Razvoj maksimalne jakosti može biti veoma zabavan, tko ne želi postaviti nove osobne rekorde u najzahtjevnijim vježbama? Za razliku od treninga hipertrofije, u kojem je teško mjeriti napredak i on najčešće veoma sporo dolazi, u treningu jakosti praćenje napretka je veoma jednostavno i sa pametnim programiranjem treninga može vrlo brzo doći. Iz tog razloga odlučili smo se u nastavku predstaviti jedan od najpopularnijih programa za razvoj jakosti – 5/3/1, autora Jim-a Wendlera.

TEMELJNI PRINCIPI

Postoje 4 temeljna principa u pozadini 5/3/1 programa:

• Bazične višezglobne vježbe

Naglasak je stavljen na izvođenje bazičnih i kompleksnih vježbi, poput čučnja i mrtvog dizanja. Naime, razvoj jakosti na ovim vježbama imati će veliki transfer i na jakost u drugim vježbama kao i na veću uspješnost u sportu.

• Početak sa manjim opterećenjem

Ako se program krene sa manjim opterećenjem uvijek postoji velika mogućnost za napredak, nego ako se u program kreće sa submaksimalnim i maksimalnim kilažama. Naime, rad na granicama mogućnosti vrlo često se dovesti osobu do stagnacije i frustracije.

• Sporiji napredak

U nastavku teksta objašnjava se stupanj napretka po trenažnom ciklusu. On nije velik, ali je ipak napredak. Za motiviranog sportaša nema goreg osjećaja od stagniranja, ovaj program nastoji to spriječiti.

• Rušenje osobnih rekorda

Naglasak je stavljen na rušenje osobnih rekorda, koji ne moraju biti nužno 1 RM, već i veći broj ponavljanja sa određenom težinom.

PROGRAM

Program treninga temelji se na 4 trenažna dana u tjednu. Generalno, izgleda ovako:

Trening A – Čučanj i asistencijske vježbe.

Trening B – Potisak sa ravne klupe i asistencijske vježbe.

Trening C – Mrtvo dizanje i asistencijske vježbe.

Trening D – Stojeći rameni potisak i asistencijske vježbe.

Svaki ciklus treninga sastoji se od 4 tjedna, u kojem se svaki tjedan varira broj ponavljanja.

Tjedan 1 – 3×5

Tjedan 2 – 3×3

Tjedan 3 – 5,3,1

Tjedan 4 – Rasterećenje

Kada se kreće u idući ciklus treninga, težine koje se savladavaju na temeljnim vježbama trebale bi se povećati. Ono što je specifičnost ovog programa je da se izračun za težine na vježbama temelji na 90% od 1 RM. Npr. 1 RM na čučnju vam je 100 kilograma, 90% od 100 kg iznosi 90 kg. Dakle od tih 90 kg određuje se postotak za svaki tjedan i za pojedini broj ponavljanja.

Jedan trenažni ciklus bi trebao izgledati ovako:

Npr. 90 kg x 0.65 = 58,5. Dakle u prvom tjednu, prva serija sa 5 ponavljanja radi se sa 58,5 kg. Takav izračun nastavlja se i za ostale postotke.

Kao što možete primijetiti, trećoj seriji dodan je +, koji označava da se cilja na maksimalni broj ponavljanja koji se može uraditi sa tom težinom, a ne samo na navedeni broj pored. Kako Wendler napominje, postavljanje osobnih rekorda sa određenom težinom i na veći broj ponavljanja je odličan način za održavanje motivacije i za razvoj jakosti koji će imati transfer i na 1 RM. Osim toga, treniranje do mišićnog otkaza ima i brojne fiziološke prednosti od koji su neke: veća angažiranost motoričkih jedinica i veći adaptacijski stres.

Nakon odrađenog ciklusa treninga, u idući ciklus treninga za potisak sa ravne klupe i za stojeći rameni potisak dodaju se po 2,5 kg. Za čučanj i mrtvo dizanje dodaje se 5 kg. Na ovaj način pomiče se i ukupno opterećenje koje će se savladavati u određenom postotku. Koristeći ovakav način treninga omogućit će konstantno napredovanje u mišićnoj jakosti.

Četvrti tjedan služi za smanjenje opterećenja i rasterećenje. Što to točno znači? Označava smanjenje vanjskog opterećenja sukladno preporukama u tablici i izbacivanje serije do maksimalnog otkaza. Ovakav način spriječit će nastanak akutne pretreniranosti i moguće smanjenje izvedbe na treningu.

Zagrijavanje za trening

Kvalitetno zagrijavanje omogućit će dugotrajno treniranje bez ozljeđivanja. Trening sa vanjskim opterećenjem radi veliki stres na mišiće, tetive i zglobove. Ako se u trening kreće u bez primjerenog zagrijavanja, rizik od ozljeđivanja uvelike raste. Zagrijavanje se može sastojati od vježbi mobilnosti, fleksibilnosti, rolanja valjkom i aktivnosti za podizanje temperature tijela. Prije početka radnih serija preporučuje se izvođenje 3-5 serija zagrijavanja sa manjim opterećenjem. Zagrijavanje ima nekoliko svrha: pripremanje živčanog sustava za rad, podizanje radne temperature tijela i pripremanje mišića za rad.

ASISTENCIJSKE VJEŽBE

Uz svaki temeljni pokret dodaju se i asistencijske vježbe. Te vježbe imaju svrhu smanjenje rizika od ozljeda, potiču mišićnu hipertrofiju i omogućavaju jednak razvoj svih mišićnih skupina. Asistencijske vježbe omogućavaju i napredak u slabijim točkama koje sprječavaju razvoj jakosti na 4 navedene temeljne vježbe.

Primjer asistencijskih vježbi:

Wendler preporučuje izvođenje jedne do dvije asistencijske vježbe sa 5 serija po 10 ponavljanja. Ipak ovog dijela se nije potrebno pridržavati u potpunosti, ako želite možete uraditi nekoliko različitih vježbi sa manje serija i sa drugačijim rasponom ponavljanja, individualnost je ključna u ovom dijelu.

ZAKLJUČAK

Ukratko to je to. Svi oni koji žele još više naučiti o 5/3/1 programu preporučujem da pročitaju članak na T-nationu.