Cilj bloga je dati nekoliko generalnih smjernica vezano za trening do mišićnog otkaza. Prije svega moramo definirati što mišićni otkaz uistinu jest. Do mišićnog otkaza dolazi kada motoričke jedinice ne mogu proizvoditi potrebnu silu kako bi se težina pomaknula dalje od točke zastoja. Laički rečeno mišićni otkaz označava da je osoba ne može uraditi više niti jedno ponavljanje u zadanoj seriji s određenim opterećenjem.

Kao i većini drugih tema vezano za fitnes ljudi su grupirani u jedne i druge ekstreme. Postoje oni koji rade svaku seriju do otkaza kako bi postigli maksimalnu aktivaciju mišićnih vlakana kao i oni koji izbjegavaju korištenje serija do otkaza kako ne bi narušili ostatak svog treninga. Koja je grupa u pravu? Kao što to obično biva odgovor je negdje u sredini. U nastavku objašnjavamo zašto.

Problematika

Istina je da će trening do mišićnog otkaza u većoj mjeri aktivirati mišićna vlakna nego trening koji ne uključuje serije do otkaza. Ali, potrebno je staviti stvari u kontekst. Ako na prvoj radnoj seriji koju radite s 12 RM (opterećenje koje možete savladati maksimalno 12 puta) uradite tih maksimalnih 12 ponavljanja i dođete do mišićnog otkaza, koliko ponavljanja ćete moći uraditi na idućoj seriji? Negdje 9? Ako i tu iduću seriju dođete do otkaza koliko ćete  ponavljanja moći uraditi seriju nakon te? Možda 7?

Ako radite s opterećenjem koje je 12 RM-a, i na sve tri serije uradite po 10 ponavljanja, vi ste ukupno gledajući uradili više rada (volumena) nego osoba koja je svaku seriju radila do otkaza.

Pojednostavimo na primjerima:

Primjer 1. Osoba radi sve serije do otkaza s opterećenjem od 100 kg.

1 serija – 12 ponavljanja

2 serija – 9 ponavljanja

3 serija – 7 ponavljanja

Ako bismo izračunali ukupan volumen treninga možemo vidjeti da je ta osoba generirala ukupan volumen od 2800 kg. Volumen se računa kao umnožak serija, broja ponavljanja i opterećenja.

Primjer 2. Osoba sve serije radi po 10 ponavljanja (2 joj ostaju u „rezervi“) s opterećenjem od 100 kg.

1 serija – 10 ponavljanja

2 serija – 10 ponavljanja

3 serija – 10 ponavljanja

Ukupan volumen za tu osobu je 3000 kg. Vidimo da je osoba u primjeru 2 uspjela uraditi više volumena, zbog toga što nije nakupljala velik umor na svakoj seriji. Tako je uspjela održati visoku izvedbu na svakoj idućoj seriji. Trening do otkaza bi bilo najbolje primjenjivati na zadnjoj seriji na pojedinoj vježbi jer tako dobivate najbolje od oba svijeta: i velik volumen treninga kao i veliku aktivaciju motoričkih jedinica.  Vidimo da je potrebno trening do otkaza staviti u ukupan kontekst treninga.

Zašto je volumen bitan?

Znanost nas upućuje na to da će treniranje većim volumenom polučiti bolje rezultate nego trening s manjim.

Trening do mišićnog otkaza puno je sigurniji na izolacijskim nego na kompleksnim vježbama.

Znanost

Meta analiza od Davies i sur. (2015) istraživala je efekte treninga do otkaza. U njihov pregled radova bilo je uključeno 8 radova, od koji je u 4 volumen bio kontroliran, dok u preostale 4 nije bio kontroliran. Trening koji nije uključivao serije do otkaza doveo je do 0,6-1,3% većeg povećanja jakosti nego trening do otkaza. Ta poboljšanja nisu značajna i može se tvrditi da se jednaka poboljšanja u jakosti mogu postići i s treningom koji ne uključuje serije do otkaza.

Istraživači u svom zaključku navode da trening do otkaza može biti i kontraproduktivan s obzirom na to da povećava rizik od ozljeda i pretreniranosti. Te da bi se trebao pravilno periodizirati u određenom programu.

Za kraj cilj je dati nekoliko praktičnih preporuka koje možete koristiti u svom treninga:

• Fokusirajte se na generiranja velikog voluemna treninga
• Serije do otkaza koristite na posljednjoj seriji za pojedinu vježbu
• Serije do otkaza uključite u periodizirani program i nemojte ih raditi svaki trening/tjedna
• Češće izvodite serije do otkaza na izolacijskim vježbama nego na kompleksnim s obzirom na to je i potencijalni rizik manji