakosti nakon jednog od sljedećih zagrijavanja:  (i) 2 × 6 ponavljanja s 40% i 80% trenažnog opterećenja, (ii) 6 × 80% trenažnog opterećenja i (iii) 6 × 40% trenažnog opterećenja. Odmor između protokola je bio 48 sati.

Koja su nova saznanja?

Najvažniji rezultati sugeriraju da je prosječno povećanje u izlazu sile tijekom čučnja pronađeno nakon specifičnog zagrijavanja koje se sastojalo od 6 ponavljanja s 80% trenažnog opterećenja. To je bilo posebno očito nakon druge i treće serije.
Kod potiska s klupe, najefikasnije je bilo progresivno povećanje intenziteta u zagrijavanju s 2 serije od 6 ponavljanja (s 40% i 80% trenažnog opterećenja). Ukupno gledajući, zagrijavanje s 40% trenažnog opterećenja je rezultiralo s najgorim izvedbama kod obje vježbe.

Zaključak

Prilikom zagrijavanja za trening s otporom je potrebno, osim podizanja temperature, obratiti pozornost i na korištenje adekvatnog opterećenja kako bi ostvarili stimulirajući učinak u glavnome dijelu treninga.

Praktične preporuke

 

  • Generalno – preporučuje se da se prilikom zagrijavanja koristi progresivno povećanje intenziteta za maksimiziranje izvedbe u treningu s otporom.
  • Specifično – rezultati sugeriraju da bi prilikom zagrijavanja, za optimalnu izvedbu u treningu s otporom za poboljšanje mišićne izvedbe kod:
    (i) čučnja – trebali koristiti viši intenzitet (80% trenažnog opterećenja) i mali broj ponavljanja (6),
    (ii) potiska s klupe – trebali koristiti progresivno povećanje intenziteta u više serija (2 serije po 6 ponavljanja s 40 i 80% trenažnog opterećenja).

Literatura

    1. Alves, R.R.; Viana, R.B.; Silva, M.H.; Guimarães, T.C.; Vieira, C.A.; Santos, D.A.T.; Gentil, P.R.V. Postactivation potentiation improves performance in a resistance training session in trained men. J. Strength Cond. Res. 2019.
    2. Evans, A.K.; Durham, M.P.; Hodgkins, T.D.; Sinclair, D.R.; Adams, K.J. Acute e ect of bench press on power output during a subsequent ballistic bench throw. Med. Sci Sports 2001, 33, 325.
    3. Junior, D.; Junor, A.; Serpa, É.; Gomes,W.; Soares, E.; Lopes, C.; Teixeira, L.; Marchetti, P. Di erent warm-ups on the maximum repetition performance in resistance training. Rev. Bras. Med. Esporte 2014, 20, 461–464.
    4. Kilduff, L.P.; Bevan, H.R.; Kingsley, M.I.C.; Owen, N.J.; Bennett, M.A.; Bunce, P.J.; Hore, A.M.; Maw, J.R.; Cunningham, D.J. Postactivation potentiation in professional rugby players: Optimal recovery. J. StrengthCond. Res. 2007, 21, 1134–1138.
    5. Ribeiro, B.; Pereira, A.; Neves, P.P.; Sousa, A.C.; Ferraz, R.; Marques, M.C.; Marinho, D.A.; Neiva, H.P. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 6882.
prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

dr. sc. Filip Sabol

Magistrirao je 2017. (s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša), a 2020. godine doktorirao na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu. Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršavanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi