Cilj u ovom blogu nam je objasniti koje vježbe trebamo raditi i trajanje intervala odmora između vježbi i serija.

IZBOR VJEŽBI

Mišićna vlakna

Važno je naglasiti da se mišić tokom kontrakcije ne kontrahira cijeli, odnosno postoje područja unutar pojedinog mišića koja će se više kontrahirati i područja koja će se manje kontrahirati. Svaki mišić ima nekoliko sarkomera, kad sarkomera dobije signal (inervaciju) dolazi do selektivne kontrakcije grupice mišićnih vlakana unutar mišića. Ovisno o pokretu, ovisi i područje kontrakcije pojedinog mišića. Tako npr. prilikom potiska na kosoj klupi dolazi do kontrakcije pectoralisa, ali dominanto se kontrahiraju gornja vlakna, odnosno vlakna koja su bliže ključnoj kosti. Ili, prilikom potiska bučicama za ramena, iako se kontrahira cijeli deltoideus, dominatna je aktivacija vlakana prednje glave. Iz toga razloga važno je raditi vježbe koje aktiviraju mišiće iz različitih kuteva kako bi osigurali aktivaciju svih vlakana unutar pojedinog mišića.

Određeni mišići, iako se nalaze veoma blizu jedan drugome, aktiviraju se različitim živčanim podražajima, npr. sartorius, gracilis, biceps femoris i semitendinosus podijeljeni su u podgrupe i svi se aktiviraju različitim živčanim ogranicima. Što znači da moramo raditi različite vježbe kako bi neki dio aktivirali više, a neki dio manje.

Funkcija mišića

Također, važno je shvatiti koje pokrete radi određeni mišić. Npr. biceps brachii osim fleksije lakatnog zgloba radi i pokret supinacije. Dakle, ukoliko radimo vježbe koje uključuju samo fleksiju podlaktice zapostavljamo jednu funkciju mišića i ne aktiviramo sva mišićna vlakna. Prilikom pokreta fleksije pokazano je da se dominanto aktivira duga glava bicepsa, a prilikom supinacije kratka glava bicepsa.

Višezglobne (kompleksne) vježbe

Kao što znamo, analizirajući svaku vježbu, možemo odrediti agonista, antagonista, sinegista i stabilizatore. Kod višezglobnih vježbi puno je veća aktivacija mišića za razliku od izolacijskih vježbi. Koristeći kompleksne vježbe aktiviramo mišiće koji nisu direktno povezani sa zglobovima u kojima se odvija pokret. Kod izvođenja mrtvog dizanja, ne aktiviramo samo gluteus (agonist), već i kvadriceps, stražnju ložu, aduktore, gastrocnemius i soleus kao sinergiste, te trapezius, rhomboideus, erector spinae, quadratus lumborum i trbušne mišiće kao stabilizatore. Kako bi aktivirali sve ove mišiće kroz izolaciju morali bi uraditi preko 5 različitih vježbi.

Izvedba višezglobnih vježbi uzrokovati će i veći hormonski odgovor na trening, odnosno podizanje razina testosterona i hormona rasta.

Studija iz 2001. godine od Hansena i sur. upravo je uspoređivala hormonski odgovor kod izolacijskih i kod višezglobnih vježbi. 16 ispitanika podijelili su u dvije grupe, jedna grupa radila je samo trening mišića ruke (izolacijske vježbe), a druga je uz trening mišića ruke radila i trening nožnih mišića (višezglobne vježbe). Trening je rađen kroz 9 tjedana, dva puta tjedno. Rezultati su pokazali veće povećanje testosterona i kortizola u plazmi kod grupe koja je trenirala i mišiće ruke i nožne mišiće za razliku od grupe koja je trenirala samo mišiće ruke. Također, povećanje razina hormona rasta bilo je značajno veće kod grupe koja je trenirala i mišiće ruke i noge.

Sve navedeno nas dovodi do zaključka da, kako bi optimizirali trening hipertrofije moramo koristiti i kompleksne, višezglobne vježbe kao i jednostavne, izolacijske vježbe.

Primjer izbora vježbi za trening prsa

S obzirom da je ponedjeljak dajemo vam primjere vježbi za trening prsnih mišića J sa navedenim ciljevima koje želimo postići svakom vježbom.

INTERVALI ODMORA

Intervale odmora možemo podijeliti u tri kategorije:

1 – Kratki (do 30 sekundi)

2 – Srednji (od 60 do 90 sekundi)

3 – Dugi (3 minute i više)

Kratki interval odmora (do 30 sekundi) – Iako će kratki intervali odmora omogućiti veće nakupljanje metabolita, uzimanje pauze od 30 sekundi (ili manje) između serija i/ili vježbi neće omogućiti potpuni oporavak od prethodnog rada, što će smanjiti izvedbu na idućoj seriji. Zamislite, uradite seriju čučnjeva, 10 ponavljanja sa 70 % 1 RM, uzmete pauzu 30 sekundi i krenete na iduću seriju, koliko će te moći uraditi ponavljanja, možda 5,6? Dakle, kratki intervali odmora nisu idealni jer neće omogućiti željeno ispoljavanje mišićne jakosti. Kratki interval odmora možemo koristiti na izolacijskim vježbama kada nam je cilj postići što veći „pump“, najčešće pred kraj treninga, nakon odrađenih kompleksnih vježbi sa većim opterećenjem.

Srednji intervali odmora (od 60 do 90 sekundi) – Srednji intervali odmora pokazuju se kao idealni za trening hipertrofije. Naime, većina mišićne jakosti oporavi se unutar jedne minute, ako su zahtjevnije vježbe i malo duže. Dakle, dolazi do oporavka jakosti što omogućuje održavanje intenziteta treninga. Osim toga korištenje ovakvog intervala odmora dovest će do nakupljanja metabolita i do hormonskog odgovora, kao jednim od ključnih faktora za hipertrofiju.

Dugi intervali odmora (3 minute i više) – Dugi intervali odmora koriste se u treningu maksimalne jakosti. Naime, takvi intervali omogućuju potpuni oporavak za maksimalno ispoljavanje mišićne jakosti. Koriste se prilikom rada sa opterećenjem koje je 90-95% 1 RM. U treningu hipertrofije nema potrebe za tako dugim intervalima odmora, s obzirom da je broj ponavljanja nešto veći, a opterećenje manje. Osim toga, takvi intervali odmora mogu smanjiti nakupljanje metabolita što može dovesti do suboptimalne reakcije tijela na podražaj.

ZAKLJUČAK

Šta nam je važno znati?

-Kako bi mogli odrediti idealne vježbe za pojedinu mišićnu skupinu moramo znati koje pokrete rade ti mišići.

-Kombinacija višezglobnih i izolacijskih vježbi omogućuje nam i hormonski odgovor na trening a ujedno i fokus na izolaciju pojedinog mišića.

-Srednji intervali odmora (60-90 sekundi) omogućuju nam povratak mišićne jakosti između serija kako intenzitet treninga ne bi bio smanjen. Ipak, ako radite kombinaciju treninga maksimalne jakosti i hipertrofije, tokom dijela za jakost odmor treba biti nešto duži.

-Uzimanje 60-90 sekundi odmora također neće negativno korelirati sa nakupljanjem metabolita tokom treninga.

Objasnili smo intenzitet, izbor vježbi i odmor između serija. U zadnjem dijelu čeka nas još ukupni volumen odnosno ekstenzitet treninga za organizaciju idealnog treninga za hipertrofiju.