Donosim vam nekoliko sjajnih vježbi s girjom koje možete uključiti u svoj trening:
• Zamah girjom ili kettlebell swing
Stanite uspravno s ravnim leđima, uhvatite girju čvrsto objema rukama ispred tijela. Savijte se u struku i energično gurate kukove prema nazad, propuštajući girju između nogu. Zatim, koristeći snagu stražnjice, gurate kukove prema naprijed, podižući girju na razinu očiju. Ključ je održavati kontrolirani zamah, s fokusom na snazi stražnjice.
• Prednji i stražnji iskorak
Držeći girje s obje ruke uz tijelo, napravite korak prema naprijed ili unatrag. Pritom, zadržite ravnotežu, a stražnje koljeno spustite prema podu.Ova vježba jača kvadriceps, mišiće stražnje lože i glutealne mišiće.
• Bugarski čučanj
Postavite jedno stopalo na povišenu podlogu iza sebe. S girjom spuštenom uz tijelo, spuštajte se u čučanj, savijajući stražnju nogu prema dolje. Ova vježba jača kvadriceps, mišiće stražnje lože i stabilizatore tijela. Također, girju je moguće uhvatiti i uz prsa, kao u goblet poziciji.
• Goblet čučanj
Držeći girju s obje ruke ispred prsa, raširite noge u širinu ramena. Spuštajte se u čučanj, održavajući pravilno držanje leđa i aktivirajući mišiće nogu.
• Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje s girjom predstavlja vježbu u kojoj stojite s nogama u širini ramena, držeći girju ispruženih ruku uz tijelo. Započinjete guranjem kukova unatrag, spuštajući girju prema koljenima i što bliže tijelu. Nakon toga, podižete gornji dio tijela, ispravljajući se, kako biste završili uspravno.
Ova vježba jača stražnje mišiće, donji dio leđa i mišiće nogu, pridonoseći općoj snazi i stabilnosti tijela. Važno je održavati pravilnu tehniku, čvrsto aktivirajući mišiće trupa, kako biste izbjegli prekomjerno savijanje lumbalnog dijela leđa i spriječili eventualne ozljede.
• Jednoručno veslanje girjom
U ovoj vježbi, postavite dlan jedne ruke i koljeno na stabilnu površinu poput klupa, kreveta ili bilo koje povišene podloge. Istovremeno, drugom rukom držite girju ispruženu prema podu. Nakon zauzete pozicije, podižite girju prema tijelu, savijajući lakat prema gore približavajući ga što više tijelu. Ponovite isti pokret s drugom rukom.
Ova vježba cilja na aktivaciju mišića leđa, ruku i stabilizatora kralježnice, pružajući sveobuhvatan trening gornjeg dijela tijela.
• Rameni potisak
Pažljivo uhvatite girju za ručku, pri čemu tijelo girje usmjerite prema gore. Nakon uspostavljanja te pozicije, podignite girju iznad ramena prema gore. Obratite posebnu pažnju na kontrolirano spuštanje natrag. Fokusirajte se na jačanje ramena, gornjeg dijela leđa i tricepsa. Važno je prakticirati ovu vježbu s oprezom, osiguravajući pravilnu tehniku i odgovarajuću težinu girje kako biste izbjegli potencijalne ozljede
• Rotacija trupa – russian twist
Dok sjedite na podu, podignite noge i držite girju ispred prsa. Rotirajte trup lijevo-desno, angažirajući bočne trbušne mišiće i održavajući ravnotežu.
Primjer treninga s girjom za cijelo tijelo:

Izvodite svaku vježbu jednu za drugom, održavajući dinamičan tempo bez dužih odmora, prolazeći kroz cijeli set. Nakon završetka cijelog kruga, odmorite se 2 – 3 minute prije nego što započnete novi krug. Preporučujem ukupno odraditi 4 kruga, no trening možete prilagoditi izvođenjem svake vježbe u 4 serije s odmorom od 30-60 sekundi između serija, nakon čega prelazimo na sljedeću vježbu. U oba slučaja, važno je prilagoditi težinu girje prema vlastitim sposobnostima, osiguravajući optimalnu ravnotežu izdržljivosti i snage.

2. Elastična traka – trenirajte kroz otpor

U dinamičnom svijetu kućnog vježbanja, elastične trake postaju nezaobilazni saveznici na vašem putu prema snazi, tonusu i fleksibilnosti. Ova jednostavna, a učinkovita oprema otvara vrata beskrajnim mogućnostima oblikovanja tijela, pružajući otpor kroz cijeli pokret čime postaje rekvizit od iznimne važnosti za postizanje željenih rezultata.
Preporučujem da odaberete okruglu traku od tkanine ili gume srednje jačine te klasičnu dugu gumenu traku koja nije spojena. Ovakav odabir omogućuje vam prilagodbu otpora i izvođenje raznolikog spektra vježbi.

U nastavku vam donosim nekoliko sjajnih vježbi s elastičnom trakom koje možete uključiti u svoj trening:
• Čučanj s elastičnom trakom
Stavite elastičnu traku iznad koljena oko bedara i postavite noge na pod u širini ramena. Ovom jednostavnom, ali učinkovitom tehnikom čučnja, elastična traka pruža dodatni otpor koji ciljano angažira mišiće donjeg dijela tijela. Ovaj pristup obogaćuje čučanj, čineći ga izazovnijim i pružajući intenzivan trening za jačanje mišića donjeg dijela tijela. Također, ovu metodu redovito koristim kod početnica na treninzima, kako bi savladale pravilnu metodu izvedbe čučnja.
• Most – glute bridge
Lezite na leđa, postavite elastičnu gumu iznad koljena, savijte noge pod kutem od 45 stupnjeva i podignite stražnjicu prema gore šireći gumu tijekom cijelog pokreta. U gornjoj poziciji, obratite pažnju na istaknutu aktivaciju mišića stražnjice. Ovaj pokret intenzivno aktivira rad mišića stražnjice, doprinoseći oblikovanju i jačanju tog područja na efikasan način.
• Rameni potisak
Postavite sredinu duge elastične gume pod stopala, a krajeve uhvatite rukama. Podignite ruke iznad ramena, održavajući otpor elastične gume, što pridonosi jačanju mišića ramena i gornjeg dijela leđa. Ova vježba zamjenjuje rameni potisak koji u teretani najčešće izvodimo šipkom ili bučicama.
• Biceps pregib
Stojte na sredini elastične gume, držeći krajeve rukama. Savijte laktove i držite ih uz tijelo. Podlakticu podižite prema gore koristeći otpor elastične gume za intenzivan rad bicepsa, pružajući efikasan trening za toniranje ruku.
• Lat povlačenje – lat pulldown
Postavite elastičnu gumu na visinu iznad glave, fiksirajte je za čvrsti predmet i uhvatite krajeve rukama. Pozicija tijela neka bude u kleku ili stojeća s kukovima gurnutima prema unatrag. Izvodite kontrolirano povlačenje prema prsima, stvarajući otpor koji ciljano aktivira leđne mišiće. Ovaj pokret ne samo da pruža intenzivan trening za gornji dio leđa, već i naglašava rad specifičnih mišićnih skupina, doprinoseći snazi i oblikovanju leđa.
• Ležeće lateralno podizanje nogu
Ova vježba služi za jačanje bočnih mišića bedara, poznatih kao abduktori. Lezite na bok, a zatim podignite gornju nogu prema gore, održavajući je ispruženom, te je kontrolirano spustite natrag uz konstantno održavanje gume napetom. Ponovite vježbu na obje strane. Redovito uključivanje ove vježbe u trening doprinosi toniziranju i jačanju mišića stražnjice, naročito mišića – gluteus medius.
• Sklek s elastičnom trakom
Izvođenje sklekova s elastičnom trakom predstavlja naprednu varijantu koja dodatno pojačava angažman gornjeg dijela tijela, čineći vježbu skleka izazovnijom. Postavite elastičnu gumu oko leđa, uhvatite krajeve gume dlanovima postavljenim na pod u širini ramena. Prilikom spuštanja prema dolje, elastična guma stvara dodatni otpor, pružajući snažan rad mišića prsa i tricepsa. Ova izuzetno učinkovita vježba donosi dinamiku u vaš trening gornjeg dijela tijela, stoga svakako isprobajte ovu dinamičnu varijantu sklekova!
• Antirotacijske vježbe za trbušne mišiće
Fiksirajte elastičnu gumu na nepomičnu točku, u visini vašeg trbuha, okrenite se bočno i uhvatite krajeve gume zatvaranjem šake. Zatim se malo udaljite, kako biste povećali otpor gume i gurajte je ispred prsa, od sebe prema sebi. Bitno je zadržati kontrolu nad gumenom trakom, sprječavajući rotaciju tijela. Ovaj rotacijski pokret, uz kontrolirani otpor elastične gume, cilja trbušne mišiće, doprinoseći jačanju središnjeg dijela tijela i unaprjeđenju stabilnosti.
Primjer treninga s elastičnim trakama za cijelo tijelo:

Izvodite svaku vježbu jednu za drugom, održavajući dinamičan tempo bez dužih odmora, prolazeći kroz cijeli set. Nakon završetka cijelog kruga, odmorite se 2 – 3 minute prije nego što započnete novi krug. Preporučujem ukupno odraditi 4 kruga, no trening možete prilagoditi izvođenjem svake vježbe u 4 serije s odmorom od 30-60 sekundi između serija, nakon čega prelazimo na sljedeću vježbu.

3. Suspenzijska traka – vježbanje svojom težinom

Suspenzijska traka (poznata i kao TRX traka) predstavlja inovativni pristup vježbanju koji koristi vašu vlastitu tjelesnu težinu i viseće trake s ručkama kako bi podigao vaš trening na potpuno novu razinu. Bez obzira radi li se o čučnjevima, iskoracima ili vježbama za gornji dio tijela, suspenzijska traka pruža stabilizaciju i snažno jačanje mišića.
Integrirajte suspenzijsku traku u svoju rutinu kako biste postigli izvanredne rezultate, bez obzira na ograničen prostor ili opremu. Ovaj svestrani rekvizit omogućuje prilagodbu različitim razinama fitnessa, pružajući dinamičnost i učinkovitost vašem kućnom treningu.