FAZE MENSTRUALNOG CIKLUSA – kroz što sve žene prolaze?

Promjene u hormonskoj ravnoteži koje se događaju tijekom menstrualnog ciklusa mogu značajno utjecati na naše tijelo i raspoloženje, uključujući i apetit. Da bismo bolje razumjeli zašto se to događa, poželjno je osvježiti znanje o utjecaju estrogena i progesterona na naše tijelo.  Razumijevanje ovih hormonalnih oscilacija pomoći će vam da se bolje nosite s izazovima koje ciklus donosi.

1. Folikularna faza

U prvom dijelu menstrualnog ciklusa, estrogen raste postepeno. Ovaj hormon, proizveden u jajnicima, priprema tijelo za potencijalnu trudnoću, zadebljavanjem maternice i potičući sazrijevanje jajašca. No, njegova uloga seže dalje od toga. Estrogen utječe na raspoloženje, energiju, zdravlje kostiju i srca, izgled kože te metabolizam, ali i apetit. Iskoristite folikularnu fazu za planiranje i postavljanje ciljeva, budući da jasnoća i fokusiranost često karakteriziraju ovo razdoblje.

2. Ovulacija

Sredinom ciklusa, dolazi do ovulacije – oslobađanja zrelog jajašca iz jajnika. U ovom trenutku, razina estrogena  na svom je vrhuncu, potičući oslobađanje luteinizirajućeg hormona (LH) koji izaziva ovulaciju. Ovaj vrhunac estrogena osjeća se kao val pozitivne energije. Tijekom ovulacije, kada se osjećate energičnije i vitalnije, iskoristite tu prirodnu energiju za tjelesnu aktivnost. Velike razine estrogena u ovoj fazi suzbijaju osjećaj gladi (1), za razliku od lutealne faze o kojoj čitamo u nastavku.

3. Lutealna faza

U ovoj fazi menstrualnog ciklusa, prepoznajemo prisutnost predmenstrualnog sindroma (PMS) s njegovim karakterističnim simptomima.

Značajnu ulogu u ovom procesu ima žuto tijelo nastalo od ostatka folikula. Žuto tijelo proizvodi progesteron, hormon koji dominira tijekom lutealne faze. Za razliku od estrogena iz prethodne faze, progesteron potiče apetit. Osim apetita, lutealnu fazu prate i simptomi poput glavobolje, bolova u abdomenu i grudima  i emocionalne nestabilnosti.

4. Menstruacija: pad estrogena i progesterona

Ako trudnoća ne nastupi, kraje ciklusa razine estrogena i progesterona počinju opadati. Ovaj pad hormona rezultira odbacivanjem unutarnjeg sloja maternice  – menstruacijom.

U vrijeme kad razine estrogena prirodno padaju, javljaju se osjećaji iscrpljenosti, bolova u abdomenu i opće slabosti, ali simptomi PMS-a poput bolnih grudi, nekontrolirane gladi i dosadne nadutosti polako nestaju. Nerijetko čujem kako žene osjete smirenost i osjećaj blagosti, a to se događa zato što tijelo oslobađa hormone oksitocin  i endorfin koji djeluju analgetski.

Sada kada smo zaronili u uvod, vrijeme je da istražimo temu današnjeg bloga – zašto se apetit povećava prije menstruacije i kako se to povezuje s hormonima – estrogenom i progesteronom?

RAZOTKRIVANJE TAJNI POVEĆANOG APETITA PRIJE MENSTRUACIJE – što kaže znanost?

Stručnjaci s Justus-Liebig sveučilišta  Giessen proveli su istraživanje (2) s ciljem razumijevanja pojačane gladi tijekom PMS-a. Ovo istraživanje uključivalo  je 35 zdravih mladih žena koje nisu koristile hormonalnu kontracepciju tijekom razdoblja od tri mjeseca.

Tijekom istraživanja, sudionicama su pokazane fotografije različitih namirnica, neke s nižim, a neke s višim kalorijskim vrijednostima. Zadatak sudionica bio je ocijeniti privlačnost tih namirnica i odabrati koje namirnice bi imale prednost u konzumaciji. Tijekom ovog procesa, stručnjaci su koristili EEG uređaj kako bi pratili aktivnosti u njihovim mozgovima i povezali ih s pažnjom i preferencijama prema prikazanim namirnicama. Također, mjerena je koncentracija hormona progesterona i bilježena su opažanja sudionica tijekom različitih faza menstrualnog ciklusa.

Rezultati istraživanja navode da žene tijekom PMS-a (lutealne faze) pokazuju veći interes za namirnice s većom kalorijskom vrijednosti u usporedbi s drugim fazama ciklusa. Niskokalorične namirnice nisu izazvale sličan interes tijekom ovog perioda.

Stručnjaci su iz ovih rezultata zaključili da žene koje imaju nižu razinu progesterona  neposredno pred menstruaciju i iskuse jače bolove tijekom menstruacije češće doživljavaju pojačane napadaje gladi tijekom PMS-a.

FAKTORI KOJI UTJEČU NA APETIT U PMS-u

Sada kada smo se uvjerili kako postoji znanstveno pokriće u vidu hormona za glad koju žene osjećaju tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa vrijeme je za otkrivanje ostatka ključnih faktora. Pojačana glad tijekom PMS-a uključuje hormonske, fizičke i emocionalne faktore.

Hormonske oscilacije

Tijekom drugog dijela menstrualnog ciklusa, razine estrogena i progesterona rastu kako bi pripremile tijelo za moguću trudnoću.  Estrogen ima svojstvo suzbijanja apetita, dok progesteron, koji postaje dominantan kasnije u ciklusu, dokazano povećava žudnju za hranom. Ova promjena u hormonalnoj ravnoteži objašnjava često povećani apetit tijekom PMS-a.

Promjene u neurotransmiterima i emocionalna nestabilnost

Promjene u neurotransmiterima predstavljaju još jedan važan faktor koji doprinosi povećanju gladi prije menstruacije. Neurotransmiteri su kemijski glasnici u mozgu koji prenose signale između živčanih stanica i igraju ključnu ulogu u regulaciji različitih funkcija uključujući raspoloženje i apetit.

Pred kraj drugog dijela menstrualnog ciklusa, hormonske promjene, posebno pad razine estrogena, mogu utjecati na ravnotežu neurotransmitera u mozgu, uključujući serotonin. Serotonin je neurotransmiter povezan s osjećajem sreće i zadovoljstva, ali također igra ulogu u kontroli apetita.

Pad razine serotonina može dovesti do promjena u raspoloženju i povećane žudnje za hranom, posebno za namirnicama bogatim ugljikohidratima i šećerom. Ovo često objašnjava zašto žene tijekom PMS-a često traže “utjehu” u hrani koja može poboljšati njihovo raspoloženje.

Fizički simptomi PMS-a

Fizički simptomi PMS-a, poput umora, bolova i grčeva u donjem dijelu trbuha, često donose emocionalni teret. Iako su ovi simptomi prolazni, njihova prisutnost može izazvati osjećaj nelagode i emocionalnog stresa. Ovaj emocionalni stres može potaknuti povećanu želju za hranom kao načinom suočavanja. Mnoge žene doživljavaju trenutno olakšanje i zadovoljstvo konzumacijom hrane jer to može privremeno smanjiti nelagodu koju osjećaju.

Povećane nutritivne potrebe

Tijekom predmenstrualnog razdoblja, tijelo može pokazati povećanu potrebu za određenim nutrijentima kako bi podržalo hormonalne promjene i opće zdravlje. To može rezultirati povećanim apetitom, posebno za hranom bogatom ; željezom, magnezijem, vitaminima B kompleksa, antioksidansima, vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

SAVJETI – KAKO SE ODUPRIJETI ŽELJI ZA HRANOM?

Kroz današnji blog savladali smo činjenicu kako osjećaj gladi tijekom PMS-a može biti posljedica hormonalnih, fizičkih te emocionalnih faktora. Na samom kraju današnjeg bloga, za vas sam pripremila nekoliko savjeta kako suzbiti pojačan osjećaj gladi i prevenirati faze prejedanja. Obratite pažnju i olakšajte sebi  ove teške dane u mjesecu.

Prehrana – što jesti?

• Raznolikost u tanjuru – vaša prehrana mora biti bogata različitim nutritivnim elementima. Uključite složene ugljikohidrate, proteine, zdrave masti i vlakna u svaki obrok. Ova ravnoteža pomoći će vam održavati stabilnu razinu šećera u krvi i smanjiti nagle promjene apetita.
• Manji, ali češći obroci – umjesto klasična tri velika obroka, razmislite o konzumiranju pet manjih obroka tijekom dana. Ovo je odličan način za održavanje dosljedne razine energije i suzbijanje osjećaja gladi.
• Pazi na ugljikohidrate – ograničite unos brzih ugljikohidrata i jednostavnih šećera koje organizam traži. Oni mogu izazvati nagli skok šećera u krvi, što rezultira povećanim osjećajem gladi. Stoga, umjesto slatkiša i grickalica radije birajte kompleksne ugljikohidrate.
• Vlakna za dugotrajnu sitost – povećajte unos voća i povrća u svojoj prehrani jer su bogati vlaknima i važnim hranjivim tvarima. Vlakna vam pomažu da se osjećate siti dulje, istovremeno podržavajući zdravu probavu tijekom ciklusa.

San – spavajte dovoljno!

San igra izuzetno važnu ulogu kod žena tijekom PMS-a (predmenstrualnog sindroma) jer može značajno utjecati na emocionalno stanje, hormone i opću dobrobit. Pobrinite se da spavate dovoljno sati svake noći i stvorite ugodnu i mirnu okolinu za spavanje.

Evo kako vam san može pomoći :

• Smanjenje žudnje za hranom – kvalitetan san može pomoći kontrolirati žudnju za nutritivno siromašnom hranom i podržati zdraviju prehranu, što je ključno za upravljanje simptomima PMS-a.
• Regulacija hormona – manjak sna povećava razinu hormona kortizola, poznatog kao hormon stresa. Povišene razine kortizola mogu povećati osjećaj gladi i potaknuti unos hrane, posebno onih visoko kaloričnih i nezdravih opcija. Također, nedostatak sna utječe i na druge hormone poput leptina, serotonina i inzulina koji utječu na apetit.
• Emocionalna stabilnost – nedostatak sna može pojačati emocionalne simptome poput razdražljivosti, tuge, anksioznosti i promjena raspoloženja. Kvalitetan san pomaže stabilizirati emocionalno stanje, čineći vas manje osjetljivima na stresne situacije.
• Povećanje energije – nakon dobro prospavane noći, osjećate se odmornima i punima energije. To vam može pomoći suočiti se s umorom i iscrpljenosti koja često prate period prije menstruacije.
• Smanjenje bolova – dobar san podržava oporavak tijela i može smanjiti fizičke simptome poput bolova u donjem dijelu trbuha, napetosti u grudima i glavobolju. Dubok san omogućava opuštanje mišića i ublažava nelagodu.

Važnost suplementacije

Omega- 3 masne kiseline, željezo, vitamini B-kompleksa, magnezij i kalcij poznati su po svojim pozitivnim utjecajima na kontrolu fizičkih, emocionalnih i hormonskih faktora PMS-a.

Željezo je mineral od iznimne važnosti kako bismo naše tijelo pripremili za gubitak krvi koji slijedi i prevenirali nuspojave poput umora, slabosti i glavobolje uzrokovane nedostatkom ovog bitnog elementa. Nadalje, omega-3 masne kiseline pomažu svojih protuupalnih svojstava i pozitivnim utjecajem na emocionalno zdravlje. Vitamin B6 ima sposobnost regulacije hormona i doprinosi zdravlju živčanog sustava, dok magnezij pomažu u smanjenju napetosti mišića i grčeva. S druge strane, unos kalcija može potaknuti izlučivanje leptina, hormona koji regulira osjećaj sitosti. Veći unos kalcija pomoći će da se osjećate brže sitima tijekom obroka, što može dovesti do smanjenog unosa hrane.

Voda, voda i voda

Hidratacija igra ključnu ulogu u upravljanju simptomima tijekom menstrualnog ciklusa. Tijekom lutealne faze ciklusa, koja je obično povezana s pojačanim simptomima PMS-a, važno je osigurati dovoljno unosa vode. To je posebno bitno jer tijelo može zadržavati višak tekućine tijekom ovog perioda, što može izazvati oticanje i nelagodu.

Preporučuje se piti 2.5-3L  vode dnevno, no tijekom PMS-a možda ćete osjetiti potrebu za povećanim unosom vode kako biste podržali hidrataciju i olakšali tijelu da se nosi s dodatnim fizičkim izazovima.

Osim toga, hidratacija može pomoći u smanjenju simptoma kao što su glavobolje, nadutost i umor. Dakle, svakodnevno održavanje dobre hidratacije tijekom cijelog menstrualnog ciklusa može značajno pridonijeti vašem općem osjećaju blagostanja i olakšati simptome PMS-a.

Emocionalno zdravlje

Redovita tjelesna aktivnost, uravnotežena prehrana, tehnike opuštanja poput meditacije, dubokog disanja i razgovor s terapeutom ili bliskom osobom pomažu kako bismo se lakše nosile s emocionalnim nestabilnostima i padovima. Osim toga, važno je prepoznati i obratiti pažnju na vlastite emocije i stresne situacije koje se pojačavaju tijekom PMS-a.

Pisanje dnevnika emocija  također  može biti koristan alat za suočavanje s emocionalnim izazovima tijekom ovog perioda. Važno je razumjeti da ovaj period menstrualnog ciklusa može imati značajan utjecaj na emocionalno zdravlje, ali postoje razni resursi i strategije koje vam mogu pomoći da se nosite s tim izazovima na zdrav način.

Izbjegavanje stimulansa

Izbjegavanje stimulansa, poput kofeina i alkohola, tijekom PMS-a može biti ključno za vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Kofein i alkohol mogu poremetiti ravnotežu hormona i povećati emocionalne oscilacije, čineći simptome izraženijima.

Umjesto toga, važno je razmotriti alternativne opcije koje mogu pozitivno utjecati na vaše dobrobiti tijekom ovog izazovnog perioda. Biljni čajevi, kao što su kamilica, đumbir, menta, lavanda i maslačak, nude svoje blagodati. Kamilica umiruje tjeskobu, dok đumbir pomaže u ublažavanju bolova i glavobolja. Menta svježi i pomaže kod nadutosti, a lavanda i maslačak pružaju opuštanje i podržavaju detoksikaciju.