Kako konstruirati kardio trening?

Većini osoba kardio trening je najmanje drag i često se izbjegava. Ipak on bi trebao biti sastavnica svakog zdravstveno usmjerenog programa. Kardio trening pruža nam cijeli niz zdravstvenih benefita:

• Povećava kalorijsku potrošnju
• Povećava primitak kisika
• Mobilizira masne kiseline

Većina osoba koje rade kardio trening nasumično određuje opterećenje kao i trajanje treninga. Najčešće zbog ne shvaćanja osnovnih principa kardio treninga. U ovom blogu cilj nam je dati nekoliko smjernica koje će vam olakšati vaše planiranje i programiranje kardio treninga. Za početak proći ćemo osnovne sastavnice kardio treninga: zagrijavanje, faza opterećenja i hlađenje.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je lakši dio treninga i podrazumijeva 5-10 minuta nisko-umjerenog intenziteta za većinu osoba. Intenzitet se zadržava konstantan ili se polako povećava prema vrijednostima koje nas očekuju u fazi opterećenja. Kao generalne smjernice možemo reći da što je faza opterećenja intenzivnija tim bi faza zagrijavanja trebala biti duža. U sklopu zagrijavanja može se izvoditi i neki oblik istezanja. Statičko istezanje najčešće se ne preporučuje jer određena istraživanja govore o smanjenju sposobnosti generiranja sile kada se statičko istezanje radi prije treninga. Ipak, pretpostavlja se da je to smanjenje samo akutno te da se sposobnosti vrlo brzo vraćaju na svoje početne vrijednosti. Kao bolja opcija nameće se par serija dinamičkog istezanja.

Faza opterećenja

Faza opterećenja je ona faza u kojoj je cilj generirati najviše adaptacijskih promjena i kojoj opterećenje raste do najviših vrijednosti. Opterećenje će varirati od osobe do osobe sukladno njenom trenutnom stanju. Kako odrediti opterećenje objašnjavamo u nastavku.

Faza hlađenja

Faza hlađenja slijedi nakon faza opterećenja i treba biti vrijednostima onima koji su bliže opterećenju koja su bila u fazi zagrijavanja. Cilj ove faze je primarno prevenirati tok krvi u ekstremitete, koja se može dogoditi. Tok krvi u ekstremitete može smanjiti dotok krvi do srca i vitalnih organa. Osim toga faza hlađenja omogućuje smanjenje metaboličkih produkata iz mišića.

Određivanje intenziteta

Intenzitet predstavlja najvažniju stavku u kardio treningu i ujedno stavku gdje većina ljudi nasumično određuje opterećenja. Postoji nekoliko načina određivanja opterećenja a prije nego prođemo neke od ovih metoda potrebno nam je objasniti zone u kardio treningu.

Kardio trening sastoji se od tri zone i dva ventilacijska praga.

Zona 1 – Trening u zoni jedan je trening prilikom kojeg se osoba nalazi u aerobnom energetskom sustavu gdje se resinteza energije obavlja uz prisustvo kisika. Ovakav trening može se dugotrajno održati i treba predstavljati otprilike 80% ukupnog vremena treninga. Ipak važno je da intenzitet nije prenizak, jer prenizak intenzitet neće uzrokovati adaptacijske promjene.

Zona 2 – Osoba prelazi u zonu dva kada poveća intenzitet i kada se povećava respiracija i primitak kisika. Zona dva nalazi se između prvog i drugog ventilacijskog praga. U ovoj fazi ventilacija više ne raste linearno i dolazi do povećanja respiracije. Prema preporukama ACSM-a trening u zoni dva trebao bi predstavljati otprilike 10% ukupnog vremena treninga.

Zona 3 – Predstavlja zonu u kojoj je intenzitet najveći i zona koju je najteža za održati. U zoni 3 prelazi se i drugi ventilacijski prag te se povećava razina laktata u krvi koja onemogućuje dugotrajno održavanje intenziteta. Trening u zoni 3 trebao bi predstavljati također 10% ukupnog vremena.

Kada znamo koje su zone, može se odrediti opterećenje za trening u nekoj od pojedinih zona.

Najčešće metode koje se koriste za određivanja zona su:

– % od rezervne frekvencije srca (HRR)

– Subjektivni osjećaj opterećenja

– % od rezervnog primitka kisika (VO2R)

– Mjerenje laktata

– Subjektivni osjećaj opterećenja

– Razgovor test

Neke od ovih metoda zahtijevaju opremu za mjerenje kao i poznavanje testova i protokola. Jedna veoma lagana metoda za provesti je određivanje zona uz pomoć razgovor testa.

Razgovor test

Srž razgovor testa je sljedeća: pretpostavka razgovor testa je da ako osoba može voditi normalan razgovor tijekom aktivnosti odnosno da može izreći punu rečenicu bez zastajkivanja da se ona nalazi ispod prvog ventilacijskog praga i u zoni 1. Ako osoba ima poteškoća i uzima kratke stanke prilikom izgovaranja rečenice osoba je u iznad prvog ventilacijskog praga i u zoni 2. A ako osoba ne može uopće izreći rečenicu i uzima velike stanke između riječi osoba se nalazi u iznad drugog ventilacijskog praga i u zoni 3. Ovaj test se može veoma jednostavno provesti s klijentom jer trener samo stoji pored klijenta i kontrolira intenzitet i uz pomoć razgovor testa određuje zone. Važno je naglasiti da rečenica mora biti unaprijed dogovorena kako bi se najlakše pratio intenzitet.

Subjektivna procjena opterećenja

Subjektivna procjena opterećenja još jedna je metoda pomoću koje se može pratiti intenzitet. Postoji nekoliko skala opterećenja. Prva napravljena skala je ranga od 6-20, gdje 6 predstavlja najmanje opterećenje a 20 najveće. Ova skala je bila povezana s frekvencijom srca, 6 označava 60 otkucaja srca, to je frekvencija u mirovanju. A 20 predstavlja 200 otkucaja srca i to je generalno najveća frekvencija srca. Autor te skale je Gunnar Borg i često ćete se susresti u literaturi s nazivom Borgova skala. Modificirana skala rangira se od 0-10 i nešto se češće koristi zbog jednostavnijeg razumijevanja.

Kako se provodi? Jednostavno upoznate osobu sa skalom i tijekom treninga je pitate pri kojoj je razini opterećenja. Koja je ocjena za pojedinu zonu pogledajte u tablici.

ZAKLJUČAK

Prednosti i jedne i druge metode je što se veoma lagano uče klijenta i ne zahtijevaju skupu opremu za provedbu. Osim toga ove metode pokazuju i veliku korelaciju s nekim naprednijim metodama kao što su metabolički pokazatelji i mjerenje maksimalnog primitka kisika (VO2max).

Pomoću ove dvije metode veoma jednostavno možete pratiti svoj intenzitet prilikom kardio treninga i tako ostvariti veće koristi od samog treninga.