Istraživanje indeksa sitosti – koja hrana nas najduže održava sitima ?

Ideja za indeks sitosti potječe iz istraživanja i proučavanja različitih vrsta hrane te njihovog utjecaja na osjećaj sitosti kod ljudi. Koncept indeksa sitosti prvi put je razvila dr. Susanna Holt, australska nutricionistica, zajedno sa kolegama s University of Sydney 1995.godine.

Kroz provedeno istraživanje, sudionicima su ponudili raznolike obroke sastavljene od čak 38 različitih namirnica. Svaki obrok pažljivo je dizajniran s kontroliranom kalorijskom vrijednošću (239 kcal) i pažljivo odmjerenim sastavom makronutrijenata (proteini, masti i ugljikohidrati). Svakih 15 minuta tijekom 3 sata istraživači su mjerili subjektivnu glad i sitost ispitanika.

Na temelju tih ocjena, Holt i njezin tim osmislili su “indeks sitosti” koji je omogućio rangiranje hrane prema tome koliko su pojedini obroci bili zasitni u usporedbi s kontrolnom hranom – obični bijeli kruh koji je imao indeks sitosti 100. Hrana s višim indeksom sitosti pokazala se sposobnijom održavati osjećaj sitosti duže vrijeme, dok je hrana s nižim indeksom sitosti imala manji utjecaj na osjećaj sitosti i često je rezultirala brzom željom za hranom.

Rezultati istraživanja – iznenađujući zaključci o hrani i apetitu

Neobično otkriće – krumpir

Zapanjujuće otkriće odnosilo se na kuhani i ohlađeni bijeli krumpir. Istraživači su primijetili da je ovaj obični prilog iznenadio s izuzetno visokim indeksom sitosti( SI 323). Vjerojatno je razlog tome prisustvo rezistentnog škroba koji potiče dugotrajan osjećaj sitosti.

Odabir pametnih ugljikohidrata

Istražujući reakciju sitosti na ugljikohidrate, škrob i šećer, naišli smo na iznenađujuće otkriće. Hrana koja sadrži visok udio ugljikohidrata i nizak udio masti, poput riže, naranči, grožđa i jabuka, iznenadila nas je svojim visokim indeksom sitosti tijekom testiranja. Ovo znači da ovakve namirnice s pretežito složenim ugljikohidratima pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i mogu biti korisne kao zdravi izbori za održavanje tjelesne ravnoteže i kontrolu prehrambenih navika.

Namirnice koje najdulje održavaju osjećaj sitosti

Tijekom istraživanja, namirnice s nižom energetskom gustoćom, većim postotkom proteina, obiljem vlakana i manje masti istaknule su se kao vrhunski izbor za poticanje dugotrajne sitosti. Ova saznanja naglašavaju iznimnu važnost uravnotežene prehrane koja uključuje raznovrsne namirnice bogate esencijalnim hranjivim tvarima poput svježeg voća, šarenog povrća, cjelovitih žitarica, hranjivih mahunarki, nemasnog mesa i ribe te mliječnih proizvoda s manje masti. Integrirajući ove zdrave namirnice u svoje obroke, pružamo tijelu najbolje što mu možemo dati, podržavajući naše zdravlje i dobrobit na najbolji mogući način.

Moć proteina

Visokoproteinske namirnice, poput mesa i ribe, zablistale su u ovom istraživanju. Njihova moć leži u sposobnosti da nas duže drže sitima, zahvaljujući sporijem procesu probave proteina( prosječan  IS 166). Fascinantno je da i namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata, a bogate proteinima, dijele iste značajke, čineći ih idealnim saveznicima u održavanju osjećaja sitosti.

Namirnice koje najkraće održavaju osjećaj sitosti

U ovom istraživanju posebno smo obratili pozornost na hranu koja kombinira visok udio masti i ugljikohidrata, poput kroasana, kolača, krafni i čipsa, koji su pokazali najniže rezultate sitosti. Takvi obroci često ne zadovoljavaju našu glad na duže vrijeme te nas potiču na želju za još hranom.

Stoga, mudro je biti oprezan kod odabira ovakvih namirnica i težiti uravnoteženijoj prehrani koja će osigurati naše dobrobiti i ravnotežu. Umjesto da se oslanjamo na visoko kalorične namirnice koje ne pružaju dugotrajni osjećaj sitosti, potrudimo se da naš jelovnik obogatimo s raznovrsnim i hranjivim opcijama koje će nas zadovoljiti i podržati našu tjelesnu i mentalnu vitalnost.

Prehrambene zamke – jednostavni ugljikohidrati

Prerađene, slatke poslastice poput bombona, keksi, kroasana, kolača i krafni, bogate jednostavnim šećerima iznenađujuće su se pokazale lošim izborom kad je riječ o indeksu sitosti (prosječan SI 100). Unatoč njihovoj privlačnosti, ove slatke poslastice ne pružaju dugotrajan osjećaj sitosti te nas često ostavljaju željnima još hrane. Stoga, bilo bi pametno umanjiti njihovu ulogu u prehrani i birati hranu koja će nas duže vrijeme zadovoljiti, pružajući nam održivu i uravnoteženu energiju. Na taj način možemo izbjeći prehrambene zamke i osigurati dobrobit našeg tijela i uma.

Tablica 1. Indeks sitost hrane (Susanna Holt i sur., University of Sydney 1995.godine.)

Deset ključnih savjeta za planiranje jelovnika, unaprjeđenje zdravlja i dugotrajnu sitost

Ovim istraživanjem indeks sitosti postao je koristan alat za pojedince koji žele bolje razumjeti i kontrolirati svoje prehrambene navike, uzimajući u obzir ne samo kalorije već i sastav makronutrijenata kako bi postigli održiv i zdrav način prehrane. U nastavku, otkrijte ključne savjete za planiranje jelovnika koji će podržati dugotrajnu sitost i vašu opću dobrobit.

1. Slušajte svoje tijelo – indeks sitosti korisna je smjernica, ali važno je slušati svoje tijelo i prepoznati što vam najbolje odgovara. Svaka osoba je jedinstvena, pa eksperimentirajte s različitim namirnicama kako biste otkrili što najbolje održava vašu sitost i zdravlje.
2. Planiraj unaprijed – organizacija je pola posla. Osmislite jelovnik unaprijed kako biste se lakše pridržavali zdravih i uravnoteženih obroka. Imajte na umu namirnice s visokim indeksom sitosti i birajte raznolike namirnice kako bi obroci bili uzbudljiviji.
3. Uživajte u svakom zalogaju – jesti nije samo osnovna potreba, već i prilika da uživate u okusima i teksturama hrane. Usredotočite se na obrok, polako žvačite i budite svjesni svakog zalogaja kako biste poboljšali svoj osjećaj sitosti.
4. Dajte prednost cjelovitim namirnicama – prehrana bogata cjelovitim žitaricama, svježim voćem, povrćem i nemasnim izvorima proteina pružit će vam važne hranjive tvari i podržati dugotrajnu sitost.
5. Ograničite grickalice bez nutritivne vrijednosti – pokušajte smanjiti konzumaciju prerađenih grickalica koje često sadrže prazne kalorije. Umjesto toga, posegnite za zdravijim alternativama poput voća, orašastih plodova ili grčkog jogurta.
6. Ostanite hidrirani – ne zaboravite na unos tekućine kroz cijelu godinu neovisno da li je ljeto ili zima. Pijte dovoljno vode tijekom dana kako biste spriječili osjećaj lažne gladi koji može biti povezan s dehidracijom.
7. Budite aktivni – redovita tjelesna aktivnost ne samo da podržava zdravu težinu, već također može poboljšati vašu osjetljivost na inzulin, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i reguliranju osjećaja gladi.
8. Pridržavajte se uravnoteženosti – indeks sitosti nije jedini čimbenik vaše prehrane. Održavanje uravnoteženog pristupa uključuje raznovrsnost hrane, pa pokušajte kombinirati različite namirnice kako biste osigurali unos svih potrebnih hranjivih tvari uključujući i nutritivno siromašnije namirnice niskog indeksa sitosti.
9. Budite strpljivi – ako se prilagođavate novom jelovniku, dajte tijelu vremena da se prilagodi. Promjene u prehrambenim navikama ne događaju se preko noći, ali s vremenom će vam se osjećaj sitosti poboljšati.
10. Razvijajte svijest o prehrani – Ostanite informirani o novim istraživanjima i savjetima o zdravoj prehrani. Učenje i prilagodba novim saznanjima ključni su za dugoročno održavanje zdravih prehrambenih navika.

Primjer jelovnika za dužu sitost koji sadrži namirnice visokog indeksa sitosti :

Doručak – zobena kaša s niskomasnim jogurtom i dodatkom badema i svježeg voća (npr. banana ili jagode)

Užina – proteinski puding s dodatkom orašastih plodova (orasi, lješnjaci)

Ručak – pileća prsa pečena s povrćem (brokula, mrkva, paprika) i začinjena maslinovim uljem i začinima, kao prilog koristiti smeđu rižu ili leću

Užina – naranča ili jabuka

Večera – Piletina, govedina ili tofu (za vegetarijance) pripremljeni na roštilju s dodatkom pečenog krumpira i salate

Pred spavanje (po potrebi): šaka orašastih plodova

Ovaj jelovnik kombinira namirnice s visokim indeksom sitosti i vlaknima, što će pomoći u duljem osjećaju sitosti i stabilizaciji šećera u krvi. Namirnice poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, povrća i proteina iz piletine ili tofua pružit će dovoljno hranjivih tvari za tijelo, dok će voće dodati svježinu i slatkoću. Obratite pažnju na količine koje konzumirate kako biste održali uravnotežen unos kalorija i osigurali da zadovoljite svoje nutricionističke potrebe.