Pojam „neutralne kralježnice“ provlači se kroz sve vidove treninga, bez obzira podižemo li formu ili rehabilitiramo vježbača unutar kineziterapije.

Mnoga istraživanja crpe inspiraciju upravo iz područja „sigurnog vježbanja“ gdje se traže modaliteti koji minimaliziraju stres na kosti, mišićno-ligamentarne sustav i međukralježnične diskove. Osnovna teza koja iskače u takvim stručnim radovima je zadržavanje neutralne pozicije kralježnice tijekom izvođenja vježbi (pogotovo onih s vanjskim opterećenjem), a razlozi su sljedeći:

– pasivne strukture kralježnice tako zadržavaju svoje prirodne krivulje,

– to osigurava optimalnu distribuciju opterećenja na sve segmente kralježnice,

– izravni realizatori pokreta imaju potporu mišića stabilizatora,

– kralješci i mišići se aktivno suprotstavljaju dinamičkoj promjeni težišta tijekom vježbe.

Dokazanih je razloga  puno, pa i ne čudi da treneri od svojih vježbača traže „neutral“ kao poželjan smjer kretanja.

No, spustimo diskusiju na konkretan primjer:

vježba s vanjskim opterećenjem (tipa čučnja ili mrtvog dizanja) ima mnoge benefite: razvija sposobnost  mišića da proizvodi silu, povećava gustoću kostiju i značajno poboljšava performanse u svakodnevnim aktivnostima. Koliko god da je korisna tako i povećava mogućnost povrede ukoliko se težak uteg podigne neodgovarajućom tehnikom.

Iz uvoda znamo da će poželjna pozicija kralježnice tijekom takvih vježbi biti „neutral“, ali ne možemo se ozbiljno primiti naslovne teme ako ne odgovorimo na sljedeća pitanja:

1. što je točno neutralna pozicija kralježnice i ima li određeni raspon (u stupnjevima) koji se još može tolerirati kao „neutralan“ , i
2. može li se uopće ta definirana „neutralna pozicija“ zadržati tijekom podizanja teškog tereta?

Za naš primjer čučnja i mrtvog dizanja fokusirat ćemo se na slabinski (lumbalni) dio leđa, jer je to segment koji biva najčešće ozljeđivan. Iz tog razloga pri svladavanju opterećenja u sagitalnoj ravnini instrukcije idu u smjeru izbjegavanja fleksije i zadržavanja prirodne lordoze.

ŠTITI LI NEUTRALNA POZICIJA KRALJEŠKE I DISKOVE?

Kako je već opisano, donji je dio leđa (radi građe kralježaka) u formi lordoze (ekstenzije). Pokret fleksije uz vanjsko opterećenje povećava hidrostatički tlak unutar jezgre IV diska i time vrši pritisak na njegova stražnja vlakna. To je mehanizam koji doprinosi pomicanju meke sredine i hernijaciji samog diska.

Gallagher i sur. dokazali su da je bitan faktor kod povreda IV diska broj repeticija. Mjerili su tri pozicije fleksije i broj ponavljanja u kojem će se uočiti promjene na unutarnjoj  jezgri:

0° fleksije uz 9 kg opterećenja = 8253 ± 2895 ponavljanja

22° fleksije uz 9 kg opterećenja = 3257 ± 4443 ponavljanja

45°  fleksije uz 9 kg opterećenja = 263 ± 646 ponavljanja

Hoogendoorn i sur. utvrdili su da je 60° flektirane kralježnice položaj koji znatno doprinosi riziku od bolova u donjem dijelu leđa. Mjerenje je rađeno na 861 osobi koje su profesionalno vezane za fizičke poslove, sagibanja, duga statička sjedenja i nošenje tereta. No u tom istraživanju nije izmjereno koliko tome pridonosi fleksija same slabinske kralježnice već je mjeren trup kao cjelina.

Ovi podaci pokazuju da opetovana fleksija kralježnice doprinosi bolovima u donjem dijelu leđa, čak i kada se izvodi pod umjerenim opterećenjem.

Pa kako onda objasniti fenomen profesionalnih dizača utega? Kako njihove kralježnice uopće imaju i jedan cijeli disk? Odgovor je: adaptabilnost tkiva i mineralizacija kosti.

Oni kroz svoju profesionalnu karijeru dignu težine koje uvelike nadmašuju toleranciju na kompresiju kralježaka (kroz 20 000-25 000 ponavljanja godišnje).  Granhed i sur. uočili su visoku koncentraciju koštanih minerala na L3 segmentu kod profesionalnih powerliftera (7 g/cm² u odnosu na 5 g/cm² izmjerenih kod prosječne populacije). U istom radu uočena je visoka korelacija između opterećenja i stupnja  mineralizacije kralježaka. To potvrđuje da godine određenih modaliteta treninga mogu značajno promijeniti strukturu kosti i okolnih ligamenata, te potaknuti povećanu proizvodnju proteoglikana i kolagena (čak i hipertrofiju IV diska). Sve navedeno rezultira visokom tolerancijom na težinu.

Tome u prilog idu i podaci sakupljeni u sportovima koji zahtijevaju ponavljajuće kretnje fleksije i ekstenzije. Samim time što je u tim pokretima kralježnica pod opterećenjem očekuje se veća pojava bolova donjeg dijela leđa, no istraživanja su pokazala  da se tijekom godina kod tih sportaša bolovi nisu povećali ni intenzivirali.

KOJU ULOGU IMA VANJSKO OPTEREĆENJE?

Očigledno je da se tijelo može adaptirati na veličinu tereta koju svladavamo tijekom treninga.  Pojedina istraživanja pokazuju da će submaksimalna opterećenja stavljati kosti i meke strukture pod znatno naprezanje, bez obzira u kojoj su poziciji kralješci. Ako se izvode u SNZ poziciji, strukturalno naprezanje dešavat će se na sredini meke jezgre diska. Dizanje velikih težina s lumbalnom fleksijom povećat će pritisak na prednji dio diska i naprezanje stražnjih ligamenata.

Adams i sur. posljedično zaključuju da će osobe koje su u trenažnom procesu „dizale“ pod nekim stupnjem lumbalne fleksije  vjerojatno moći bolje podnijeti još veću fleksiju. Suprotno tome, ako te iste osobe budu instruirane da počnu „dizati“ s naglašenom lumbalnom lordozom, bit će u visokom riziku od povrede. U tom slučaju tkivo nije naviklo podnijeti opterećenje u izmijenjenoj poziciji.

Ova činjenica bi mogla pomoći trenerima da se u svojoj praksi fokusiraju na individualne performanse vježbača, njihovu antropometriju i genetiku. Trening bi u tom slučaju trebao razvijati strukturalnu predispoziciju kralježnice da podnese različita opterećenja.

KAKO UKOMPONIRATI OVE INFORMACIJE U SVOJE TRENINGE:

1. Neutralna pozicija kralježnice je zona od nekoliko stupnjeva slobode (SNZ).
2. Lumbalnu ekstenziju teško je zadržati tijekom izvođenja vježbi s vanjskim opterećenjem jer optimalni mišićni angažman traži nekoliko stupnjeva fleksije. To je ujedno i pozicija koja ne stavlja stres na fasetne zglobove.
3. Fleksija prsne i slabinske kralježnice pomaže boljem transferu sila jer stavlja olimpijsku šipku bliže težištu tijela tijekom čučnja i mrtvog dizanja.
4. Veliko vanjsko opterećenje vršit će kompresiju na meka tkiva bez obzira u kojem se položaju kralježnica nalazi. Ključ treninga je adaptacija tkiva na trenažni podražaj. Pri tom se treba uzeti u obzir građa, genetika i posturalna biomehanika.
5. Korekcije izvedbe u veću lordozu ili veću fleksiju kod osoba koje nisu navikle na istu dovodi veći stres na meke strukture i povećava rizik od ozljede.
6. Ako dopustimo određeni stupanj lumbalne fleksije možemo u konačnici unaprijediti svoju tehniku „dizanja“. S druge strane, puna fleksija leđa nije preporučljiva radi povećanog stresa na stražnje ligamentarne strukture i meku jezgru IV diska.
7. Tijekom izvedbi vježbi pilatesa u ležećem položaju preporuka je zadržati prirodnu lordozu donjeg dijela leđa, nikako „ispeglati“ krivulju guranjem kralježnice u pod. To dovodi do optimalnog položaja zdjelice i rebara kako bi se uspješno generirao unutarnji trbušni tlak (IAP). No, valja uzeti u obzir genetiku vježbača jer hiperlordoze kod pojedinih osoba rotiraju zdjelicu u prednju rotaciju i time onemogućavaju tvorbu IAPa. U tom bi slučaju instrukcije trebale ići više prema spuštanju rebara na zdjelicu te sidrenjem L3 segmenta na podlogu. Rezultat toga je blaga fleksija slabinske kralježnice, no nikako do stupnja punog izravnanja.
8. Ukoliko trenirate sadržaje koji ne traže veliko vanjsko opterećenje držite se neutralne zone kralježnice jer je to garancija za efikasnu motoričku kontrolu i najbolji transfer sila sa stabilizatora na mišiće pokretače.