Ako se budite umorni, teško se oporavljate od treninga i svakodnevno povećavate šalice kave da „preživite“ dan, postoji velika vjerojatnost da vam spavanje nije idealno. Mnogi ljudi smanjuju sate spavanja kako bi imali što više vremena za svoje dnevne obaveze, neshvaćajući da rade sebi medvjeđu uslugu. Na taj način povećavate stres, a smanjujete mogućnost koncentracije, što vam u konačnici samo otežava rad. Kvalitetno spavanje može vam u velikoj mjeri doprinijeti boljem oporavku i većoj produktivnosti. U nastavku vam dajemo 8 kratkih i veoma jednostavnih savjeta kako bolje spavati.

1. Stvorite raspored spavanja

Ako imate mogućnost, nastojte se organizirati na način da svaku večer liježete u isto vrijeme, te da se svako jutro budite u isto vrijeme. Taj raspored pokušajte održavati i vikendima. Na ovaj način organizirate ritam tijela i stvarate navike odlaska na spavanje. Također, pokušajte izbjegavati duže dnevno drijemanje, jer može otežati večernji san. Ukoliko vam treba kratko spavanje tokom dana, ograničite njegovo trajanje na 15-30 minuta.

2. Tjelesna aktivnost

Vježbajte! Tjelesna aktivnost u velikoj mjeri može pomoći boljem snu, pogotovo ako vam je posao sedentarnog tipa. Pokušajte se baviti tjelesnom aktivnošću barem 30-45 minuta dnevno kako biste postigli pozitivne efekte vježbanja. Ipak, nemojte vježbati direktno prije odlaska na spavanje, povećana frekvencija srca i povećana aktivacija središnjeg živčanog sustava će vam samo otežati ulazak u san i produžiti budnost.

3. Obratite pažnju na unos tekućine

Unos određene tekućine može vam otežati ili olakšati spavanje. Kofein u velikoj mjeri povećava budnost i koncentraciju, što je odlično odmah nakon buđenja. Ali njegova konzumacija par sati prije odlaska na spavanje može biti veoma kontraproduktivna. Ograničite unos kofeina u poslijepodnevnim satima kako vam ne bi remetio san. Također uzmite u obzir da i određeni čajevi imaju dozu kofeina, npr. zeleni čaj, pa bi i njih trebali izbjegavati kasnije u toku dana. Uz kofein izbjegavajte i alkohol. Iako će vam možda olakšati da zaspite u velikoj mjeri će vam smanjiti kvalitetu sna. Dehidracija koju uzrokuje alkohol može vam prekidati san i nekoliko puta tijekom noći. Čaj od kamilice je opcija koja ima umirujući efekt, te potpomaže bolje spavanje.

4. Obratite pažnju na unos hrane

Ljuta, veoma začinjena i teško probavljiva hrana direktno prije spavanja vam može uzrokovati gastrointestinalne tegobe i žgaravicu koja će vas održati budnima cijelu noć. Što bi trebali jesti prije spavanja? Cilj bi nam trebao biti konzumiranje lagano probavljive hrane koja će povećati produkciju melatonina. Melatonin je hormon koji nam regulira ulazak u san. Zobene pahuljice, banane i orašasti plodovi su dobar izbor za povećanje produkcije melatonina.

5. Prigušite svjetlost i smanjite temperaturu

Ugasite TV, mobitel ili kompjuter prije odlaska na spavanje. Svjetlost vam stimulira mozak i produžuje vrijeme prelaska iz budnosti u san. Također, povećana temperatura u sobi vam neće pomoći, pogotovo za žene u menopauzi. Zato smanjite temperaturu u sobi kako bi lakše zaspali, a hladnije temperature ujedno vam mogu povećati aktivaciju smeđe masti i sagorijevanje kalorija.

6. Izbacite nikotin

Nikotin je stimulans koji ima veoma jake učinke na središnji živčani sustav, a njegova povećana aktivacija otežava opuštanje. Ako vam je problem prestati pušiti, pokušajte barem smanjiti broj cigareta 2-3 sata prije odlaska na spavanje.

7. Oprezno s tabletama za spavanje

Nemojte posezati za tabletama za spavanje osim u slučajevima krajnje nužde. Ako ne uspijevate zaspati, ustanite i uradite aktivnost koja vam pomaže u opuštanju. Nešto kratkog trajanja i jednostavno, npr. kratko tuširanje ili popijte šalicu čaja od kamilice. Tablete za spavanje uzrokuju navikavanje, te se brzo možete dovesti u situaciju u kojoj ih konzumirate svaku večer.

8. Odvojite posao od privatnog života

Rad na svojim poslovnim obavezama prije spavanja može povećati količinu stresa i anksioznosti što vam zauzvrat može onemogućiti da zaspite. Iako ste možda jako zaposlena osoba odredite sebi vrijeme prije odlaska u krevet kad prestajete sa radom. Neka to bude 60-90 minuta prije, kako biste mogli raščistiti svoje misli te se efikasno opustiti.
Stare navike se teško mijenjaju, ali ako želite biti zdravija osoba s boljom kvalitetom života probajte koristiti neke od ovih 8 savjeta!

Što nam znanost kaže?

Studija iz 2006. godine od Gottlieba i suradnika ispitivala je povezanost hipertenzije (visok krvni tlak) s trajanjem spavanja. Na uzorku od 2813 muškaraca i 3097 žena dobi od 40-100 godina, prikupljeni su podaci o trajanju spavanja tijekom radnih dana i tijekom vikenda. Na temelju podataka ispitanici su bili podijeljeni u skupine: koje spavaju manje od 6 sati, od 6 do 7 sati, 7 do 8 sati, 8 do 9 i preko 9 sati sna. Visok krvi tlak je označen ako je sistolički 140 mm Hg ili više i dijastolički 90 mm Hg ili više. Povezanost je prilagođena prema dobi, spolu, rasi i indeksu tjelesne mase. Rezultati su pokazali daleko veće postojanje visokog krvnog tlaka u grupi koja je spavala manje od 6 sati za razliku od grupe koja spava 8 ili više sati, kod kojih je postojanje visokog krvnog tlaka bilo manje.
Meng i sur. (2011) ispitivali su povezanost pretilosti s trajanjem spavanja. Uzorak ispitanika sastojao se od 3293 dječaka i 3283 djevojčica dobi od 7-11 godina. Sedmodnevni Physical Activity Recall (ispitanici bilježe vremensko trajanje aktivnosti tijekom 7 dana) proveden je kako bi utvrdili koliko ispitanici dnevno provedu baveći se tjelesnom aktivnošću i koliko sati spavaju. Uz to, uzete su mjere visine, težine, opsega struka i postotka masnog tkiva. Rezultati pokazuju da djeca koja spavaju manje od 9 sati imaju povećan rizik od pretilosti i od razvoja abdominalne masti za razliku od djece koja spavaju od 10 do 10,9 sati.
Iako su ove dvije studije provedene anketnim ispitivanjem ipak nam daju vrijedne podatke od mogućim posljedicama neadekvatnog spavanja.