fbpx

5 varijanti leg pressa

Male promjene u treningu uvijek su dobrodošle. Osim potrebe za konstantnim variranjem intenziteta i volumena u treningu, nameće se i potreba za variranjem vježbi. S obzirom na to da za pojedine mišićne skupine broj vježbi može biti ograničen često može doći do monotonije u treningu. Ipak, načina za izvedbu vježbi može biti nekoliko. Ovisno o odnosu kutova između zglobova, o položaju stopala ili položaju trupa može ovisiti i aktivacija mišića. Za ovaj članak cilj nam je objasniti koje su moguće varijacije na leg pressu (nožni potisak). Uz čučanj, vjerujemo da je neka od varijanti leg press neizostavna u većini trenažnih programa.

1 – Leg press sa kombiniranim otporom

Kombinirani otpor (engl. accommodating resistance) je odličan način za povećanje aktivacije mišića tijekom koncentrične kontrakcije. Naime, postavljanje elastičnih guma povećava opterećenje, jer se gume izdužuju i zbog svojih svojstava povlače težinu natrag. Na leg pressu gume je veoma jednostavno postaviti, mogu se postaviti oko rukohvata i oko nastavka za utege ili ako su duže, moguće ih je povezati i postaviti iza stolice. Važno je naglasiti da je oprez nužan sa kombiniranim otporom, jer često korištenje može ujedno povećati opterećenje i na zglobove.

2 – Stopala nisko *

Postavljanje stopala niže na platformu omogućava povećanje rada kvadricepsa a smanjuje aktivnosti zadnje lože i gluteusa. Dakle, ako vam je cilj povećati rad kvadricepsa postavite stopala niže na platformu.

3 – Stopala visoko *

Kao što smo naveli postavljenje stopala nisko aktivira više kvadriceps, dok postavljanje stopala visoko povećava rad zadnje lože i gluteusa. Kao i za prethodnu varijantu izvedbe vježbe model trenažera ovisit će o mogućnostima. Naime, određeni proizvođači imaju veoma malu platformu i ove varijante je malo teže za izvesti. Također, oprezno da vam noge ne skliznu sa platforme i da se donji dio leđa ne povija, kako bi se minimalizirao rizik od ozljeda.

*Razlike između mišićne aktivacije tijekom leg press-a radili su Da Silva i sur. (2008). Istraživači su htjeli usporediti razlike u mišićnoj aktivaciji na 14 ispitanika. Svi ispitanici su izvodili tri varijante leg pressa: leg press pod kutom od 45 stupnjeva, sa stopalima postavljenim visoko i sa stopalima nisko na platformi. Elektrode su postavljene na rectus femoris, vastus lateralis, biceps femoris, gastrocnemius i gluteus. Rezultati su pokazali da pri velikom opterećenju (80% 1RM)  i sa stopalima niže na platformi veća je aktivacija rectus femorisa i vastus lateralisa (kvadriceps). Ipak, kada su stopala postavljena visoko na platformu dolazi do veće aktivacije glutesa. Ovi podatci nam jasno daju do znanja da ako nam je cilj veća aktivacija kvadricepsa da bi naglasak trebao biti na postavljanju stopala niže na platformu, dok ako je cilj rad na gluteusu stopala se trebaju postaviti na gornji dio platforme.

4 – Rastuće i opadajuće serije

Na ovoj varijanti ne gledamo toliko položaj stopala već u obzir uzimamo intenzifikacijske tehnike. Opadajuće serije (engl. drop sets) označavaju izvedbu određenog broja ponavljanja, nakon čega se smanji opterećenje (za 20-30% ukupne težine) i bez odmora se kreće na daljnju izvedbu. Smanjenje opterećenja može se nekoliko puta uraditi za veoma intenzivnu seriju. Na leg pressu to je veoma lako i sigurno za izvesti. I u ovoj izvedbi model trenažera ima veliku ulogu, naime, kod nekih trenažera opterećenje koje se može postaviti je veoma malo i izvedba opadajuće serije može biti odličan način za generiranje velikog stresa i sa manjim opterećenjem.

Rastuće serije su suprotnost od opadajućih. Rastuće serije izvodimo na način, da nakon određenog broja ponavljanja jednostavno dodajemo težinu i nastavljamo raditi. Npr. radimo po 6 ponavljanja sa određenom težinom, nakon izvedbe 6 ponavljanja trening partner jednostavno dodaje utege na nastavke, nakon čega se izvede još 6 ponavljanja, opet dodaju utezi itd. Iako se u početku ovakav način može činiti laganim, sa nastavkom izvedbe i nakupljanjem metabolita izvedba će pred kraj biti veoma teška.

5 – Produžena ekscentrična faza

Još jedna varijabla koja se može mijenjati je trajanje ekscentrične faze. Kao što smo već napominjali u prethodnim radovima ekscentrična faza je ona faza koja uzrokuje najviše mišićnih oštećenja. Namjerno usporavanje odnosno produženje ekscentrične faze može biti odličan način za povećanje vremena pod napetošću (engl. time under tension) a samim time i povećanje količine stresa i adaptacijskih promjena. Često se trajanje ekscentrične faze produžuje na 3, 4 ili 5 sekundi. Jedna odlična varijanta koja će doprinijeti i povećanju unutar mišićne koordinacije.

Aktivacija određene glave – mit ili stvarnost?

Često se smatralo da postavljanje stopala prema van ili prema unutra može utjecati na promjene i naglasiti aktivaciju određene glave kvadricepsa. Upravo to je bio cilj istraživanja od Murry-a i sur. (2013). Naime, cilj je htio biti utvrditi elektromiografskom analizom kakve su razlike između aktivacije vastus lateralisa, rectus femors-a i vastus medialisa kod postavljanja stopala:

-u neutralni položaj

-u vanjskoj rotaciji

-u unutarnjoj rotaciji

-u dijagonalnom položaju

Usporedba rezultata aktivacije kod ispitanika pokazala je da samo dijagonali položaj stopala dovodi do promjene u aktivaciji glava kvadriceps. Ipak dijagonalni položaj se veoma rijetko koristi i nije najčešće primjenjiv u fitnesu. Ovi podaci nam jasno daju do znanja da rotiranje stopala s ciljem promjene aktivacije nije potrebno, i puno veći naglasak se treba postaviti na pravilnu izvedbu i izvedbu sa adekvatnim opterećenjem.

ZAKLJUČAK

Vjerujemo kako izvedba neke od ovih varijacija može pomoći u dodavanju zanimljivosti u vaš trening a ujedno i nešto nove mišićne mase. Imate neku svoju varijaciju koju rado radite a mi je nismo naveli?

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...