Jedno od najčešćih pitanja među rekreativcima i sportašima je: Koliko dana trebam čekati prije nego ponovno (treningom) opteretim istu mišićnu skupinu? Odgovor na to pitanje nije nimalo jednostavan, jer iza njega stoji kompleksan odnos između fizioloških odgovora na trening te samoga treninga i oporavka. Kada treniramo, posljedica treninga nije samo tjelesni umor – treningom dolazi do mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana, metaboličkog stresa ali i neurološkog umora. Zbog svega toga, tijelo zahtijeva određeno vrijeme da bi se adaptiralo nakon treninga i vratilo na razinu na kojoj će biti sposobno ponovno podnijeti jednaku ili veću količinu opterećenja.

O čemu sve ovisi vrijeme oporavka?

Vrijeme oporavka nije univerzalno za sve mišićne skupine. Ono ovisi o mnogim faktorima: intenzitetu i ekstenzitetu, odnosno volumenu treninga, vrsti kontrakcije (posebno ako se radi o ekscentričnoj kontrakciji), prehrani, kvaliteti sna, ali i o samoj mišićnoj skupini. Neki mišići se prirodno brže regeneriraju, dok drugi, zbog svoje građe i uloge, traže duži vremenski period za oporavak – to bi značilo da oporavak ovisi i o tome koja mišićna vlakna nam prevladavaju u kojem mišiću (1).

Različiti mišići u tijelu se, dakle, razlikuju po omjeru sporih (tip I) i brzih (tip IIa i IIx/IIb) mišićnih vlakana. Primjerice, soleus (koji se nalazi na stražnjem dijelu potkoljenice) sadrži veliki udio sporih vlakana jer stalno održava uspravan položaj tijela i trpi dugotrajna opterećenja. Spora mišićna vlakna (tip I) su otpornija na umor jer za rad koriste kisik i imaju puno mitohondrija. Mišići u kojima dominiraju ova vlakna stoga se brže regeneriraju. Suprotno tome, hamstrings (stražnja strana natkoljenice) ili prsni mišići imaju veći udio brzih vlakana koja omogućuju eksplozivne pokrete te se sporije regeneriraju nakon treninga. Ova razlika u sastavu mišića s obzirom na vrstu vlakana objašnjava zašto se neki mišići oporavljaju za dan ili dva, dok drugima treba i do tjedan dana.

Važno je naglasiti da duljina oporavka, osim o tipu mišićnih vlakana, velikim dijelom ovisi i o tome koliko je intenzivan trening bio, odnosno, je li se radilo o treningu niskog do umjerenog intenziteta, treningu do mišićnog otkaza ili s nekoliko ponavljanja ostavljenih u „rezervi“ prije mišićnog otkaza. Nakon treninga nižeg intenziteta, mišići se mogu oporaviti već nakon 24 sata (5) dok, prema dostupnim podacima, trening do mišićnog otkaza usporava oporavak za dodatnih 24-48 sati (2,3). Čini se da i broj serija do mišićnog otkaza također igra važnu ulogu u oporavku. Naime, jedno istraživanje je pokazalo da utrenirani muškarac s 3 do 5 serija do mišićnog otkaza (bench pressa) dolazi do adaptacije nakon 5 dana, dok mu je nakon 9 serija do mišićnog otkaza trebalo 7 dana za oporavak (6).

Ovo istraživanje, naravno, treba uzeti s rezervom jer je provedeno na jednom ispitaniku te su potrebna daljnja istraživanja ove problematike kako bi se došlo do što konkretnih i točnijih preporuka.

Znanstvena istraživanja posljednjih godina sve više otkrivaju specifične obrasce oporavka pojedinih mišićnih skupina. To znači da više ne moramo nagađati, nego možemo planirati trening na temelju dostupnih podataka i time optimizirati svoj napredak, smanjiti rizik od pretreniranosti i povećati sigurnost samoga treninga.

Zaključak

Kao što ste mogli zaključiti iz prethodnih redaka, teško je dati točne i jednoznačne smjernice za oporavak mišića nakon treninga jer isti ovisi o velikom broju faktora i komponenata samoga treninga. Generalno se vrijeme oporavka kreće od 24 do 72 sata, ali u nekim slučajevima (kod visokointenzivnih treninga) isti može trajati i do 7 dana. Također, svaka mišićna skupina, kao što je ranije navedeno, ima svoj ritam oporavka, što znači da je individualizacija treninga ključna. Pravilno planiranje rasporeda treninga, praćenje subjektivnih osjećaja umora i znanstvenih podataka može značajno smanjiti rizik od pretreniranosti i ozljeda te optimizirati adaptaciju mišića.