17 Jul Biceps pregib VS hammer pregib
Bilo da trenirate u teretani (samostalno, individualno ili u manjoj grupi) ili pohađate grupne programe vježbanja, postoji jedna vježba koja je zasigurno neizostavni dio bilo kojeg programa vježbanja – biceps pregib. Iako se ova vježba najčešće izvodi u supiniranoj poziciji dlana, postoji jedna vježba podosta slična ovoj, tzv. hammer pregib (čekić hvat) kada je dlan okrenut prema tijelu. Znate li koja je razlika između ove dvije vježbe, kada se koja od njih koristi te što im je cilj?
Krenimo ispočetka…
Prednjoj skupini mišića nadlaktice pripadaju tri mišića: m. biceps brachii, m. brachialis te m. coracobrahialis. M. coracobrahialis naziva se još i kljunastonadlaktični ili pazušni mišić, a djeluje kao sekundarni fleksor i abduktor ramena. Čini se kao da je ovaj mišić pomalo marginaliziran što se tiče pažnje koju mu poklanjamo, a aktivira se kod aktivnosti kao što je blok podlakticom ispred grudi u borilačkim sportovima (1).
M. biceps brachii (ili kako ga većina ljudi skraćeno zove: „biceps“), leži površinski na prednjoj strani nadlaktice, sastoji je od dvije glave (duge i kratke), koje polaze s lopatice, a zajedničkom tetivom (koja prolazi s prednje strane lakatnog zgloba) vežu se na palčanu kost (1,2). Glavne su mu zadaće fleksija i supinacija podlaktice što bi značilo da ga najviše koristimo kod radnji kao što su npr. držanje teške knjige nota dok pjevamo u zboru ili držanje bebe u naručju kao pri dojenju.
I treći, ali nikako manje bitan mišić (barem što se tiče teme ovoga bloga :-)) je mišić m. brachialis koji se nalazi ispod bicepsa. Promjer brachialisa pomaže bicepsu da se jače ispupči, što ga čini bicepsovim (i muškarčevim :-)) najboljim prijateljem (1). On je ujedno bicepsov sinergist za pokret fleksije u lakatnom zglobu (3).
Biceps pregib s bučicama – opis i funkcija
Klasični biceps pregib s bučicama izvodi se na način da se bučice uhvate pothvatom, a prilikom podizanja bučica (u kocentričnoj fazi) dlan se postavlja u supiniranu poziciju (okreće se prema naprijed) te se radi fleksija u zglobu lakta dok zapešće ne bude otprilike u ravnini s ramenom. Ova vježba omogućuje izolaciju m. biceps brachiia (4).
Hammer pregib s bučicama – opis i funkcija
Prilikom hammer pregiba (čekić hvat) bučice se uhvate pothvatom, a palac je usmjeren prema naprijed. Dlan tijekom cijele vježbe ostaje u istoj poziciji (okrenut prema tijelu) te se radi fleksija u lakatnom zglobu sve dok zapešće ne bude otprilike u razini ramena. Kod ove varijante se ne radi supinacija, a ova vježba nam omogućava veći fokus na m. brachialis (4).
Zaključno
Izbor između biceps pregiba i hammer pregiba ovisi o ciljevima i o tome na koji mišić želite više staviti naglasak u svome treningu. Ako je primarni cilj razviti glavne mišiće nadlaktice, onda bi se naglasak trebao staviti na vježbe koje dominantno aktiviraju m. biceps brachii i m. triceps brachii. Međutim, ako se želite „poigrati“ detaljima i poraditi na „gustoći“ i „punoći“, svakako savjetujemo da u trening ubacite i hammer pregib.
Literatura:
- Biel E. (2019). Palpatorni vodić kroz telo, 6. izdanje. Dalamber doo, Novi Sad.
- Keros, P., Pećina, M., Ivančić-Košuta M. (1999). Temelji anatomije čovjeka. Medicinska biblioteka, Zagreb 1999.
- Andrijašević i sur. (2020). Priručnik za instruktore fitnesa. Fitnes Učilište, 2020.
- Bašić, M. (2018). Priručnik – instruktor fitnesa u teretani. Fitnes Učilište, 2018.
Autor bloga
dr.sc. Maja Vukelja, mag. cin.
Povezani blogovi
-
Najgori fitnes savjet: „Ako ja to mogu, možeš i ti“
U moru savjeta koje možete potražiti na mrežama ili škakljivim kanalima teretana (poznatijima kao bro science) ima zaista svega i svačega. Od nekih za...
23 September, 2024 -
Zašto ideja o radu sa starijim osobama UOPĆE NIJE loša ideja?
Loša je ta da svi starimo i, nažalost, ne možemo to nikako zaustaviti. No, da ubacimo malo pozitive - dobra vijest je da nikad nećemo biti mlađi ne...
03 June, 2024 -
Trening za vrijeme menstrualnog ciklusa
Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...
14 March, 2024