Kroz razgovor s većinom osoba iz fitnesa skužio sam da ih dosta ne zna razliku između hipertrofije i hiperplazije. Hipertrofija označava povećanje veličine mišićne stanice. Preporuke za postizanje hipertrofije utvrđene su zahvaljujući nizu istraživanja provedenih posljednjih nekoliko godina na čelu s Bradom Schoenfeldom. Kako bi značajno stimulirali mišićnu hipertrofiju znamo da je potrebno:

• Trenirati mišić 1-3 puta tjedno (Schoenfeld i sur. 2016)
• Trening treba provoditi kroz širok raspon ponavljanja, otprilike od 3-20 RM (Schoenfeld i sur. 2016) kako bi utjecali na hipertrofiju i vlakana tip I kao i vlakana tipa II jer postoje određeni podaci koji upućuju da dolazi do selektivne hipertrofije ovisno o rasponu ponavljanja koji se koristi (Fry, 2004)
• Fokus treba biti na generiranje velikog volumena treninga s izvedbom oko 10 serija tjedno po mišićnoj skupini (Schoenfeld, 2016)
• Trening bi trebao biti periodiziran i sadržavati mezocikluse većeg volumena kao i mezocikluse manjeg ukupnog volumena

Za razliku od hipertrofije, hiperplazija označava povećanje broja mišićnih stanica. Dakle, mišić može postati veći tako što će povećati veličinu svojih mišićnih vlakana (hipertrofija) ili će povećati broj mišićnih vlakana (hiperplazija).

“Mišićna hipertrofija označava povećanje veličine mišićnih stanica, dok mišićna hiperplazija označava povećanje broja mišićnih stanica“

To može izgledati ovako (pratite sliku ispod). Stanica u svom početnom stanju izgleda kao stanica A na slici, ako te stanice hipertrofiraju izgledat će kao stanica B (vidimo da su veće) na slici. U slučaju da se desi hiperplazija stanicama A, one će izgledati kao stanice C na slici, umjesto 4 broj im se povećao na 6. I sada postoji još i mogućnost da stanice koje su doživjele hiperplaziju dožive i hipertrofiju, iz stanice C u stanicu D. Za osobe koje žele velike mišiće to je najbolja opcija.

“Dosta mi je treninga daj mi Whiskas”

Cilj rada je bio usporediti razlike u desnom flexor carpi radialis mišiću između mački koje su dizale utege kao i onih koje su bile kontrolna skupina (drugi riječima nisu radile ništa). Ovakvom metodologijom istraživanja omogućio je da su moguće razlike između dvije skupine isključivo rezultat dizanja utega. Nakon 34 tjedna protokola dobiveni su sljedeći rezultati: povećanje za 20.5 % u broju mišićnih vlakana u desnom flexor carpi radialis mišiću kod skupine mačaka koja je dizala više od 1 kg. Za razliku od grupe koja je dizala manje od 1 kg, kod koje nisu dobivene nikakve promjene. Sad znamo što nam je činiti ako želite nabildanu mačku, dajte joj uteg teži od 1kg i neka pumpa, ali nagradite ju s whiskas-om, ipak se trudi 

Kasnije istraživanje predvođeno istim istraživačem (Goneya i sur. 1986) na uzorku od 6 mački je ispitivalo efekte hiperplazije na desnom flexor carpi radialis mišiću. Naime, mačke su dizale utege samo s desnom šapom, dok je lijeva koristila kao kontrolna. Istraživanje je trajalo 101 tjedan. 101 tjedan! Nevjerojatan trud istraživača. Nakon protokola treninga dobiveno je da desna šapa ima 9% više mišićnih vlakana nego lijeva. Još jedan pokazatelj da kod životinja dolazi do hiperplazije.

Ho i sur. (1980) istraživali su mogućnosti hiperplazije na albino štakorima. Štakori su dizali opterećenje kroz 8 tjedna. Nakon protokola treninga dobiveno je da je težina adductora longusaznačajno povećala kod grupe koja je dizala utege, a to povećanje je jednim dijelom i zbog većeg broja mišićnih vlakana.

Osim mački i štakora hiperplazija je dobivene i na prepelicama. Alway i sur. (1989) stavili su 10% od tjelesne težine prepelica na jedno krilo na uzorku od 34 prepelica. To opterećenje držalo je to krilo istegnutim punih 30 dana. Nakon tih 30 dana dobiveno je  51.8 +/- 19.4% povećanje u broju mišićnih vlakana. Nevjerojatne promjene samo u mjesec dana. Antonio i Goneya (1993) uradili su follow-up istraživanje također na prepelicama. S nešto različitim promjenama u protokolu, naime u njihovom istraživanju opterećenje je variralo od 10-35% tjelesne težine prepelica s tima da su životinje imale i uključene dane odmora. Opterećenje je bilo na desnom krilu dok je lijevo krilo služilo za kontrolu. Nakon 38 dana dobiveno je da su prepelice koje su odradili 28 dana ostvarili povećanje u broju mišićnih vlakana za 82%. Te vrijednosti su najviše ikad zabilježene među životinjama.

Istraživanja na ljudima ne pokazuju tako čvrste dokaze. MacDougall i sur. (1982) radili su usporedbu između struktura mišića kod kontrolne grupe koja je prošla 6 mjeseci treninga, s dva elitna powerliftera i pet bodybuildera koji su imali puno više iskustva u treningu. Usporedbom mišićnih vlakana dobiveno je da su sportaši imali veći broj mišićnih vlakna nego kontrolna grupa.

Kasnije usporedbe između bodybuildera i kontrolne skupine provedene od istog tima istraživača (MacDougall i sur. 1984) dobiveno je da bodybuilderi (n = 12) i kontrolna skupina (n = 13) posjeduju istu količinu mišićnih vlakana usprkos tome što je razlika u veličini mišićne mase bila značajno veća kod bodybuildera. Naravno, ovi podaci upućuju da su bilderi veći isključivo zbog hipertrofije a ne zbog hiperplazije. Ipak teško je bilo što tvrditi jer se ne može odrediti da li su ti rezultati posljedica genetike ili hiperplazije izazvanom treningom.

Vidimo da su istraživanja na ljudima skromna i postavlja se pitanje zašto ne bi proveli slično istraživanje kakvo je bilo na životinjama i na ljudima? Provedba istih metoda na ljudima nije etički a ni razumno. Nije etički zbog toga što kada se ispituje hiperplazija kod životinja istraživački uklone cijele mišiće i analiziraju vlakna pod mikroskopom (French, 2016).

Vidimo da kod ljudi to nije baš moguće osim što istraživanje takve metodologije ne bi bilo odobreno od niti jednog odbora za etiku ako i bi mislim da bi se rijetko tko prijavio za sudjelovanje u takvom istraživanju. U slučaju da se odobri takvo istraživanje, i da se skupi dovoljan broj ljudi za provedbu takvog nečega trebaju se naći i ljudi koji bi bili voljni brojati stanice pod mikroskopom. Naime, prema Kelin i sur. (2003) samo biceps brachii ima 250 tisuća mišićnih stanica. Dakle vidimo da takvo nešto ima skoro po nikakve šanse za provedbu. Promjene u mišićnoj hipertrofiji efikasno se mjere koristeći ultrazvuk. Ipak, mjerenje hiperplazije ne ide tako lako.

Na ljudima se radi biopsija mišića i onda se analiziraju mišićna vlakna radi ekstrapolacija prema matematičkim jednadžbama (French, 2016).  Kao što pretpostavlja isti autor, postoji mogućnost za hiperplazijom kod ljudi. Njihova je teorija da se vlakana koja dosegnu razinu ekstremne hipertrofije počnu dijeliti. Mišićno vlakno dođe do neke svoje granice veličine i kada ne može više rasti ono se dijeli na dvije stanice. Ipak, takvo razina hipertrofije je moguća samo s upotrebom anaboličkih steroida i drugih agenata. Ono što je zanimljivo je da je rad Erikssena i sur. (2005) ispitivao je razlike u mišićnoj masi između powerliftera koji su prijavili da su uzimali ili uzimaju steroide kao i između onih koji nisu nikada uzimali steroide.

Najvažniji rezultat istraživanja je:

Powerlifteri koji su prestali treningom kao i koristiti steroide imali su veći broj mišićnih jezgri nego powerlifteri koji nisu koristili steroide. Kako tvrde Allen i sur. (1999) veći broj mišićnih jezgri je važan preduvjet za hipertrofiju. Ovi podaci upućuju na glavni razlog zašto bivši korisnici steroida u veoma brzom vremenu vrate jedan dobar dio mišićne mase. Tim više jer upravo uzimanje testosterona može povećati broj mišićnih jezgri kao što pokazuju Sinha-Hikim i sur. (2002). Ipak to je tema za drugi blog. Zaključimo ukratko, hiperplazija se vjerojatno događa kod ljudi ali u maloj mjeri, te nema potrebne dizajnirati programe treninga isključivo kako bi se postignula hiperplazija mišića. Fokus prebacite na kvalitetan trening za hipertrofiju i imat ćete veći mišić.