Kada govorimo o principima treninga sa opterećenjem, progresivno opterećenje (preopterećenje) je jedan od najvažnijih. U svojoj srži taj princip nam govori o tome da je potrebno konstantno povećanje opterećenja kako bi se postigao napredak, poticala adaptacija i izbjegla stagnacija. Naime, ako se tijelo konstantno izlaže istom stresu nema razloga za adaptaciju jer se s vremenom navikava na stres. Ipak, ako razmatramo progresivno opterećenje u obzir moramo uzeti i nekoliko važnih značajki koje se često zanemaruju.

1 – Progresivno opterećenje nije linearno

S razlogom je ova stavka prva koja se ističe, naime, veoma često se razmatra da se opterećenje linearno povećava i da se opterećenje treba povećavati iz treninga u trening. Iako u svojoj srži to je točno, ipak je potrebno shvatiti da progresivno opterećenje nije nikad u potpunosti linearno. Slijepo progresivno povećanje opterećenja neće biti u potpunosti sigurno i gotovo neizbježno vodi prema pretreniranosti. Kada se spominje progresivno opterećenje uvijek u priču ulazi grčki heroj Milo koji je, prema legendi, počeo nositi novorođenog bika kako bi razvio svoje sposobnosti. Kako je bik rastao i povećavao svoj masu tako je i Milo povećavao i svoju jakost i izdržljivost. Ipak u ovu priču se ne uključuje neizbježna faza stagnacije koja će dovesti do izravnavanja krivulje poboljšanja. Ako bi svaki tjedan uspjeli povećati opterećenje za 1 kg na bench pressu, za godinu dana poboljšanje bi bilo od 52 kg. Koliko vas je u zadnjih godinu dana povećalo ukupno opterećenje na bilo kojoj vježbi za 52 kg? A ako bi se to nastavilo, za 10 godina poboljšanje bi bilo za 520 kila, nije baš izvedivo, zar ne? Dakle, progresivnost nije linearna, već s vremenom dolazi do sve manjih poboljšanja. Forsiranje povećanja opterećenja dovesti će do povećanja rizika od ozljeda. Iz tih razloga program treba sadržavati faze smanjenog intenziteta, i na taj način krivulja intenziteta se povećava i smanjuje. Odnosno sadrži koncentrirane blokove većeg opterećenja i blokove manjeg opterećenja. Faze nižeg intenziteta su s ciljem poticanja oporavka i prevencije ozljeda. Iz svih navedenih razloga ruski autori preporučuju korištenje naziva fluktuacijsko progresivno opterećenje.

2 – Najveća poboljšanja su u početnim fazama treninga

Svi iskusniji vježbači sigurno se sjećaju velikih poboljšanja u prvih nekoliko mjeseci treninga. Tijelo u tim trenutcima uslijed izloženosti velikom stresu (trening sa opterećenjem) reagira izrazito snažnim adaptacijskim procesima. Dakle, u prvih nekoliko mjeseci dolazi do najvećih poboljšanja zbog nekoliko razloga:
1 – Povećanja međumišićne i unutarmišićne koordinacije
2 – Hipertrofije mišića
3 – Poboljšanja tehnike izvedbe uslijed povećane koordinacije
4 – Povećanja efikasnosti prijenosa elastične energije

Nakon nekog vremena poboljšanja su sve manja i potrebno je efikasno programiranje i planiranje treninga kako bi učinci i dalje bili značajni.

3 – Tehnika treba biti u prvom planu

Kvarenje tehnike jedan je od razloga zašto se veoma često događaju ozljede kod osoba koje na umu imaju samo povećanje opterećenja. Naime, ako ste povećali ukupno opterećenje a tehnika vam se dramatično pogoršala niste postignuli pravilnu progresivnost. Ako ste povećali opterećenje na mrtvom dizanju a leđa su vam se zaoblila, odnosno nisu ostala ravna to povećanje opterećenja nije poželjno i ne bi trebalo biti cilj.

4 – Progresivnost opterećenja je teško postići u kalorijskom deficitu

Progresivnost opterećenja je veoma teško ostvariti u kalorijskom deficitu. U početnim fazama kalorijskog deficita poboljšanja u jakosti je i moguće ostvariti, ipak, kroz duži vremenski period cilj treba održati jakost kroz što duži vremenski period. Održavanje jakosti pomoći će održavanju mišićne mase i održavanju metabolizma na što većoj razini. Dakle, ako vam je cilj gubitak težine, progresivno opterećenje ne treba biti naglašeno.