Zagrijavanje je dio svakog treninga. U svojoj srži cilj zagrijavanja je pripremiti osobu mentalno i tjelesno za trening ili za natjecanje. Dobro dizajnirano zagrijavanje ima cijeli niz fizioloških reakcija na tijelo, te kao posljedica toga može povećati samu izvedbu. Neki od korisnih efekata uključuju:

– Povećanje tjelesne temperature

– Povećana živčana funkcija

– Povećan protok krvi prema radnim mišićima

– Povećanje primitka kisika

– Poboljšana kontrakcija i relaksacija radnih mišića

– Povećanje jakosti i snage

Korisni efekti zagrijavanja dominantno se potiču s aktivnim zagrijavanjem za trening nego li s pasivnim načinom zagrijavanja.

Iako se zagrijavanje često preporučuje zbog smanjenog rizika na ozljede, mali broj istraživanja potvrđuje tu hipotezu. Ipak, jedan od mehanizama koji se sprječava puknuće mišića je povećanje tjelesne temperature, što je jedna od adaptacija na zagrijavanje.

Struktura zagrijavanja

Generalno zagrijavanje se sastoji od sljedećih komponenti: aerobna aktivnost, nakon toga istezanje i naposljetku provedba aktivnosti veoma slična onoj koje očekuje na treningu.

Prva faza – se može sastojati od 5 minuta trčanja, voženje bicikla, preskakanja uža i druge slične aktivnosti. Cilj ove faze je povećati frekvenciju srca, frekvenciju disanja i tjelesnu temperaturu.

Druga faza – se obično sastoji od istezanja mišića kroz opseg pokreta koji će se provoditi na samom treningu.

Treća faza – se sastoji od izvedbe pokreta koji su slični samoj aktivnosti ili sportu npr. izvedba nekoliko sklekova prije bench pressa.

Gneralno, zagrijavanje bi trebalo trajati između 10 i 20 minuta.

Posljednjih godina, pogotovo u sportu sve češće se koristi RAMP način zagrijavanja.

R – Raise (povećanje)

A – Activate (aktivacija)

M – Mobilize (mobilizacija)

P – Potentiate (potencijacija)

Kao što samo ime upućuje, cilj RAMP zagrijavanja je povećati tjelesnu temperaturu, aktivirati i mobilizirati ključne mišiće i potencirati živčani sustav. Prvi dio (R) je povezan s prvom fazom u generalnom zagrijavanju i uključuje povećanje tjelesne temperature, frekvencije srca, protoka krvi pomoću aktivnosti nižeg intenziteta. Razlika u odnosu na generalno zagrijavanje je u tome što se ova faza ne sastoji od isključivo od aerobnih vježbi već od stimulacije pokreta koji se očekuju na samom treningu.

Drugi dio (A i M) je zamjena za istezanje u generalnom zagrijavanju. Velika debata je na temu korištenja statičkog istezanja tijekom zagrijavanja. Određena istraživanja pokazuju da statičko istezanje prije treninga smanjuje proizvodnju sile, brzinu i vrijeme reakcije. Meta-analiza Šimića i sur. (2013) pokazuje da istezanje trajanja <45 sekundi može utjecati na smanjenje jakosti. Kada je riječ o vrhunskim sportašima statičko istezanje prije treninga najčešće nije najbolja opcija, dok kada je riječ o zdravstvenom fitnesu i kada se ne cilja na vrhunska sportska postignuća statičko istezanje se može efikasno provoditi.

Fokus u ovoj fazi je na mobilnost, odnosno aktivno kretanje kroz opseg pokreta. I zahtjeva kombinaciju motoričke kontrole, stabilnosti i fleksibilnosti. Vježbe mobilnosti omogućavaju akutno povećanje opsega pokreta što za uzvrat može doprinijeti boljoj izvedbi.

Treća faza (P) se odnosi na specifična zagrijavanja i fokusira se na intenzitete same aktivnosti. Tijekom ove faze cilj je da osoba progresivno povećava intenzitet same aktivnosti dok sam intenzitet ne dođe na razine potrebne za provođenje samog treninga. Što je više snage potrebno za samu aktivnost veći fokus treba biti na fazi potencijacije.

Točan izbor vježbi i trajanje zagrijavanja prepušta se na izbor instruktoru, ovisno o osobi s kojom se radi. Bilo kako bilo, određeni tip zagrijavanja bi se trebao provoditi u uvodom dijelu treninga, s obzirom na niz benefita koje pruža.

Sadržaj preuzet iz NSCA essentials of strength training and conditioning, šesto izdanje. 2016.