UVOD

Opterećenja koja se koriste za razvoj hipertrofije sežu od 70-90 % 1RM. Kako bi sportaš konstantno napredovao potrebno je konstantno raditi treninge s velikim opterećenjem. Takvi treninzi akumuliraju veliki umor sportaša, te povećavaju opasnosti od ozljede, no primjenom okluzijskog treninga sportaš može i s manjim opterećenjima (već od 20% 1 RM) i manjim rizicima potaknuti mehanizme hipertrofije. Cilj ovog rada je istaknuti osnove mehanizme djelovanja i načine primjene okluzijskog treninga.

PODRUČJA UPOTREBE

Okluzija je prvenstveno korištena u medicini prilikom mjerenja krvnog tlaka, vađenja krvi ili u hitnim slučajevima amputacije udova. Prve studije o okluzijskom treningu ili o treningu s ograničenim protokom krvi (engl. blood flow restriction training) (u nastavku se i koristi skraćenica BFR) rađene su u Japanu sa Kaatsu aparatom. Početna istraživanja rađena su na pacijentima koji se zbog bolesti nisu dovoljno kretali, s ciljem očuvanja mišićne mase. U počecima, istraživana je okluzija bez vježbanja i dobiveni su rezultati koji pokazuju da primjena okluzije ima pozitivne učinke na očuvanje mišićne mase i bez treninga. Kasnije se počinje istraživati i trening s okluzijom, istraživanja pokazuju da okluzijski trening potiče hipertrofiju čak i pri aktivnostima hodanja na pokretnoj traci (Abe, Kearns i Sato, 2008). Utjecaj okluzijskog treninga istražuje se i na aktivnoj populaciji, na populaciji sportaša. Takarada, Sato i Ishii (2002) radili su usporedbu između dvije grupe utreniranih igrača ragbija, jedna je grupa radila trening s okluzijom i s malim opterećenjem (50% 1 RM) dok je druga radila s istim opterećenjem bez okluzije. Dobivene vrijednosti su pokazale statistički značajno povećanje mišićne mase u grupi koja je radila okluzijski trening. Osim upotrebe s ciljem hipertrofije postoje podaci da BFR može biti koristan i u rehabilitaciji ozljeda koljena (Loenneke i sur. 2012).

lika 1. Kaatsu aparat

S obzirom na to da većina osoba i dijagnostičkih centara nema Kaastsu aparat, u današnjoj praksi koriste se bandaže za koljena, koje su pokazala sličnu efikasnost.

Slika 2. Bandaže za koljena koja se koriste za BFR
MEHANIZMI AKTIVACIJE
-Aktivacija brzih mišićnih vlakana

Bijela (brza) mišićna vlakna su vlakna koja imaju veći potencijal hipertrofije nego crvena (spora) mišićna vlakna. Brza vlakna aktiviraju se tijekom aktivnosti kraćeg trajanja i visokog intenziteta, dok se spora aktiviraju tijekom aktivnosti dužeg trajanja i nižeg intenziteta. Kako bi spora mišićna vlakna mogla obavljati rad potreban im je kisik. Kada se napravi okluzija, ona smanjuje količinu krvi, a samim time i kisika koji može doći do stanica. U tim uvjetima brza mišićna vlakna preuzimaju „teret“ s obzirom na to da njima nije potrebna velika količina kisika za rad, jer dominantno proizvode energiju u anaerobnom režimu rada. Dakle, tijekom BFR-a sav rad preuzimaju bijela mišićna vlakna. Tako potičemo na hipertrofiju ona mišićna vlakna koja imaju najveći potencijal za hipertrofiju, slično kao i s treningom visokog intenziteta. Elektromiografskom analizom (EMG) nije otkrivena razlika u aktivaciji mišićnih vlakana u usporedbi BFR niskog intenziteta s klasičnim treningom visokog intenziteta. (Moritani i sur. 1992. Takarada, Tsuruta, i Ishii, 2004. u Loenneke 2009.)

-Akumulacija metabolita i mTOR aktivacija

Ovakvom vrstom treninga dolazi do nakupljanja laktata u kriv. Visoka razina laktata povezana je s porastom u produkciji hormona rasta (HR), a porast HR veći je primjenom okluzijskog treninga nego prilikom treninga snage/jakosti visokog intenziteta (Loenneke, 2009). Jedna studija pokazala je 290x veći porast u razinama HR u odnosu na bazalnu razinu izlučivanja primjenom okluzijskog treninga (Takarada i sur. 2000 u Loenneke, 2009). Osim povećane proizvodnje HR, produkcija metabolita povećava i intramuskularno zadržavanje inzulina sličnom faktoru rasta (IGF-1), kojeg bi inače, bez okluzije, protok krvi „oprao“. Što je duže IGF-1 u određenom području povećava se njegova mogućnost vezanja s receptorima.
mTOR je protein-kinaza koja regulira rast, proliferaciju i pokretljivost stanica, te sintezu proteina. BFR stimulira aktivaciju mTOR i tako potiče sintezu proteina (Fujita i sur. 2007). BFR također potiče oticanje stanica (engl. cell swelling), a oticanje stanica je jedan od mehanizama hipertrofije, jer potiče sintezu proteina te tako povećava anabolički odgovor mišićne stanice. Iz svega navedenog vidimo da BFR ima nekoliko područja aktivacije, što otvara velike mogućnosti detaljnije znanstvene analize.

KAKO SE KORISTI

BFR se može koristiti za ekstremitete, dakle za ruke i noge. Bandaže se postavljaju prema proksimalnom hvatištu mišića: ako se radi BFR za mišiće natkoljenice bandaže se postavljaju kao na slici 3., a za mišiće nadlaktice kao na slici 4. Bandaže se omotaju oko ekstremiteta s jačinom 7/10. Važno je napomenuti da je cilj spriječiti venski protok krvi, a ne arterijski, tako krv kroz arterije putuje do radnog mišića ali s obzirom na to da je spriječen venski protok, krv ne izlazi natrag.

Slika 3. Primjer postavljanja bandaža za BFR za nadlaktice

Slika 4. Postavljanje kaatsu aparata za BFR za nadlakticu

Protokol preporučuje da se rade 4 serije, s opterećenjem od 20-50% 1 RM. Tijekom izvedbe ove vrste treninga bandaže se ne skidaju, s obzirom na to da ako se uklone, cirkulacija krvi se povećava te smanjuje akumulaciju laktata.
Za izbor vježbi dominantno se rade izolacijske vježbe npr. za kvadriceps sjedeća ekstenzija, za stražnju ložu ležeća fleksija itd. Iako, okluzijski trening se može izvoditi i na kompleksnim vježbama.

Dakle, izvode se 4 serije po sljedećem obrascu :

Tablica 1. Obrazac za izvedbu okluzijskog treninga

Nakon četvrte serije bandaže se skidaju. BFR se najčešće koristi kao dopuna klasičnom programu hipertrofije, obično kao zadnja vježba u treningu.

ZAKLJUČAK

Važno je naglasiti da BFR sigurno nije zamjena za osnovne složene vježbe i za velika opterećenja. Kompleksne vježbe trebaju predstavljati bazu svakog programa kojem je cilj hipertrofija. No, u situacijama kad je potrebno rasterećenje, kada se pojavljuju bolovi zbog teških treninga i u rehabilitaciji, okluzijski trening predstavlja sjajan način za očuvanje i razvoj mišićne mase. Do sada nisu otkrivene nikakve negativne posljedice okluzijskog treninga, iako je podizano niz zdravstvenih pitanja zbog ograničavanja protoka krvi. Ipak, pretpostavlja se da će tijelo početi efikasnije cirkulirati krv nakon okluzije zbog mehanizama adaptacije. Anegdotalno ljudi primjećuju povećanu vaskularnost koristeći okluzijski trening. Sigurno je da sve pojedinosti još nisu u potpunosti objašnjene te da će nam znanost dati još više informacija u godinama pred nama.

Prva verzija bloga objavljena na stranici Blue gym 5.veljače 2015