Vjerujem da je većina (barem muška populacija) odigrala jedan „termin“ s ekipom iz „kvarta“, s posla ili vas je prijatelj zvao da odigrate jer im fali jedan igrač. Ako je odgovor pozitivan, znate da se ne radi samo o rekreativnom nogometu. Naboj i želja za pobjedom veći su nego na utakmicama domaćeg prvenstva. Osim što se može čuti puno maštovitih riječi, raznih taktičkih ideja i planova, urlika zbog dobrih poteza i golova, sreće zbog pobjede i svađe zbog poraza, ono što je najvažnije, a malo ljudi zna, je da svatko od igrača ostvaruje mnogo zdravstvenih beneficija. Rekreacijski nogomet ima velik značaj u prevenciji i liječenju nezaraznih bolesti, unapređuje zdravstveni profil, tjelesni kapacitet, mišićni fitnes, metabolički i kardiovaskularni sustav, a najviše utječe na unapređenje kardiorespiracijskog fitnesa. Stoga ću u ovom blogu opisati utjecaj rekreativnog nogometa na maksimalni primitak kisika (VO₂max) koji je jedan od parametara za procjenu kardiorespiracijskog fitnesa.

Što je VO2max?

VO₂max ili maksimalni primitak kisika odražava sposobnost srca, pluća i krvi da dopreme kisik do aktivnih mišića te korištenje kisika od strane mišića tijekom izvedbe. Kako bi pojednostavio definiciju, usporedit ću VO₂max s 1 repetitio maximalis (RM). Dakle, 1 RM je maksimalno opterećenje koje osoba može svladati samo jednom, dok je maksimalan primitak kisika maksimalna količina kisika koje tijelo može iskoristiti u 1 minuti. VO2max je genetski ograničen i može se povećati od 5-30% pomoću treninga. Pretile osobe mogu očekivati veće povećanje relativnog VO2max nego osoba koja već ima idealnu tjelesnu težinu jer VO2max ima obrnuto proporcionalnu vezu s tjelesnom težinom. Normativne vrijednosti za maksimalni primitak kisika opisane su u tablici 1.

Tablica 1. Norme za VO₂max (prilagođeno prema Cooper Institute for Aerobics Research 1997.)

Normativne vrijednosti – muškarci (ml ^.x kg ^-1 x min ^-1)

Normativne vrijednosti – žene (ml ^.x kg ^-1 x min ^-1)

Intenzitet vježbanja za razvoj primitka kisika preporučuje se u rasponu od 55-90% od maksimalne frekvencije srca (HRmax). Niži intenziteti potiču željene adaptacije kod osoba s nižom razinom fitnesa. Primjerice, osobe koje imaju ispodprosječan maksimalni primitak kisika, čak i 50% od maksimalne frekvencije srca može unaprijediti svoj VO₂max. Ipak, za većinu osoba, intenzitet od 77-90% HRmax je razuman za unapređenje kardiovaskularnog fitnesa.

Osim maksimalne frekvencije srca, MET (metabolički ekvivalent aktivnosti) također možemo koristiti za određivanje intenziteta vježbanja. 1 MET (3.5 ml/kg/O2/min) označava primitak kisika osobe u mirovanju. Ova jedinica često se koristi za aerobne aktivnosti/vježbe kako bi se procijenio intenzitet treninga. Trening od 2-4 METs smatra se laganom, dok intenzivnije trčanje (12 km/h) ili penjanje uzrokuju 12 ili više METs.

Čimbenici koje treba uzeti u obzir kada određujemo intenzitet vježbanja za pojedinu osobu su:

• trenutna razina fitnesa
• dob
• trenutni kardiovaskularni čimbenici rizika
• zdravstveno stanje i lijekovi koji mogu utjecati na izvedbu
• trenutni ili povećani rizik od ortopedskih ozljeda
• individualni prioriteti i ciljevi programa ili izvedbe.

Kardio trening najefektivniji je kada su velike skupine mišića uključene u kontinuiranu, ritmičnu (aerobnu) aktivnost, poput hodanja, jogginga, bicikliranja, plivanja, veslanja, penjanja na stube, aerobika i sl.

Međutim, koji je najveći problem kod ljudi kada je u pitanju razvoj kardiorespiracijskog fitnesa? Odgovor je naravno motivacija. Većini ljudi trčanje na duge staze je vrlo dosadno, za bicikliranje nemaju dovoljno dobar bicikl, za plivanje je prehladno i ostali izgovori. Dakle, motivacija je zapravo najveći problem kada je u pitanju redovita tjelesna aktivnost kojom bi unaprijedili ili očuvali kardiorespiracijski fitnes. Unapređenje aerobnog fitnesa vježbama/aktivnostima nižeg intenziteta dužeg trajanja kao što je primjerice trčanje 90 minuta, slična su onima koja se ostvaruju različitim količinama intervalnog treninga u trajanju od 30 sekundi do 4 minute. Rekreativni nogomet je aktivnost s velikim brojem različitih vrsta pokreta koji uključuju sprinteve, trčanje visokim intenzitetom, “kreni-stani” akcije, skokove, okrete, driblinge, udarce, dodavanja, bočna kretanja, trčanja unazad i mnoge druge. Stoga, rekreacijski nogomet ima velik potencijal postati redovna tjelesna aktivnosti u službi promocije zdravlja i aktivnog načina života, ne samo zbog beneficija koje donosi već i zbog pozitivnog učinka na društveni život te na motivaciju koju smo naveli kao glavni uzrok izbjegavanja aerobnih aktivnosti.

Koliko nogomet može utjecati na VO2max?

U prosjeku se može očekivati poboljšanje maksimalnog primitka kisika za 10.3% (u periodu od 6-12 tjedana), točnije, studije su pokazale kako nakon 12 tjedana, rekreacijski nogomet, intenziteta iznad 75% maksimalne frekvencije srca unaprjeđuje maksimalni primitak kisika za 8-13%, kod netreniranih muškaraca, dok su stariji ispitanici unaprijedili VO2 max za čak 15-18%. Napredak maksimalnog primitka kisika kod žena iznosi 5-16% u periodu od 12-70 tjedana. Vrlo zanimljiva je činjenica kako muškarci imaju puno veći napredak maksimalnog primitka kisika u odnosu na žene što je pokrepljeno i znanstvenim dokazima.

Rekreativni nogomet efektivniji je za unapređenje kardiorespiracijskog fitnesa i aerobnih kapacitet u usporedbi s ostalim programima treninga neovisno o dobi, spolu i zdravstvenom statusu, primjerice trčanja na duge staze što bi mogli povezati s velikim brojem različitih vrsta pokreta u rekreacijskom nogometu. Ako je frekvencija treninga 2-3 puta tjedno, ostvaruje se sličan napredak, u nekim situacijama i bolji, u usporedbi s programima treninga koje preporučuje ACSM (American College of Sports Medicine).

Zaključak

Prednosti rekreacijskog nogometa su mnogobrojne, a neke od njih su vrlo laka organizacija, prikladan je unaprijeđenje VO2max kod mlađih osoba i osoba srednje dobi, kod netreniranih osoba koje imaju blagu do umjerenu hipertenziju, dijabetes mellitus tipa 2 i karcinom prostate. Rekreacijski nogomet je vrlo motivirajuća aktivnost koja razvija i društveni život, a uz to utjecaj na unapređenje maksimalnog primitka kisika je veće u odnosu na kontinuirano trčanje umjerenim intenzitetom. Rekreacijski nogomet ima veliki potencijal za transformaciju neaktivnih osoba u tjelesno aktivnu populaciju i stoga može postati odličan alat u borbi protiv tjelesne neaktivnosti.