Čučanj je jedina vježba koja pogađa cijeli posteriorni lanac (gluteus, stražnja loža, leđa i pregibači kuka). Iako veliki broj osoba radi čučnjeve u svome programu treninga, mali broj njih posvećuje dovoljno vremena za analizu ovog složenog pokreta. U nastavku saznajte koje su prednosti i nedostaci čučnjeva, glavne varijante dizanja i koji je pravilan način izvođenja ove vježbe za postizanje najboljih rezultata.

Postoje česta pitanja vezano za čučanj:

• Da li ga izvoditi ili ne?
• Postoji li neka dovoljno dobra zamjena za čučanj?
• Da li mijenjati tehniku izvođenja za bolje rezultate?

Jedan od vodećih stručnjaka za kondicijsku pripremu (Strength & Conditioning) Michael Boyle tvrdi da čučanj nije vježba za noge već vježba za donji dio leđa (low back). On tvrdi da cijela svrha konvencionalnog čučnja je staviti šipku na ramena i prenijeti silu kroz svoje tijelo na noge. No, najslabija karika najčešće nisu vaše noge već vaša leđa. Kada analizirate nečiju izvedbu čučnja, vidjet ćete neke ljude da kada izvode čučanj imaju problema s izlaženjem iz donje pozicije. Kod njih, dolazi do savijanja prema naprijed kad ne uspiju savladati težinu, i tu nastaje problem.

Navodim još neke probleme kod izvođenja čučnja na koje bi trebalo obratiti pozornost prije nego se uhvatimo ozbiljnog dizanja.

• Gore već navedeni problem: gubi se luk u donjem dijelu leđa; slabi kralježnički erektori (erector spinae)
• Slabi mišići trupa (rectus abdominis, obliques-i, transversus abdominis)
• Nedovoljna mobilnost zgloba gležnja
• Nedovoljna fleksibilnost; stisnuti mišići stražnje lože, slabi fleksori kuka
• Velika slabost gornjeg dijela leđa u početnom položaju izvođenja vježbe; uzrokuje gubitak blage zakrivljenosti donjeg dijela leđa
• Pogrešan stav; nedovoljno širok stav, gornji dio natkoljenice nema prostora za dovoljnu fleksiju kuka jer udara u anterior superior iliac spine.
• Koljena su uvijek poseban dio priče kod čučnjeva. Trebaju li, i koliko, koljena prelaziti prste u donjem položaju, kakav stav, prema van, prema unutra? Pa da i to jednom definiramo. Što dublji čučanj izvodite, to ćete više morati gurati koljena prema van. Da bi se izbjegla rotacija potkoljenice, moraju i stopala biti okrenuta prema van. Što uže stojite i dublje se spuštate, neizbježno je da će vam koljena morati ići više prema naprijed, a potkoljenica neće moći ostati vertikalna u odnosu na pod. Koljena u svakom slučaju moraju ići blago prema van, moraju se aktivirati aduktori, moraju se aktivirati gluteusi i mišići hamstringsa jer čučanj nije izolacijska vježba.

S druge strane, mnogi bodybuilderi su zagovornici ove vježbe jer se njenim izvođenjem ostvaruju odlični i vidljivi rezultati, jer je to ipak vježba koja pogađa mnoge mišiće.

Koliko vas se zapitalo nakon što ste osjetili neugodnu bol u donjem dijelu leda, bol u glutealnoj regiji, koljenu da je jedino rješenje prestati s čučnjem. Da ne bi odustali od izvođenja čučnja možda bi trebali modificirati, odnosno promijeniti tehniku samoga izvođenja čučnja. Moj prvi savjet, i ono na što možemo odmah utjecati možemo je mijenjanje tempa i dubine. Također, egu nema mjesta u čučnju, samim time i intenzitet mora biti primjeren. Par malih modifikacija i odmah smo smanjili rizik od ozljede.

U daljnjem tekstu pokušat ću objasniti 3 vrste čučnja s obzirom na sam položaj šipke.

Vrste čučnja

Postoje tri glavne varijante čučnjeva: low-bar, high-bar i front squat. Razlikuju se u položaju šipke. Šipka se treba nalaziti vertikalno točno iznad sredine stopala kako bi održali ravnotežu. Položaj šipke određuje i koji mišići će biti aktivirani pri izvedbi čučnja.

Low-bar čučanj

Šipka se nalazi na srednjem trapeziusu i leđima. Da bi izveli low-bar tehniku čučnja potrebno je imati dovoljan nagib u torzu kako bi držali šipku u balansu i napravili tenziju u stražnjoj strani natkoljenice u krajnjoj donjoj poziciji. Stražnja loža aktivira se pri podizanju iz krajnjeg donjeg položaja a kvadricepsi se uključuju kako bi stabilizirali podizanje i ekstenziju koljena te zadržali torzo od padanja prema naprijed.

Za ovu tehniku čučnja potrebno je imati dovoljnu mobilnost kako bi se moglo ići dovoljno duboko tj. ispod paralele kao na slici gore. Gubitak napetosti u stražnjoj loži tijekom spuštanja može dovesti do problema pri koncentričnoj fazi. Također, potrebno je imati i dovoljno fleksibilnosti u ramenima kako bi osigurali sigurnu poziciju za šipku na leđima. Kod low-bar tehnike potrebno je gurati šipku “u leđa”, ne ju pridržavati rukama.

Low bar čučanj je powerlifting stil čučnja gdje iziskuje malo širi stav. Pete vaših stopala bi trebale biti na širini ramena, stopala bi trebala biti okrenuta 30-45 stupnjeva prema van.

Pokret započinjemo pregibom kukova što znači da se i torzo naginje prema naprijed kako bi šipka ostala vertikalno iznad sredine stopala. Ako želimo ići spod paralele potrebno je imati veliku mobilnosti kukova i gležnjeva.

High-bar čučanj

U high-bar čučnju šipka se nalazi na trapezius mišiću i leđa su relativno uspravna. Ovo je najčešći oblik čučnja. High-bar čučnjem angažirani su kvadricepsi i gluteusi dok je stražnja strana natkoljenice zanemarena kroz većinu pokreta. Odličan je za razvijanje snage u kvadricepsu i gluteusima i koristi se u olimpijskim disciplinama. No high-bar čučnjem nećete moći podići težinu koju možete podići low-bar čučnjem jer ne uključujete cijeli posteriorni lanac.

Prednji čučanj

Pozicija šipke kod prednjeg čučnja je na vašim prednjim ramenima. Ovo je čučanj prilikom kojeg torzo ostaje vertikalan te s izvođenjem prednjeg čučnja angažiramo kvadricepse. Ovom vrstom čučnja ujedno dižemo i manje kilaže. Mnogi priznati treneri zbog njegove sigurnosti koriste prednji čučanj za testiranje jakosti donjeg dijela tijela umjesto stražnjeg čučnja. Kod stražnjeg čučnja vježbači mogu da varaju u ovoj vježbi radeći pokret “dobro jutro” kako bi upotpunili dizanje. Probajte isto to da napravite s prednjim čučnjem i vjerojatno ćete pasti na nos.

Za sve koje zanima olimpijsko dizanje imat će veće benefite radeći prednji čučanj te će ovim čučnjem poboljšati trzaj , izbačaj i nabačaj.

Sada kada znate glavne karakteristike svakog čučanja, dobre i loše strane na vama je da izaberete koji vam najviše odgovara s obzirom na vaš cilj.