fbpx

Metode kardio treninga

Postoji nekoliko metoda kardio treninga koje se najčešće primjenjuju u treningu, a to su:

1 – Kontinuirani
2 – Intervalna

KONTINUIRANA METODA

Kontinuirani trening je metoda treninga koja se najčešće koristi za razvoj aerobne baze i aerobnih sposobnosti. Naime, kontinuirani trening je trening koji se izvodi bez uključivanja faze odmora i najčešće je dužeg trajanja. Ovakav trening je dominantno usmjeren prema razvoju aerobnih sposobnosti s obzirom da se resinteza ATP-a odvija u potpunosti uz prisustvo kisika. Kod rada sa početnicima u primjenjuje se kontinuirani oblik treninga, s obzirom da njihovi trenutni kapaciteti nisu na visokoj razini. Ipak, i kod osoba sa visokom razinom utreniranosti kontinuirani oblik treninga može se veoma efikasno provoditi pogotovo kod osoba koje pokazuju veliki interes i želju za unaprijeđene svojih aerobnih sposobnosti. Kada objašnjavamo kontinuiranu metodu kardio treninga u obzir moramo uzeti i podjelu kontinuiranog treninga, a ona je na:

Kod standardnog opterećenja intenzitet, odnosno brzina i/ili nagib kroz cijeli glavni dio treninga ostaju isti. Dakle, nakon faze zagrijavanja prelazi se na zadano opterećenje koje osoba održava sve do faze hlađenja. S ovakvim oblikom treninga veoma efikasno, sigurno i učinkovito se razvija aerobna baza.

Primjer:

zagrijavanje – 5 minuta hoda na traci za trčanje, nagib 2.0 brzina 4.0
glavni dio – 40 minuta trčanja, nagib 5.0 brzina 11.0
hlađenje – 5 minuta hoda na traci za trčanje, nagib 2.0 brzina 4.0

Kod varijabilnog opterećenja, opterećenje se povećava ili smanjuje tijekom glavnog dijela treninga. Cilj ovakvog treninga je povećanje i snižavanje frekvencije srca i primitka kisika kako bi intenzitet treninga ostao veći i pružao veći raspon koji se može dosegnuti. Karakteristično za ovu metodu treninga je da je rad stalan, odnosno ne uključuje se faza odmora. Ovakav oblik se može veoma efikasno koristiti i sa početnicima i sa naprednim vježbačima ali ipak naglašava se da nije preporučljiv sa osobama koje su u veoma niskoj razini utreniranosti s obzirom da ukupno opterećenje i stres može biti prevelik, i izazvati prejak podražaj u fazi uvođenja u trening.

Primjer:

zagrijavanje – 5 minuta hoda na traci za trčanje, nagib 1.0 brzina 5.0
glavni dio – 25 minuta ukupnog trajanja glavnog dijela u kojem se svakih 5 minuta brzina povećava za 1,5 a nagib je isti.
0-5 min – nagib 1.0 brzina 6.5
5-10 min – nagib 1.0 brzina 8.0
10-15 – nagib 1.0 brzina 9.5
15-20 – nagib 1.0 brzina 11.0
20-25 – nagib 1.0 brzina 12.5
hlađenje – smanjivanje intenziteta kroz fazu hlađenja tako da se svakih 2 minute smanji brzina za 1.5. Ukupno trajanje faze hlađenja je 10 minuta.

Osim povećanja brzine može se povećati i nagib, ono što je važno shvatiti je da opterećenje nije konstantno, odnosno da se opterećenje varira bez uključivanja faze odmora.

INTERVALNA METODA
Intervalni trening najčešće podrazumijeva i visoki intenzitet i iz tih razloga sa velikom uspješnošću se koristi za razvoj anaerobnih kapaciteta. Naime, sinteza i resinteza ATP-a odvija se anaerobnim režimima, u fosfagenom ili glikolitičkom režimu (ovisno o intenzitetu). Karakteristično za trening u glikolitičkom režimu rada je nakupljanje laktata u krvi, što povećava i nakupinu pozitivno nabijenih iona vodika. Nakupljanje pozitivno nabijeni ioni vodika mijenja kiselost, i uzroku smanjenje mogućnosti održavanja visokog intenziteta. Dok se laktati zapravo iskorištavaju za energiju u procesu koji se naziva i Korijev ciklus.
Intervalni trening dijelimo na :

Kod standardnog opterećenja svaki interval rada i interval odmora ostaje isti, odnosno opterećenje koje se zada održava se tokom cijelog trajanja glavnog dijela treninga. Ovakav način je veoma čest za intervalni trening i može se veoma efikasno koristiti za razvoj anaerobnih kapaciteta, iako ovisno o intenzitetu može se koristiti za razvoj aerobnih sposobnosti. Najčešće se koristi u radu sa naprednim vježbačima, i nije toliko preporučljiv za početnike.
Primjer:
zagrijavanje – 5 minuta trčanja na traci za trčanje, nagib 2.0 brzina 10.0
glavni dio – 10 intervala rada u trajanju od 20 sekundi na nagibu od 2.0 brzina 18.0, nakon svakog intervala rada slijedi interval odmora u trajanju od 60 sekundi
hlađenje – 10 minuta na traci za trčanje sa smanjivanjem brzine svaku minutu za 2.0

Intervalni trening sa varijabilnim opterećenjem podrazumijeva variranje intervala rada i/ili odmora. Naime, kod standardnog opterećenja intervali koji se zadaju ostaju isti tijekom cijelog trajanja glavnog dijela, kod varijabilnog oblika opterećenje se povećava ili smanjuje sukladno cilju i drugim varijablama. Ovakav oblik kao i oblik sa standardnim opterećenjem se veoma često koristi sa naprednim osobama.

Primjer:

zagrijavanje – 5 minuta trčanja traci za trčanje, nagib 2.0 brzina 10.0
glavni dio – 10 intervala rada po 20 sekundi, prvi interval kreće sa nagibom 2.0 a brzinom 13.0, svaki idući interval rada povećava se brzina za 0.5. Zadnji, deseti interval rada je na nagibu 2.0 a na brzini od 17.5. Odmor između intervala rada je 45 sekundi
hlađenje – 10 minuta na traci za trčanje sa smanjivanjem brzine svaku minutu za 2.0

Zaključimo sa prednostima jedne i druge vrste treninga.

Prednosti kontinuirane metode treninga su:
-Veća efikasnost u radu sa početnicima
-Efikasan razvoj aerobnih sposobnosti
-Povećanje zaliha glikogena
-Povećana potrošnja kalorija
-Lakše praćenje intenziteta treninga

Prednosti intervalne metode treninga su:
-Efikasniji razvoj anaerobnih sposobnosti
-Povećanje potrošnje kalorija i nakon treninga
-Kraće ukupno trajanje treninga

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...