Zagrijavanje za trening podiže tjelesnu temperaturu, budnost, povećava živčanu provodljivost, smanjuje napetost u mišićima i generalno je nešto oko čega će se gotovo svi vježbači složiti da je potrebno i veoma bitno kako bi omogućili kvalitetnu izvedbu u treningu te smanjili mogućnost ozljeda.
Međutim, često smo svjedoci da određen dio vježbača pri dolasku iz garderobe krene odmah raditi na spravama s velikim opterećenjem ili da se zagrijavanje za trening s otporom sastoji samo od trčanja na traci u trajanju od 5 minuta.

Generalno se (pre)malo pažnje pridaje optimalnome doziranju intenziteta i volumena rada u zagrijavanju s vanjskim opterećenjem (utezima) što može smanjiti izvedbu u glavnome dijelu treninga.

Zašto nam je bitno korištenje adekvatnog opterećenja u zagrijavanju?

Efikasnost u zagrijavanju ovisi u balansiranju između umora i mišićne potencijacije (Kilduff i sur., 2007). Navedeno ovisi o nekoliko faktora kao što su: trenažno iskustvo, periodi odmora između serija zagrijavanja i glavnih serija kao i o volumenu i intenzitetu u zagrijavanju (Ribeiro i sur., 2020). Adekvatno zagrijavanje može povećati razvoj sile kada je u pitanju isto opterećenje i samim time povećati efikasnost treninga i dugoročne adaptacije.

Kada su u pitanju dosadašnja istraživanja u treningu s otporom, provedeno je malo istraživanja koja su uključivala različite tipove zagrijavanja.

Junior i sur. (2014) spominju da, kada je u pitanju mišićna izdržljivost do otkaza prilikom izvođenja potiska s klupe i ekstenzije nogu, specifično zagrijavanje s niskim brojem ponavljanja ima veliku ulogu.

Evans i sur. (2001) navode povećanje od 3% prilikom izbačaja medicinske lopte s prsa nakon specifičnog zagrijavanja koje je uključivalo potisak s klupe (eng. bench press) s intenzitetom s kojim osoba može izvesti 5 ponavljanja (u usporedbi s višim ili nižim otporom).

Navedeni rezultati ukazuju da korištenje velikih opterećenja prije balističke izvedbe (npr. izvedba stražnjeg čučanja s opterećenjem koje omogućuje 3 ponavljanja prije izvedbe skoka s pripremom) rezultira postaktivacijskom potencijacijom (tzv. PAP efekt) i povećanjem izvedbe (Junior i sur., 2014).
Utjecaj PAP efekta je tek nedavno istražen kada je u pitanju izvedba više serija. Utvrđeno je da kada se doda serija s 3 ponavljanja (s 90% 1 RM-a) specifičnome zagrijavanju koje uključuje seriju s 8 ponavljanja (s 50% 1 RM-a) dolazi do značajnog povećanja broja ponavljanja prilikom izvedbe 3 seta do otkaza sa 75% 1 RM-a kod potiska s klupe (Alves i sur., 2019).

Primjeri zagrijavanja s različitim opterećenjem

U ovome blogu fokus će biti na rezultatima nedavno objavljenog istraživanja Ribeira i sur. (2020) u kojem su autori koristili 3 različita tipa zagrijavanja prilikom izvedbe 3 serije sa 6 ponavljanja u potisku s klupe i stražnjem čučnju kako bi utvrdili optimalan intenzitet i volumen u zagrijavanju za trening s otporom. Vježbe su provedene na Smith mašini.

Novost u ovome istraživanju je da su efekti zagrijavanja u treningu s otporom analizirani praćenjem brzine šipke upotrebom validiranog uređaja. Cilj istraživanja je bio analizirati efekte različitih zagrijavanja kod potiska s klupe i izvedbe čučnja analizirajući mehaničke (brzinu i snagu), fiziološke (frekvenciju srca) i psihofiziološke odgovore (subjektivan osjećaj opterećenja) tijekom klasičnih serija u treningu s otporom. Za izvedbu je korišten intenzitet od 80% 1 RM-a koji se često koristi u treningu s otporom za poboljšanje mišićne izvedbe.

Hipoteza je bila da će specifično zagrijavanje, s progresivnim povećanjem intenziteta, optimizirati trening s otporom tako da će povećati brzinu i snagu tijekom izvedbe potiska s klupe i čučnja.

U istraživanju je sudjelovalo 40 muškaraca iskusnih u treningu s otporom (19-30 godina) koji su izvodili 3 x 6 ponavljanja s 80% maksimalne dinamičke jakosti nakon jednog od sljedećih zagrijavanja:  (i) 2 × 6 ponavljanja s 40% i 80% trenažnog opterećenja, (ii) 6 × 80% trenažnog opterećenja i (iii) 6 × 40% trenažnog opterećenja. Odmor između protokola je bio 48 sati.

Koja su nova saznanja?

Najvažniji rezultati sugeriraju da je prosječno povećanje u izlazu sile tijekom čučnja pronađeno nakon specifičnog zagrijavanja koje se sastojalo od 6 ponavljanja s 80% trenažnog opterećenja. To je bilo posebno očito nakon druge i treće serije.
Kod potiska s klupe, najefikasnije je bilo progresivno povećanje intenziteta u zagrijavanju s 2 serije od 6 ponavljanja (s 40% i 80% trenažnog opterećenja). Ukupno gledajući, zagrijavanje s 40% trenažnog opterećenja je rezultiralo s najgorim izvedbama kod obje vježbe.

Zaključak

Prilikom zagrijavanja za trening s otporom je potrebno, osim podizanja temperature, obratiti pozornost i na korištenje adekvatnog opterećenja kako bi ostvarili stimulirajući učinak u glavnome dijelu treninga.

Praktične preporuke

• Generalno – preporučuje se da se prilikom zagrijavanja koristi progresivno povećanje intenziteta za maksimiziranje izvedbe u treningu s otporom.
• Specifično – rezultati sugeriraju da bi prilikom zagrijavanja, za optimalnu izvedbu u treningu s otporom za poboljšanje mišićne izvedbe kod:
  (i) čučnja – trebali koristiti viši intenzitet (80% trenažnog opterećenja) i mali broj ponavljanja (6),
  (ii) potiska s klupe – trebali koristiti progresivno povećanje intenziteta u više serija (2 serije po 6 ponavljanja s 40 i 80% trenažnog opterećenja).