U jednom od prijašnjih blogova pisali smo o prednostima valovite periodizacije treninga.
Prije svega da opet istaknemo što je periodizacija. Periodizacija se definira kao planirana manipulacija trenažnih varijabli u svrhu maksimiziranja trenažnih adaptacija i s ciljem prevencije simptoma pretreniranosti. Uuuu, fancy  Često se piše o različitim oblicima periodizacije, pogotovo u sportu. I tako neki autori ističu linearnu periodizaciju kao najefikasniju, neki valovitu a neki obrnuto linearnu.Ipak, postavlja se pitanje koji oblik periodizacije bi bio preporučljiv za rad s početnicima ili relativno utreniranom populacijom. Ovo pitanje je veoma važno, jer ipak je veći broj trenera koji rade s rekreativcima nego s vrhunskim sportašima.

U ovom blogu cilj nam je dati odgovor na pitanje koji si postavlja većina osobnih trenera, a to je „koji oblik periodizacije da koristim?“. Jedno istraživanje koje možemo uzeti u razmatranje je rad Buforda i sur. (2007).

METODE
Istraživači su htjeli usporediti tri oblika periodizacije:
1 – Linearnu periodizaciju (LP) – Linearna periodizacija sastoji se od linearnog povećanja opterećenja iz tjedna u tjedan
2 – Dnevnu valovitu periodizaciju (DVP) – Dnevna valovita periodizacija podrazumijeva variranje opterećenja svaki trenažni dan
3 – Tjednu valovitu periodizaciju (TVP) – Tjedna valovita periodizacija podrazumijeva variranje opterećenja svaki tjedan

Dakle podijelili su sve ispitanike u 3 različite skupine, svaka skupina je radila jedan od oblika periodizacije. Ono što je bitno naglasiti je to da je volumen i intenzitet je bio izjednačen za sve tri grupe. Činjenica da je volumen i intenzitet bio izjednačen je veoma važna za istaknuti, jer u slučaju da volumen i intenzitet nije bio jednak adaptacije bi se mogle pripisati nečemu drugom a ne obliku periodizacije.

ISPITANICI

Broj ispitanika koji je sudjelovao u istraživanju bio je 30 (20 muškaraca i 10 žena). 4 tjedna prije početka istraživanja ispitanici su počeli s treningom, dok 2 mjeseca prije toga nisu se redovito bavili treningom s opterećenjem. Upravo zbog ta dva mjeseca neaktivnosti grupe se mogu okarakterizirati kao rekreativne osobe. Naime, i u slučaju da su neki ispitanici imali velike razine sposobnosti, dva mjeseca neaktivnosti dovoljno je da dovede do detreniranosti i smanjenja tih sposobnosti. Od 30 ispitanika, njih 28 je uspješno završilo protokol, dok su 2 ispitanika odustala.

TESTIRANJA

Ispitanici su testirani prije, tijekom i poslije protokola. Testiranje tijekom protokola bilo je nakon 4 tjedna treninga. Testiranje se sastojalo od mjerenja sastava tijela kaliperom, metodom sa 7 nabora. Osim sastava tijela obavila su se i mjerenja opsega natkoljenice i prsa, kao i od testiranja 1 RM na bench pressu i leg pressu. Ispitanici su također upoznati s Borgovom skalom opterećenja (0-10) za procjenu opterećenja.

Nakon testiranja ispitanici su podijeljeni u tri različite skupine.
-9 ispitanika bilo je u skupini koja je trenirala s linearnim oblikom periodizacijom
-10 ispitanika bilo je u skupini koja je trenirala s dnevnom valovitom periodizacijom
-9 ispitanika bilo je u skupini koja je trenirala s tjednom valovitom periodizacijom

Ispitanici su trenirali tri puta tjedno, s 48 sati odmora između treninga. Za bench press i leg press postotak opterećenja se određivao od 1 RM. Opterećenja koja su se koristila bila su od 80-90 % od 1 RM. Za sve ostale vježbe ispitanici su trebali na svakoj seriji doseći subjektivni osjećaj opterećenja prema skali od 8-9.

REZULTATI

Analiza rezultata pokazala je da nisu ostvarene nikakve statistički značajne promjene između grupa, ni za jednu varijablu.
Ispitanici iz sve tri grupe ostvarili su poboljšanja u 1 RM, na bench pressu (19 % za muškarce i 36 % za žene) i leg pressu (80 % za muškarce i 106 % za žene). Također, postotak masti se smanjio za sve ispitanike dok su opsezi natkoljenice i prsa porasli.

RASPRAVA

Kao što rezultati pokazuju, promjene između grupa nisu dobivene i u skladu s tim možemo zaključiti da: u radu s rekreativnom populacijom bilo koji oblik od navedenih može polučiti slične rezultate ako je volumen i intenzitet jednak.
Jedna veoma zanimljiva spoznaja dobivena je vezano za ženski dio ispitanika. Naime, često se provlači pitanje da li trening za žene i za muškarce treba biti različit, tj. da li i muškarci i žene mogu trenirati istim programom i s jednakom uspješnošću. Ovo istraživanje dobilo je značajna poboljšanja u jakosti za žene (36 % za bench press i 106 % za leg press). Što pokazuje da i žene mogu ostvariti veoma velika poboljšanja u treningu s opterećenjem.
Zanimljivo za istaknuti je da su grupe LP i TVP na kraju 9 tjedana prijavile manji subjektivni osjećaj opterećenja dok je grupa DVP prijavila povišeni osjećaj opterećenja. S obzirom na to da je uzorak ispitanika bio rekreativna populacija možemo istaknuti kako je važno pravilno periodizirati trening i smanjiti učestale varijacije u treningu kako bi se spriječila pretreniranost.
Potrebno je istaknuti da nije nužno da bi se ovakvi rezultati i u slučaju da je uzorak bio skupina sportaša, ili da je istraživanje provedeno kroz duži period.

PRAKTIČNA PRIMJENA
Ono što nam je važno istaknuti na kraju je:
-U radu s početnicima sva tri oblika periodizacije polučit će slične rezultate.
-Fokus treninga bi trebao biti na dovoljno volumena i prikladnom intenzitetu.
-Linearni oblik periodizacije nameće se kao najjednostavniji u radu s početnicima.
-Važno je istaknuti i psihološke karakteristike osobe, naime, nekima će više odgovarati valovita periodizacija s obzirom na to da nudi više raznolikosti. Tu je jednostavno potrebno procijeniti karakteristike osobe s kojom se radi.
-Žene mogu ostvariti jednaka relativna poboljšanja u jakosti kao muškarci i iz tih razloga nema potrebe za variranjem treninga između spolova.