Uvod

Kratica koja je poznatija pojedincima uključenim u grupne programe (funkcionalni fitnes, CrossFit), a malo manje ostatku fitnes populacije. U ovome blogu pokušat ću pojednostaviti temeljne stvari koje se vežu za metodu i navesti praktične smjernice.

MET CON (ili metabolic conditioning) je zadnjih godina dosta spominjana kraticu kod visoko intenzivnog treninga i spominje se u puno konteksta pa samim time izaziva i zbunjenost vježbača – što je to MET CON, a što HIIT? Koja je točno razlika između MET CON treninga i kružnog treninga?

MET CON

Unatoč popularnome vjerovanju, MET CON se ne odnosi na točno određeni sustav treninga s uređenim pravilima, već je to sustav kroz koji je cilj koristeći dominantno visoki intenzitet utjecati na anaerobni i aerobni energetski sustav. Pretpostavlja se da je naziv prvi upotrijebio Arthur Jones 1975. kao: „sposobnost rada na visokom intenzitetu kroz duži period“. (1) U takvim treninzima većinom se želi unaprijediti rad svih energetskih sustava (dominantno glikolitičkog) te ostvariti veliku potrošnju kalorija u kratkom periodu (i kasnije u oporavku). Sukladno tome, često se koristi i kod osoba koje žele izgubiti potkožno masno tkivo.

Ovakvim treningom se povećava tolerancija na laktate i posljedično se ubrzava njihovo odstranjivanje iz mišića što nam omoguće da odradimo veći volumen rada s višim intenzitetom. Cilj treninga (većinom) je raditi paralelno na mišićnome i kardio fitnesu kroz intenzivne intervale s vlastitim tijelom ili pomagalima kroz višezglobne vježbe (aktiviraju veći dio mišićnog sustava).
Zvuči poznato? Da, kružni trening je također spada pod MET CON. U znanstvenoj literaturi pronaći ćete odgovore na taj tip treninga ili HIIT, a ne specifično za MET CON.

Da li je to za vas ili vaše klijente? Ovisi!

O čemu?

Za početak, prvo trebaju biti zadovoljeni zdravstveni preduvjeti da mi mogli krenuti s vježbanjem ili podizanjem intenziteta. Zatim trebamo „izgraditi bazu“ – naučiti pravilno izvoditi pokrete, razviti aerobnu kapacitete i steći mišićnu izdržljivost. Nakon tih preduvjeta  – upitajte se koji je vaš cilj? Ako istovremeno utječemo na jako puno stvari logika nam nalaže da nije idealna metoda. Ako je cilj maksimalna hipertrofija ili trčanje maratona onda vjerojatno nije dobitna kombinacija. Isto vrijedi ako se nedavno bili bolesni, pod velikim ste stresom, ne spavate redovito i sl.

Međutim, ako ste iskusan vježbač kojemu odgovaraju kraći treninzi visokog intenziteta pri čemu nije cilj razvijati određenu komponentu do maksimuma – možete staviti alat u svoju kutiju. Ovaj sustav vam može pomoći u treningu da razvijate sve komponente na zabavan i dinamičan način, ali treba pripaziti da ne dođe do pretreniranosti ili ozljeda zbog visokog intenziteta kroz duži period.

Inačice MET CON-a mogu biti: kružni treninzi, cirkularni treninzi, HIIT treninzi, tabata protokol, EMOM (gdje svake minute odradite određen broj ponavljanja neke vježbe i odmarate do pune minute), AMRAP (što veći broj ponavljanja/serija u određenom periodu) itd. Možete ga koristiti i kao dio treninga. Bitan je princip koji se koristi.

Koje su preporuke?

Poslužit ću se kraticom FITT (eng. frequency, intensity, time and type of exercise). Navedena kratica koristi se za lakše planiranje i programiranje treninga. Preporuke za MET CON:

F (frekvencija) – 2-4 puta tjedno

I (intenzitet) – visok (≥8 na subjektivnoj ljestvici od 0-10)

T (vrijeme) – 10-30 minuta

T (tip)  – trening s otporom (vlastito tijelo, utezi, elastične trake i sl.), trčanje, plivanje, vožnja bicikla i sl. ili kombinacija toga.