Skidanje potkožnog masnog tkiva i/ili povećanje volumena mišića uz unaprjeđenje zdravstvenog statusa. Po mogućnosti sve. Pojednostavljeno – bolji izgled i viša razina zdravlja. To su ciljevi milijuna vježbača i fitnes trenera diljem svijeta.

Koju ulogu kratice iz naslova imaju u procesu? U ovome blogu prikazat ću rezultate znanstvenih istraživanja vezanih za tu tematiku.

Za početak:

HIIT  – (eng. High intensity interval training) –  visoko-intenzivni intervalni trening (>80% maksimalne srčane frekvencije)

LISS – (eng. Low intensity steady state training) – nisko-intenzivni kontinuirani trening s konstantnim intenzitetom (40-60% maksimalne srčane frekvencije)

Prije nego krenemo na efekte treninga, podsjetnik na ključne stvari kod gubitka potkožnog masnog tkiva i mišićne hipertrofije. Brad Schoenfeld, vodeći svjetski stručnjak u području hipertrofije, odlično je sažeo ključne faktore koji vode do uspjeha:

Preuzeto iz: https://www.instagram.com/bradschoenfeldphd/?hl=hr

Vidimo da je za gubitak kilograma i potkožnog masnog tkiva najbitnije biti u kalorijskome deficitu i konzumirati visoku razinu proteina, a tek onda sve ostalo (puno je teže potrošiti kalorije nego ih unijeti), dok za dobivanje mišićne mase najbitnije je trenirati odgovarajućim volumenom (umnožak intenziteta i ekstenziteta).

Ovo ističem jer dosta fitnes populacije se fokusira na aktivaciju mišića u pojedinoj vježbi ili na određeni suplement koji su zaslužni za veoma mali dio, a zaborave na širu sliku i dominantne faktore koji su presudni za ostvarenje cilja.

Skidanje potkožnog masnog tkiva

Rezultati nedavno objavljene meta-analize i preglednog rada (1), u kojem su autori promatrali koji oblik treninga je bolji za skidanje potkožnog masnog tkiva,upućuju da je HIIT bolji u skidanju ukupne masne mase (28.5%), ali da su u relativnom omjeru (postotak masnog tkiva) jednako uspješni.

Većina protokola provodila se 3 puta tjedno u periodu <12 tjedana, najčešći oblik HIIT-a je bio interval s 4 min rada i 3 min odmora, a kontinuirani trening se provodio u periodu od 40-45 min i od 29-35 min.

Mišićna hipertrofija

U preglednome radu (2), utvrdili smo (kao jedan od koautora) da je trening s otporom efektivniji nego aerobni trening kad je u pitanju mišićna hipertrofija.

Zbog toga ću se ovdje fokusirati na međudjelovanje HIIT-a (prvi dio) i LISS-a (drugi dio) u kombinaciji s treningom s otporom.  U literaturi se za to koristi naziv – konkurentni trening.

1. Prvi dio

Sabag i sur. su 2018. (3) objavili pregledni rad i meta-analizu o kompatibilnosti HIIT-a i treninga s otporom.

U zaključku navode da se HIIT može uklopiti s treningom s otporom bez straha od gubitka mišićne mase. Autori navode da može doći do malog gubitka jakosti u donjem dijelu tijela, ali da se to može anulirati prepisivanjem intervala trčanja u odnosu na vožnju bicikla (ali potrebna su dodatna istraživanja) kao i da se osigura dovoljan razmak između treninga (>24 sata).

U još jednome preglednome radu iz 2016. (4) autori navode specifične preporuke aerobni trening u  konkurentnome treningu s ciljem mišićne hipertrofije.

Razmak između treninga s otporom – 6 do 24 sata

Frekvencija – 2 do max 3 puta tjedno

Trajanje – 30  do max 40 min

Intenzitet  – visoki

Modalitet rada – vožnja bicikla

2. Drugi dio

U preglednome radu iz 2012.  (5) u kojem su promatrali utjecaj kontinuiranog treninga nižeg intenziteta u kombinaciji s  treningom s otporom na hipertrofiju, autori navode da bi se trebalo izbjegavati duže trajanje aerobnog treninga (više od 30 min) i ne trenirati više od 2-3 puta tjedno.

Nadalje, u preglednome radu iz 2016. (4) autori su naveli da kroz 12 tjedana sportaši  koji su imali više od 10 sati aerobnog treninga u kombinaciji s treningom s otporom su imali gotovo duplo manji mišićni rast u odnosu na sportaše koji su trenirali samo s otporom (4.3% i 8%).

Potencijalni mehanizam zašto je visoko-intenzivni trening čini kao bolja opcija je taj da se kod treninga s otporom i visoko-intenzivnog intervalnog treninga aktiviraju iste motoričke jedinice pa je pogodniji za hipertrofiju.

Kako to uklopiti u zdravstveni status?

Vidjeli smo kako utječu HIIT i LISS na podizanje potkožnog masnog tkiva i na mišićnu hipertrofiju, a ovdje probamo objediniti sve u svrhu podizanja zdravlja i praktične preporuke.

Odabir konkretnih metoda ovisi o inicijalnome stanju i ciljevima osobe. LISS nam može poslužiti za izgradnju aerobne baze i dodatnu kalorijsku potrošnju, a HIIT za podizanje kapaciteta.

Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (6) mogu poslužiti kao polazna točka.

Za odrasle osobe (18-64 god) navode da bi svaki pojedinac trebao skupiti aerobne aktivnosti u trajanju od barem 150 min umjernog intenziteta, 75 min visokog intenziteta tjedno ili kombinaciju toga (minimalnog trajanja 10 min po aktivnosti). Za dodatne zdravstvene benefite preporučuju se duplo više vrijednosti, a trening s otporom bi se trebao provoditi barem 2 puta tjedno na većim mišićnim skupinama.

Praktična preporuka za kraj?

Odgovor nije jednoznačan, HIIT + LISS je bolja opcija.

Kombinirajte metode ovisno o stanju osobe i specifičnim ciljevima. Previše visoko-intenzivnog treninga povećava rizik od ozljeda i može dovesti do pretreniranosti, a osoba treba biti spremna na takve napore.

Prilikom programiranja treninga imajte na umu da je potrebno razvijati i kardio i mišićni fitnes u svrhu optimalnog zdravstvenog statusa.