Svakodnevnom prehranom u organizam unosimo bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Današnjom temom naglasak stavljamo na ugljikohidrate kao primaran izvor energije. Ugljikohidrati su sastavljeni od lanaca molekula šećera podijeljeni na monosaharide, disaharide, oligosaharide i polisaharide. Uloga određenog ugljikohidrata određuje se njegovim glikemijskim indeksom o čemu više čitamo u nastavku.

UGLJIKOHIDRATI – postoji li rizik od prekomjernog unosa?

Ugljikohidrati su komponenta hrane koja najviše utječe na razinu šećera u krvi što nas tjera na dodatan oprez. Višak ugljikohidrata koji je ostao neiskorišten u procesu stvaranja energije pohranjuje se u obliku glikogena u jetri i mišićima kao brzi izvor energije.  Konzumacijom ugljikohidrata unatoč  punim zalihama u organizmu, tijelo višak pohranjuje u obliku masti. Što se više debljamo, tijelo postaje manje osjetljivo na inzulin čime dolazi do porasta razine šećera u krvi.  Nakon kratkom uvoda, ostaje nam razjasniti što je inzulin, kako odrediti adekvatan unos ugljikohidrata i spriječiti posljedice visoke razine glukoze u krvi.

ULOGA INZULINA

Inzulin stvaraju beta stanice gušterače, žlijezde smještene iza želuca, i izlučuju ga u krvotok. Osim što doprinosi  metabolizmu sva tri makronutrijenta- bjelančevina, masti i ugljikohidrata, glavna uloga inzulina regulacija je razine glukoze u krvi.  Inzulin potiče glukozu iz krvi prema tjelesnim stanicama gdje se koristi kao izvor energije. Gušterača konstantno luči male količine inzulina, no nakon svakog našeg obroka kao reakciju na povećanu razinu šećera u krvi luče se veće količine inzulina. Iz ovoga je jasno da inzulin djeluje kao anabolički hormon. Kad jednom uđe u krvotok, on usmjerava ugljikohidrate, aminokiseline i masnoće u krvi prema tjelesnim stanicama čime doprinosi  izgradnji tkiva i mišića.

Poremećaj u lučenju inzulina doprinosi nastanku ginekoloških problema – policističnih jajnika, pojedinih oblika karcinoma, osteoporoze,  Alzheimerove bolesti, pretilosti i široko rasprostranjenog dijabetesa. Koliko to može biti opasno?

DIJABETES – tihi ubojica današnjice

Šećerna bolest ili dijabetes kronična je metabolička bolest nastala uslijed poremećaja regulacije razine glukoze u krvi. Kao što sam ranije spomenula, gušterača luči hormon inzulin koji vodi glavnu ulogu u regulaciji razine glukoze u krvi tako da omogućava ulazak šećera u stanice gdje se pretvara u energiju potrebnu tijelu. Višak šećera pohranjuje se u jetri i mišićima, no ako inzulina nema u dovoljnim količinama šećer ne može ući u stanice, ostaje u krvi i dolazi do povišene razine šećera u krvi i razvoja bolesti – dijabetesa.

Dijabetes je poznat i kao tihi ubojica današnjice od kojeg je poznato da boluje  400 milijuna ljudi i spada u 10 vodećih uzročnika smrti u svijetu. Od dijabetesa godišnje umre čak 4 milijuna ljudi, a do 2030. se očekuje povećani rast oboljelih, a time i smrtnosti.

PREPORUKA UNOSA UGLJIKOHIDRATA PRIJE, ZA VRIJEME I NAKON TJELESNE AKTIVNOSTI

Preporuke unosa ugljikohidrata u sportskoj prehrani  izražavaju se u jedinici TM (g/kg), a energetska gustoća ugljikohidrata iznosi 4 kcal/g. Preporučeni unos ugljikohidrata za opću populaciju iznosi od 45 – 55% kcal.

1. UNOS UGLJIKOHIDRATA PRIJE TJELESNE AKTIVNOSTI – Konzumacija ugljikohidrata odmah prije i tijekom vježbanja predstavlja učinkovitu strategiju za osiguravanje egzogenog izvora goriva za mišiće i središnji živčani sustav. Preporuka za unos ugljikohidrata prije tjelesne aktivnosti iznosi onoliko g/kg TM koliko se sati prije tjelesne aktivnosti jede. Npr. 2g/kg TM 2 sata prije tjelesne aktivnosti ili 3g/kg TM 3 sata prije.

2. UNOS UGLJIKOHIDRATA ZA VRIJEME TJELESNE AKTIVNOSTI – unos ugljikohidrata 30-80g/h tijekom vježbi izdržljivosti pruža ergogeni učinak.
3. UNOS UGLJIKOHIDRATA S CILJEM MIŠIĆNOG OPORAVKA – unosom ugljikohidrata od 1 – 1.5g/kg TM tijekom prvih 30 minuta te svaka 2 sata tijekom 4-6 sati omogućava adekvatnu obnovu glikogena. Preporuke za unos ugljikohidrata nakon tjelesne aktivnosti su 30-60 min nakon.

GLIKEMIJSKI INDEKS

Kao što sam ranije spomenula, uloga određenog ugljikohidrata određuje se njegovim glikemijskim indeksom. Koncept glikemijskog indeksa (GI) prvi je puta uveden  1980-ih kao metoda funkcionalnog rangiranja hrane bogate ugljikohidratima.  Postupak se provodi na temelju reakcije glukoze u krvi na unos testne hrane u usporedbi s referentnom hranom kao npr. glukoza ili bijeli kruh. Dakle, glikemijski indeks pokazatelj je promjene razine glukoze u krvi nakon konzumacije obroka. U tu svrhu predložio ga je D.J.Jenkins 1981. godine.

Postoji više čimbenika koji utječu na glikemijski indeks: sastav hranjivih tvari, vrsta ugljikohidrata, način kuhanja hrane, zrelost namirnica,  dužina obrade hrane,  apsorpcija, brzina probave i eliminacija hrane iz organizma.

Glikemijski indeks (GI) hrane :

1. Hrana poput krumpira i hrana od rafiniranog brašna te bogata šećerom probavlja se brže i često ima visoki GI – u ovu kategoriju ubrajamo krumpir, njoki, standardna riža, tjestenina,  lubenica, slatkiši, slatki kukuruz, palenta, zrela banana, suho voće i dr.
2. Hrana s visokim sadržajem proteina, fruktoze, masti ili vlakana obično ima nizak GI zbog sporije probave i apsorpcije – u ovu kategoriju spadaju voće(osim voća s visokim udjelom škroba), povrće i proizvodi od cjelovitog zrna zbog sastava bogatog vlaknima, fruktozom ili sporo probavljivog škroba.
3. Za hranu koja sadrži malo ugljikohidrata ili ih ne sadrži ne određujemo GI – u ovu kategoriju ubrajamo meso,sir, jaja, ribu, perad, orašaste plodove, avokado, sjemenke, začinsko bilje, začine i ulja.

UTJECAJ GLIKEMIJSKOG INDEKSA NA TJELESNU AKTIVNOST

Hrana niskog glikemijskog indeksa (< 55) poput zobi,slanutka, leće, većine voća i povrća, integralne tjestenine, smeđe i basmati riže, hummusa, batata i mnoge druge preporučuje se konzumirati prije treninga ili u danima kada ne treniramo. Po preporukama struke, bilo bi poželjno da se prehrana rekreativaca temelji na hrani niskog glikemijskog indeksa.

Hranu srednjeg do visokog glikemijskog indeksa (56 – 69) i  hranu visokog glikemijskog indeksa (>70) stručnjaci preporučuju uzimati za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti.  U kategoriju srednjeg do visokog glikemijskog indeksa spadaju krumpir, bijeli kruh, njoki, tjestenina, cornflakes, lubenica, slatkiši, suho voće, palenta, slatki kukuruz, kus kus i dr.
Imajte na umu da je hrana visokog glikemijskog indeksa povezana  s većim rizikom od karcinoma i pretilosti što u konačnici dovodi do dijabetesa tip II i rizika od kardiovaskularnih bolesti.

GLIKEMIJSKI INDEKS GOVORI SAMO POLA ISTINE

Krajem prošlog stoljeća nadogradnjom koncepta glikemijskog indeksa dolazimo do novog pojma – glikemijskog opterećenja. Važno je napomenuti da se glikemijski indeks razlikuje od glikemijskog opterećenja, nadalje realniji je pokazatelj promjene razine glukoze u krvi nakon obroka. U nastavku saznajmo što je glikemijsko opterećenje i zašto je toliko bitno.

GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE

Glikemijsko opterećenje umnožak je glikemijskog indeksa i grama ugljikohidrata u obroku. S obzirom na ovaj podatak jasno nam je zašto je glikemijsko opterećenje realniji pokazatelj razine glukoze u krvi nakon obroka. Kako bi vam realnije približila ovu činjenicu, naišla sam na usporedbu konzumacije čokoladne torte i mrkve. Dakle, čokoladna torta ima manji glikemijski indeks od mrkve, međutim porcija čokoladne torte sadrži 52 grama ugljikohidrata, a jedno serviranje mrkve 6 grama. U ovom slučaju čokoladna torta ima veći utjecaj na razinu glukoze u krvi čime nam postaje jasno da je glikemijsko opterećenje pouzdaniji pokazatelj u takvim slučajevima.

Zaključak

Na samom kraju, istaknula bi važnost unosa ugljikohidrata u usiguravanju zdravlja i energije. Posljednjih nekoliko godina ugljikohidrati su predstavljeni kao makronutrijent s glavnom funkcijom – debljanje! To je apsolutno pogrešna informacija, do debljanja dolazi kalorijskim suficitom, a ugljikohidrati su baš kao proteini i masti nužni za opskrbu organizma energijom i u konačnici doprinose boljem raspoloženju. Pametnim odabirom namirnica, hidratacijom i redovitom tijelesnom aktivnošću preveniramo mnogobrojne bolesti i doprinosimo kvaliteti života.