Kratki pokreti/vježbe — poznati kao „movement snacks“ postali su jedan od istraživanijih pristupa modernom kretanju. Sve veći broj znanstvenih studija potvrđuje da ove 1–5‑minutne aktivnosti mogu poboljšati držanje, povećati razinu energije te smanjiti negativne učinke sjedenja koje je postalo sastavni dio života modernog čovjeka. U nastavku ovoga bloga ćemo definirati što su to movement snack-ovi i koje benefine nam mogu donijeti.

Što su “movement snack-ovi” i kako djeluju?

“Movement snack-ovi” su kratke „epizode“ tjelesne aktivnosti koje obično traju 1-5 minuta i raspoređeni su kroz dan. To su aktivnosti koje prekidaju dugo sjedenje, uklapaju se između svakodnevnih zadataka i obaveza i doprinose ukupnoj dnevnoj aktivnosti, a mogu uključivati čučnjeve, istezanja, penjanje stepenicama, mini setove mobilnosti, kratke brze šetnje i slično (1,2). Neki od ciljeva, a i benefita ovakvih „snackova“ su:

1. Borba protiv posljedica dugotrajnog sjedenja

• Istraživanja pokazuju da aktivnosti od nekoliko minuta kojima se prekida dugotrajno sjedenje mogu djelomično neutralizirati ili smanjiti negativne učinke dugotrajnog sjedenja (smanjenu cirkulaciju, epikardijalno i visceralno masno tkivo, ukupni kolesterom i LDL kolesterol) (3,6).

2. Povećanje energije i mentalne svježine

• Kada dugo sjedimo, naša energija opada i smanjuje se protok krvi i kisika. Redovite mikro‑vježbe povećavaju protok krvi, a samim time i kisika u mozak, što dovodi do veće budnosti, poboljšane koncentracije te poboljšanja u nekim aspektima radne memorije, radnog pamćenja i raspoloženja (7,8).

3. Povećanje kardiorespiratorne učinkovitosti

• Istraživanja su pokazala da kratki, intenzivni movement snackovi mogu značajno poboljšati kardiorespiratorni fitnes – npr. 20–30 sekundi penjanja stepenicama nekoliko puta dnevno (4,5).

4. Utjecaj na poboljšanje držanja

• Dugotrajno sjedenje skraćuje fleksore kuka, slabi mišiće stražnjeg lanca, a gornji dio leđa prelazi u “zaobljenu” poziciju (kifotično loše držanje). Kratki mikro‑treninzi to mogu preokrenuti jer aktiviraju glutealne i posturalne mišiće, poboljšavaju mobilnost torakalne kralježnice, potiču cirkulaciju u paravertebralnim mišićima te smanjuju ukočenost u vratu i ramenima.

Praktični primjeri 5‑minutnih movement snacks rutina

Za sve one koji žele isprobati ovu metodu i uvrstiti je u dnevnu rutinu, donosimo nekoliko praktičnih primjera movement snackova:

1. 5-minutni mobility snack
   • 1 min torakalna ekstenzija na zidu
   • 1 min hip flexor stretch
   • 1 min cat-cow
   • 1 min Y‑T‑W aktivacija ramena
   • 1 min duboko disanje i istezanje lateralne linije
2. 5-minutni kardio snack
   • 30 s jumping jacks
   • 30 s brzi hod ili penjanje stepenicama
   • 30 s high knees
   • 30 s čučanj-skok
   • Ponoviti dva puta
3. 5-minutni strength snack

• 1 min čučnjevi
• 1 min sklekovi
• 1 min glute bridge
• 1 min plank
• 1 min iskoraci

Zaključak

Movement snackovi nisu samo trend, oni predstavljaju svojevrsni „dnevni reset“ za naše tijelo (kojeg je poželjno raditi svakih sat vremena, pogotovo ako sjedimo 8 i više sati dnevno). Iako movement snackovi nisu dugotrajni kao neki drugi treninzi, i oni sa sobom nose određene dobrobiti – mogu poboljšati metaboličko zdravlje, povećati energiju i fokus, poboljšati držanje, smanjiti bol izazvanu dugotrajnim sjedenjem i slično. S obzirom da traju od 1-5 minuta, u ovom slučaju isprika „nemam vremena za trening“ više ne drži vodu, a ako svakih sat vremena odradimo ovakav petominutni snack, na kraju dana u kumulativu možemo odraditi pošten trening bez da smo odvajali onih sat i pol do dva u komadu, što veliki broj ljudi uzima kao prepreku za bavljenje tjelesnom aktivnošću i vježbanjem.

Izvori:

1. Duke Health & Well-Being (2025). Movement Snacks: Bite-Sized Exercise for a Healthier Life. Pristup online: https://dhwblog.dukehealth.org/movement-snacks-bite-sized-exercise-for-a-healthier-life/
2. Drewson, L. (2025). How Movement Snacks Can Replace Long Gym Sessions. Healthy Squire. Pristup online: https://healthysquire.com/how-movement-snacks-can-replace-long-gym-sessions/
3. Zhou J, Gao X, Zhang D, Jiang C, Yu W. Effects of breaking up prolonged sitting via exercise snacks intervention on the body composition and plasma metabolomics of sedentary obese adults: a randomized controlled trial. Endocr J. 2025 Feb 3;72(2):183-192. doi: 10.1507/endocrj.EJ24-0377. Epub 2024 Nov 14. PMID: 39537176; PMCID: PMC11850105.
4. Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30649897.
5. Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, Thøgersen-Ntoumani C, Crespo I, Olmedillas H. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2026 Jan 19;60(2):133-141. doi: 10.1136/bjsports-2025-110027. PMID: 41057224.
6. Wan KW, Dai ZH, Wong PS, Huang WY, Lei EF, Little JP, Lin FC, Tam BT. Effects of Exercise Snacks on Cardiometabolic Health and Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scand J Med Sci Sports. 2025 Aug;35(8):e70114. doi: 10.1111/sms.70114. PMID: 40814152; PMCID: PMC12354995.
7. Heiland EG, Tarassova O, Fernström M, English C, Ekblom Ö and Ekblom MM (2021) Frequent, Short Physical Activity Breaks Reduce Prefrontal Cortex Activation but Preserve Working Memory in Middle-Aged Adults: ABBaH Study. Front. Hum. Neurosci. 15:719509. doi: 10.3389/fnhum.2021.719509
8. Kjellenberg, K., Ekblom, Ö., Tarassova, O. et al. Short, frequent physical activity breaks improve working memory while preserving cerebral blood flow in adolescents during prolonged sitting – AbbaH teen, a randomized crossover trial. BMC Public Health 24, 2090 (2024). https