Pandemija pretilosti zahvatila je cijeli svijet pa tako i Hrvatsku. Gotovo dvije trećine odraslih osoba u Hrvatskoj boluje od prekomjerne tjelesne težine. Pretilost eksponencijalno raste bez obzira na rasprostranjenu svijest o problemima koji dolaze uz nju. Krajnje je vrijeme da se probudimo i okrenemo zdravijoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. No, uz toliko različitih savjeta o prehrani, dijeta  i stajališta po pitanju prehrane teško je voditi se onim ispravnim- naročito kada je riječ o šećeru.

Loša strana šećera

Zašto je šećer na crnoj listi nutricionista?  Šećer je jedan od glavnih uzročnika dijabetesa tipa 2, pretilosti, depresije, povišenog kolesterola, srčanih i upalnih bolesti. Današnja prehrana obiluje dodanim šećerima  podvrgnutim obradi koje proizvođači imaju tendenciju pretjerano dodavati u svrhu aditiva.  Takav šećer izvor je praznih kalorija bez osjećaja sitosti gdje organizam sve više vapi za takvim namirnicama.

Najčešći šećeri u hrani na tržištu

• kukuruzni sirup – 100% glukoza
• visokofruktozni kukuruzni sirup – rafinirana glukoza i fruktoza, od čega je većinski fruktoza
• fruktoza – šećer iz voća
• galaktoza – u kombinaciji s glukozom tvori mliječni šećer – laktozu
• saharoza (bijeli ili stolni šećer) – sastoji se od jednakih dijelova fruktoze i glukoze
• maltoza – sastoji se od dvije molekule glukoze

Voće – zdrav izvor šećera

Kako bi brže ostvarili željene rezultate mršavljenja,  ljudi posežu za restriktivnim dijetama  i izbacuju većinu izvora šećera pa tako i voće. No, tu nastaje problem, voće nam je jedan od glavnih izvora vitamina, minerala,ugljikohidrata, vlakana i fitonutrijenata. Izbjegavanje voća nije najsretnije rješenje i ne preporučujem to nikome.  Pametnije rješenje je ukomponirati voće u dnevni kalorijski unos. Time unosimo potrebne ugljikohidrate i mikronutrijente, utežimo želju za slatkim i ne narušavamo željene sportske rezultate. U konačnici, šećer je izvor potrebne energije, zar nije tako?

Jeste li znali da organizam ne metabolizira sve šećere na jednak način?

Voće i med sadrže voćni šećer poznat pod nazivom – fruktoza. Fruktozu tijelo metabolizira u jetri i pohranjuje u obliku glikogena. Sav višak fruktoze koji se ne uspije pohraniti u glikogen jetra metabolizira u trigliceride odnosno masti. Tako je, dobro ste razumjeli, moguće je udebljati se od voća visokog glikemijskog indeksa, međutim planiranjem obroka to je vrlo lako izbjeći. Uz fruktozu, voće u svom sastavu ima i glukozu, ali u različitim omjerima. Dok je za metabolizam fruktoze odgovorna jetra, glukoza povisuje šećer u krvi i tijelo je primorano lučiti inzulin kako bi je metaboliziralo.

Ne miješajmo fruktozu iz cijelog voća  s onom rafiniranom i dodanom

Nije svaka fruktoza ista. Studija iz 2014 (1)  jasno pokazuje kako dodana i rafinirana fruktoza mogu povisiti kolesterol, mokraćnu kiselinu i trigliceride te doprinijeti debljanju.  Birajmo cijelo i svježe voće. Prerađeno voće, konzervirano voće, kompoti, gotovi smoothie, kašice za djecu i voćni sokovi obiluju dodanim šećerom. Proizvođači dodaju šećere kako bi nam hranu napravili ukusnijom, no takvom hranom vrlo lako možemo nadmašiti dnevni preporučeni kalorijski unos čime pospješujemo debljanje i narušavamo zdravlje.

Prednosti svakodnevne konzumacije voća

• voće sadrži potrebne vitamine, minerale, vlakna, vodu, antioksidanse i fitonutrijente
• vlakna iz voća doprinose osjećaju sitosti, smanjuju količinu pojedene hrane, doprinose mršavljenju i služe kao hrana dobrim bakterijama u crijevima
• svakodnevno konzumiranje voća doprinosi boljoj probavi
• unosom vitamina i minerala putem voća gradimo imunološki sustav
• voće i povrće u svakodnevnoj prehrani doprinosi manjoj smrtnosti
• unosom voća doprinosimo zaštiti organizma od srčanih bolesti, moždanog udara i razvoju nekih oblika karcinoma
• ljudi koji slatke zalogaje zamijene voćem unose manje šećera i manje kalorija
• pojedinci koji svakodnevno konzumiraju voće imaju manju vjerojatnost za razvoj pretilosti i komplikacija povezanih s njom

Preporuke dnevnog unosa voća

Preporuke dnevnog unosa voća ovise o dobi, spolu i stupnju tjelesne aktivnosti.  Većina nutricionističkih i globalnih preporuka uključuje konzumaciju najmanje 2 porcije voća i 3 porcije povrća dnevno za  odrasle osobe. U tih pet obroka preporučuje se unos od 800 grama voća i povrća dnevno.  Činjenica je da mala količina ljudi zadovoljava preporučene dnevne doze.

Voće u svrhu liječenja

Voće je od velike važnosti ne samo zbog sadržaja vitamina, minerala i vlakana, već i zbog koncentracije bioaktivnih spojeva. Bioaktivnih spojeva u voću je mnogo, a ističu se polifenoli ( fenolna kiselina i flavonoidi) i karotenoidi. Antocijanini su sekundarni biljni metaboliti iz skupine flavonoida od značajnog utjecaja na metabolizam glukoze i ukupnu razinu kolesterola. Dok  karotenoidi posjeduju važna protuupalna i antioksidativna svojstva.

Kardiovaskularne bolesti

Postoje jasni dokazi kako unos flavonoida iz voća doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i koronarne bolesti srca. Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzročnik smrtnosti u svijetu, a uzrokuje ih sjedilački način života i loša prehrana siromašna voćem i povrćem. Stručnjaci(6) tvrde kako unos voća i povrća od 800 grama dnevno, raspoređenih u 5 obroka, smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti.  U tu svrhu, od voća se preporučuju agrumi i bobičasto voće.

Karcinom

Jeste li znali da je karcinom drugi vodeći uzročnik smrti u svijetu? Prema informacijama 20% svih karcinoma dijagnosticiranih u SAD –u prepisuje se nezdravoj prehrani, pretilosti, prekomjernoj konzumaciji alkohola i fizičkoj neaktivnosti. Ovi rezultati su poražavajući,  no rješenje se kao i uvijek nalazi u zdravoj  i raznovrsnoj prehrani. Američko društvo za borbu protiv raka procijenilo je da unos od već ≥2,5 šalice(200g/dan) voća i povrća dnevno smanjuje rizik od smrtnosti uzrokovane karcinomom.

Respiratorne bolesti – kronična opstruktivna bolest pluća (KOPB)

Pušenje cigareta predstavlja glavni čimbenik  rizika za razvoj KOPB-a. Trogodišnja studija (5) na 120 pacijenata s KOPB-om otkrila je poboljšanje plućne funkcije uz prehranu obogaćenu voćem i povrćem. Rezultati provedene studije potvrđuju kako  povećanje od 1 porcije voća i povrća dnevno, smanjuje rizik od KOPB-a za 8% kod pušača i 4% kod bivših pušača.

Artritis

Vitamin C, polifenoli i karotenoidi iz prehrane(osobito zeaksantin) smanjuju rizik od upalnih bolesti u koje spada i artritis .Ovi spojevi sadrže snažna  protuupalna svojstva za smanjenje rizika i poboljšanje tijeka artritisa. Provedena studija(7) na 29 368 žena, prosječne dobi od 61 godinu, otkrila je da je ukupni unos voća (>83 porcije mjesečno) povezan sa smanjenim rizikom od reumatoidnog artritisa.

Migrena

Pretpostavlja se da od migrene pati 10% ukupnog svjetskog stanovništva. S učestalošću pojave migrena susrećem se svakodnevno na svom  radnom mjestu gdje vrlo rado pacijentima preporučujem magnezij. Jeste li znali da je magnezij mineral s poznatim pozitivnim djelovanjem u prevenciji migrene? Preporučenim dnevnim dozama magnezija od 375 mg smanjujemo učestalost pojava migrena i poboljšavamo kvalitetu života. Kako bismo izbjegli dodatnu suplementaciju magnezija, unosimo voće poput banana te suhih marelica, datulja i smokvi koje na samo 100 grama sadrže 70 mg magnezija.

Preporuke unosa voća s obzirom na tjelesnu aktivnost

Za aktivne pojedince važno je pratiti odnos glukoze i fruktoze u voću. Ujutro se preporučuje voće s približno istim sadržajem glukoze i fruktoze zbog prevencije mišićnog katabolizma. Prije treninga preporučuju se voće s većim sadržajem fruktoze u odnosu na glukozu, a nakon treninga voće s više glukoze u odnosu na fruktozu zbog bržeg punjenja glikogenskih zaliha.

1.Tablica: Primjer sadržaja glukoze i fruktoze u 100 g voća

Tko bi trebao pripaziti na unos voća?

• dijabetičari – mogu sigurno konzumirati voće, no neka njihov odabir bude voće s nižim glikemijskim indeksom ( bobičasto voće, kivi, jabuke, itd.)
• osobe s alergijama na pojedino voće
• osobe s poremećajem metabolizma pojedinog voća
• malapsorpcija fruktoze – fermentacija fruktoze u debelom crijevu što dovodi do mučnine, nadutosti, grčeva i proljeva
• trudnice u drugom tromjesečju – preporuka je smanjiti unos voća s višim glikemijskim indeksom, naročito tropskog voća jer to može doprinijeti razvoju gestacijskog dijabetesa

Zaključak

Dok su jedni zabrinuti zbog količine prirodnog šećera koje se nalazi u voću i time ga izbjegavaju, drugi ne mare i ne percipiraju voće kao izvor šećera. Moje mišljenje je drugačije.  Smatram da voće treba gledati kao zdrav izvor  vitamina, minerala, fitonutrijenata, vlakana  i šećera i tako mu pristupati.   Šećer u voću je prirodan šećer (fruktoza) kojeg naš organizam metabolizira preko jetre i šanse da će dovesti do pretilosti ili dijabetesa su gotovo nikakve. Dok je kod slatkiša, brze hrane i prerađenih namirnica ta vjerojatnost velika. Smatram da je voće u umjerenim količinama idealna zamjena za slatke namirnice koje svakodnevno konzumiramo i svojim sastavom oblik prevencije mnogih bolesti. Ne budimo dio svjetske pandemije pretilosti i birajmo zdrave izvore šećera. Neka voće postane dio naše svakodnevice baš kao i tjelesna aktivnost.