2009. godine održana je međunarodna konferencija “Kondicijska priprema sportaša” s temom trening izdržljivosti. Između brojnih tema koje su predstavljene, posebno me zaintrigiralo predavanje o fartleku i intervalnom treningu. Takve vrste treninga nisu novost, ali razlike između njih su prvi put sagledane i istraživane na znanstvenoj razini.

Ovdje ćemo prezentirati opće postavke fartleka i intervalnog treninga, njihove temeljne karakteristike, razlike i na kraju, primjena u sportu i rekreaciji.

Idejni začetnik je Gustaf Richard Mikael Holmer (švedski desetobojac, trener, osvajač brončane medalje na OI u Stockholmu 1912. godine). Jedan od problema ove metode treninga je njezina klasifikacija u literaturi.

Etiologija samog naziva potječe od fara (staronorveški; ići, kretati se) i leika (staronorveški; igrati se). Shodno tome, doslovni prijevod pojma bi bio igra brzine.

Razni autori je smještaju u različita polja kineziološke znanosti, odnosno različita područja treninga izdržljivosti.

Tako, fartlek možemo naći definiran kao:

• Kontinuiranu metodu
• Intervalnu metodu
• Kombiniranu metodu
• Specifičnu metodu
• Samosvojnu metoda

Prema Holmeru, prednosti fartleka su sljedeće:

1. Trčanje po neravnom terenu, pijesku, snijegu, brežuljkastom terenu, gdje je tlo elastično, jedan do dva sata dnevno, predstavlja odlično sredstvo za kardiovaskularni i lokomotorni aparat
2. Fartlek djeluje stimulativno na psihu i razvija samostalnost kod sportaša
3. Može se koristiti u sportovima kao što su: atletika, sportske igre, borilački sportovi i svi sportovi u kojima je natjecateljska aktivnost promjenjivog karaktera
4. Fartlekom se postižu efekti u svim etapama trenažnog procesa.

Prvi primjer takvog treninga je izgledao na sljedeći način:

1. Zagrijavanje: lagano trčanje 5-10 minuta
2. Istrajno brzo trčanje 1,5-2 km
3. Oporavak: brzi hod oko 5 min
4. Početak brzinske aktivnosti: lagano trčanje isprekidano sprintevima dužine 50-60 m, ponavljano do laganog umora
5. Lagano trčanje sa stalnim umetanjem 3-4 eksplozivna koraka
6. Maksimalnom brzinom trčati uzbrdo 170-200 m
7. Brzi korak 1 min
8. Kompletni program ponavljati do završetka treningom predviđenog vremena

Kao što se vidi iz priloženog, fartlek ima karakteristike kontinuiranog treninga s raznim intervalima umetnutim u njega. Na prvi pogled se čini da je to program treninga bez programa, sustavnosti i da uvelike ovisi o konfiguraciji terena. Iz kuta gledanja rekreativca vrijednost fartleka očituje se u navedenoj stavci broj 2 u kojoj idejni tvorac naglašava kako fartlek unapređuje samostalnost sportaša i njegovu psihu.

Koliko je to važno lagano je za provjeriti. Prošetajte po Savskom nasipu ili Jarunu u Zagrebu i vidjet ćete koliko trkača trči samo. U zemljama, gdje je rekreativno trčanje (joggiranje) na višem nivou od našeg, uočit ćete mnogo internet stranica posvećenih trčanju koje imaju dio namijenjen nalaženju partnera za trening. Baš me zanima kako bi takav projekt prošao u Hrvatskoj.

Napravit ćemo primjer treninga na pokretnom sagu:

• Zagrijavanje 5 min; brzina saga 5-6 km/h nagib 8.0 % (primite se za traku te 1 min hodajte na prstima, 1 min na petama, 1 min zabacivanje potkoljenica, 2 min ustrajano hodanje)
• Trčanje 10 min brzina 10,0 km/h
• Trčanje 15 min (1 min brzina 12 km/h nagib 4.0 % s 2 min trčanje brzina 10.0 km/h, nagib 1.0 %)
• Trčanje 10 min (1 min brzina 14.0 km/h, 2 min hodanje brzina 5.0 km/h; nagim cijelo vrijeme ostaje na 1.0 %)
• Opuštanje i hlađenje: trčanje 10 min (brzina 9.0; nagib 0.0 %)

U ovakvom treningu opazit ćete sljedeće karakteristike:

• Energetska potrošnja je veća nego kod kontinuirane metode
• Idealan je za fazu rane sportske pripreme
• Manje je stresna od intervalne metode treninga za lokomotorni sustav
• Zbog svoje fleksibilnosti, lagano se prilagođava svim sportovima i ciljevima treninga
• Nedostatak joj je nestandardiziranost i teško se znanstveno provjerava
• Povećava zanimljivost samog treninga, smanjuje monotoniju

Fartlek je prisutan u sve više programa treninga koje promiču velike tvrtke specijalizirane za prodaju sportske opreme. Primjerice Nike je u svim programu Nike+ spojio fartlek metodu s glazbom koja još više unapređuje trening (do 20%), a okuplja trkače iz cijelog svijeta. Sličan projekt ima i Adidas AG sa svojim mycoach.

Spajanje glazbe i treninga se pokazalo kao dobitna kombinacija, a vrsta treninga koja se koristi u njihovim programima je fartlek.

INTERVALNA METODA TRENINGA

Intervalna metoda treninga razvila se između dva svjetska rata, dok je punu primjenu doživjela šezdesetih godina 20. st. Tome je najviše pridonijela knjiga njemačkih autora H. Reindell, H. Roskamm i W. Gerschler Das Intervalltraining. U tom remek djelu sabrana su istraživanja tijekom 15 godina na više od 4000 sportaša.

U samom početku teorijska postavka ove vrste treninga je podrazumijevala intervale opterećenja i intervale odmora. Omjer između rada i odmora je bio 1:2 ili 1:3. Interval je zahtijevao rad intenzitetom od cca. 180 o/min duljine 30 sekundi, nakon koje dolazi interval odmora koji je 2-3 puta duži od rada ili dok otkucaji srca ne padnu do 120 o/min.

U ovoj metodi treninga, prvi puta se u povijesti ističe odmor kao sastavni dio treninga i pomogao je u razvoju metoda oporavka u fiziološkom smislu koje su do tada bile potpuna nepoznanica.

Danas postoje brojne varijacije intervalnog treninga i prilagođene su gotovo svakoj sportskoj aktivnosti. Jedan od najpoznatijih varijacija istog jest HIIT. Riječ je o High Intensity Interval Training vrlo popularnog u teretanama i mahom se koristi za ubrzavanje metabolizma, odnosno, povećanju kalorijske potrošnje na treningu.

Karakteristike intervalnog treninga:

• Rad se odnosi na pravilni raspored intervala rada i intervala odmora
• Odnos između rada i odmora je 1:2;1:3
• Izuzetno je stresan za lokomotorni i kardiovaskularni sustav
• Preporučuje se u poodmakloj fazi sportske pripreme i za ozbiljne rekreativce
• Ne preporučuje se u radu s djecom
• Kao energetski izvor se primarno troše ugljikohidrati – prehrana je izuzetno bitna prije i nakon takvog treninga
• Primjenjiva je za gotovo sve sportske aktivnosti

Primjer intervalnog treninga na pokretnom sagu:

• Zagrijavanje 10 min (trčanje 10.0 km/h; nagib 1.0 %)
• Dinamički stretching cijelog tijela
• Trčanje: 45 sek (brzina 15.0 km/h; nagib 1.0 %)

120 sek odmor (vježbe disanje ili streching aktivirane musculature)

• Ponovite 4-6 ponavljanja

Ovakav trening je samo proizvoljan i rađen je prema modelu koji već ima iskustva u takvom načinu rada. Za najbolje rezultate posavjetujte se s trenerom koji će pobliže moći testirati vaše sposobnosti te time sastaviti program intervalnog treninga prilagođen vama.

Nakon visoko intenzivnog rada, hlađenje organizma se nameće kao imperativ. Provedite 10-15 minuta na nekom od ergometara (preporučujem bicikl) s 60 % od maksimalne frekvencije srca. Nakon toga napravite statičko istezanje kako bi izbjegli zategnutost mišića.

Akutne mikrotraume mišićnog tkiva i strukturalna oštećenja su itekako moguća pogotovo ako osjetimo DOMS (Delayed Onset of Muscle Sorness) ili zakašnjelu mišićnu bol koja se javlja 24-48 sati nakon treninga. Dugotrajna izloženost takvom načinu treniranja, dok se zanemaruje oporavak dovodi do maladaptacije te postupno i do slabljenja mišićne jakosti, smanjenja opsega pokreta u pojedinim zglobovima i na kraju pretreniranosti.

Osobito treba obratiti pozornost na jačanje antagonističkih te sinergističkih mišićnih skupina prilagođenim treningom. U suprotnom dolazi do disbalansa muskulature čija je posljedica ozljeda (akutne i kronične).

Kako odrediti koja vrsta treninga je za vas?

Fartlek je zasigurno odlična metoda treninga za početnike ili za sportaše u početnoj fazi priprema. Povoljan je za lokomotorni sustav, lagano se prilagođava stupnju utreniranosti i na kraju, prilagođen je trčanju vani po raznim vrstama podloge.

Intervalna metoda je izuzetno stresna, ali daje daleko najbolje rezultate. Ne preporučuje se mlađim dobnim skupinama, dok je oštećenje muskulature značajno. Koriste ga sportaši u finalnoj fazi sportske pripreme, ali i rekreativci s većim stažom u teretani.