Kada je u pitanju trening s opterećenjem postoji jako puno varijabli koje se razmatraju. Neke od njih su: opterećenje, volumen, intervali odmora, frekvencija itd. Među trenažne varijable pripada i redoslijed vježbi. Na navedene komponente se posvetilo dosta pažnje i istraživanja. Ipak, postoji jako malo istraživanja rađenih na temu redoslijeda vježbi.

Svrha rada od Simao i sur. (2012) bilo je upravo pregled dostupnih radova o navedenoj temi. Cilj je bio pregled utjecaja redoslijeda vježbi na:
-Akutne adaptacije (izvedba ponavljanja)
-Kronične adaptacije (jakost i hipertrofiju)
U pregledni rad uključeni su samo radovi koji su istraživali utjecaj redoslijeda vježbi na:
-Izvedbu ponavljanja
-Živčano-mišićnu aktivaciju
-Primitak kisika
-Subjektivnu procjenu opterećenja
-Jakost
-Hipertrofiju

UTJECAJ REDOSLIJEDA VJEŽBI NA IZVEDBU PONAVLJANJA

Generalno, opće smjernice su da se kompleksne vježbe tj. one vježbe koje se izvode u više zglobova izvode kao prve u treningu, dok one izolacijske tj. jednozglobne izvode nakon kompleksnih. Sforzo i sur. (1996) proveli su istraživanje u kojem su utvrđivali upravo navedenu teoriju. Utrenirani ispitanici uradili su dva treninga s 4 serije za svaku od 6 vježbi, s 8 RM-a. 2 minute odmora između serija, 3 minute između vježbi. Odmor između dva treninga je bio od 48-72 sata.U jednom treningu izvodile su se prvo višezglobne vježbe pa jednozglobne a u drugom treningu redoslijed je bio obrnut. Vježbe su se izvodile i za gornji dio tijela (bench press, rameni potisak triceps ekstenzija) a i za donji dio tijela (čučanj, ležeća fleksija, sjedeća ekstenzija).

Umor je izračunat kao razlike u volumenu treninga (ponavljanja x opterećenje) između prve i četvrte serije za svaku vježbu.
Rezultati su pokazali sljedeće:
-Kada se izvodila triceps ekstenzija i rameni potisak prije bench pressa ukupni volumen na bench pressu je bio manji, što je rezultat akumuliranog umora.
-Ukupni volumen za čučanj je bio značajno veći kada se on izvodio prvi u treningu.

Studija zaključuje da izvedba ili jednozglobne ili višezglobne vježbe kao prve negativno utječe na izvedbu ponavljanja na idućim vježbama i na idućim serijama. Autori ističu da bi se redoslijed vježbi trebao bazirati na individualnim potrebama. Odnosno, ona vježba koja je osobi bitnija treba se izvoditi prva u treningu. Ipak, ako je cilj savladavanje što većeg opterećenja višezglobne vježbe bi se trebale izvoditi kao prve u treningu. Upravo više-zglobne vježbe omogućavaju savladavanje najvećeg opterećenja a samim time i generiranje većeg ukupnog volumena treninga.

Spreuwenberg i sur. (2006) istraživali su utjecaj redoslijeda vježbi na izvedbu ponavljanja i akutnu produkciju snage na čučnju s 4 serije s 85 % od 1 RM.
Čučanj se izvodio:
-Na početku treninga (A varijanta)
-Poslije treninga cijelog tijela (B varijanta)

Kada se čučanj izvodio na početku treninga (varijanta A), ispitanici su izveli veći ukupan broj ponavljanja, u usporedbi kada se čučanj izvodio na kraju treninga (varijanta B).
Ono što je zanimljivo, prosječna snaga (ne jakost) bila je jednaka čak i kad se čučanj izvodio na kraju treninga. Takvi efekti pripisuju se post aktivacijskoj potencijaciji (PAP).

Gentil i sur. (2007) istraživali su efekte česte tehnike u bodybuildingu a to je pred-zamor (engl. pre-exhaust). Ta tehnika podrazumijeva izvedbu izolacijske vježbe za određenu mišićnu skupinu nakon čega se izvodi kompleksna vježba za istu mišićnu skupinu. Npr. za pectoralis, prvo se izvodi razvlačenje na trenažeru (izolacijska) nakon toga kompleksna (bench press). Cilj te tehnike je stavljanje većeg fokusa na taj mišić u odnosu na sinergiste koji se aktiviraju tijekom izvedbe kompleksne vježbe.

Ispitanici su izvodili vježbe na oba načina, i s tehnikom pred-zamor kao i na način da se višezglobna vježba izvodi prva. Rezultati su pokazali da je broj ponavljanja bio sličan u oba slučaja (zbrajanjem broja ponavljanja obje vježbe). Ipak, kada su se vježbe sagledavale individualno, broj ponavljanja bio je veći na onoj vježbi koja se radila prva.
Najbitniji podaci:
– Najveći broj ponavljanja na određenoj vježbi moći će se izvesti ako se ta vježba izvodi prva
– Individualne potrebe određuju koja će se vježba u treningu izvoditi kao prva
– Višezglobne vježbe generalno imaju veći transfer na život i sport i zbog toga bi se trebale raditi kao prve u treningu
– Višezglobne vježbe imaju i veći rizik od ozljeda i zbog toga bi se trebale izvoditi prve u treningu kada je umor najniži a koncentracija najveća