VOLUMEN TRENINGA ZA HIPERTROFIJU

U zadnjem dijelu proći ćemo volumen treninga. Vjerojatno većina čitatelja zna za Doriana Yatesa, koji je bio jedan od najmasovnijih bildera svoga vremena. On je bio poznat po svom HIT (High intensity training) načinu vježbanja. Naime njegov stil je bio da po vježbi uradi samo 1 seriju, u kojoj bi išao do mišićnog otkaza i preko, radeći forsirana ponavljanja i druge intenzifikacijske tehnike.

Drugi primjer je Arnold Schwarzenegger koji je trenirao na totalno suprotan način: izrazito veliki volumen i spajanje dvije velike mišićne skupine u istom treningu, npr. prsa-leđa (push-pull princip). Bez sumnje i jedan i drugi su izgradili veliku mišićnu masu, koristeći totalno različite načine treniranja.

I koji je način optimalan, manji ili veći volumen? Odgovore dajemo u nastavku.

DEFINICIJA VOLUMENA

Prije nego uđemo detaljnije u problematiku važno nam je definirati volumen. Volumen definiramo kao ukupni rad tokom određenog treninga, a računamo ga na način da pomonožimo težinu sa brojem ponavljanja i sa brojem serija. Npr. Volumen = 100 kg x 10 ponavljanja x 5 serija = 5000 kg.

Dakle, volumen je umnožak intenziteta i ekstenziteta treninga. Ekstenzitet predstavlja broj serija i broj ponavljanja, dok je intenzitet uvjetovan težinom koja se koristi.

VELIKI VOLUMEN

Znanost nas upućuje na to da će treniranje većim volumenom polučiti bolje rezultate nego trening sa manjim.

James W. Krieger napravio je meta analizu (statistička tehnika kojom se uspoređuju rezultati nekoliko različitih studija) u kojoj je utvrđivao razlike između treninga sa jednom serijom po vježbi, u usporedbi sa treningom koji je podrazumijevao više serija po vježbi. Rezultati su pokazali da su efekti treninga bili 40 % bolji kod ispitanika koji su radili veći volumen, odnosno više serija po vježbi. Rezultati su bili jednaki nevezano o tome da li su ispitanici u studijama bili početnici ili dobro utrenirani vježbači. Krieger u svom zaključku navodi, radeći barem 2-3 serije po vježbi, trening će biti efikasniji i pružit će nam bolje rezultate nego trening sa jednom serijom po vježbi. Ipak, navodi da će i trening sa 1 serijom pružiti rezultate, ali oni neće biti jednako efikasni. Ovi podaci mogu biti veoma značajni za osobe koje su ograničene s vremenom, jer i trening sa manjim volumenom i manjim brojem serija može pružiti rezultate.

Zašto je tako? Točan odgovor je teško dati, ali pretpostavlja se da je to kombinacija različitih faktora. Trening velikog volumena dovodi do više mišićnih oštećenja, većeg metaboličkog odgovora i više vremena pod napetošću (engl. time under tension).

U prvom dijelu članka prošli smo važnost hormona koji su bitni za izgradnju mišićne mase, testosteron i hormon rasta. Nekoliko studija koje su upravo utvrđivale kakvo će biti lučenje tih hormona tokom treninga, utvrdili su da se njihove vrijednosti počnu povećavati tek nakon odrađenih nekoliko serija sa prikladnim intenzitetom. Ovi podaci nam daju jedan dio odgovora zašto veći volumen treninga pruža bolje rezultate.

PERIODIZACIJA

Vjerujem da većina čitatelja sad govori „Sve je to zanimljivo, ali koliko bi mi trebao biti ukupni volumen?“. Potencijal osobe za razvijanje jakosti i hipertrofije uvelike je određen genetikom i stanjem osobe prije početka treniranja (engl. trainability, (Siff,Verkhosahnky)). Genetske osobine koje su značajne za hipertrofiju:

-karakteristike poluga

-metabolička efikasnost

-odnos brzih i sporih mišićnih vlakana u različitim mišićnim skupinama

Naše genetske karakteristike uvelike će odrediti mogućnosti za razvojem mišićne mase kao i mogućnosti oporavka nakon treninga. Ako imamo dvije totalno različite osobe mala je vjerojatnost da će isti volumen treninga polučiti iste rezulate. Sve navedeno nas dovodi do zaključka da ne možemo dati generalni odgovor za volumen treninga koji će svima odgovarati.

I što nam je činiti? Jedan način koji će sigurno pružiti rezultate je sljedeći: u dizajnu programa treninga krenite sa manjim volumenom npr. 10 radnih serija po treningu, i iz tjedna u tjedan počnite povećavati volumen treninga sve dok intenzitet nije narušen, primjerice dodavanjem dvije radne serije po treningu. Povećanje ukupnog volumena kroz određeni period dovest će do akutne pretreniranosti, koju možemo najlakše otkriti kad nam se smanjuje izvedba na treningu. Ako trenirate intenzivno prve simptome akutne pretreniranosti možete početi iskusiti nakon 6-8 tjedana treninga. U trenucima akutne pretreniranosti smanjujemo volumen treninga kako akutna ne bi prešla u kroničnu pretreniranost.

Akutnu pretreniranost namjerno izazivamo kako bi se tijelo superkompenziralo i povećalo sintezu proteina tokom faze manjeg volumena. U većini programa 2 tjedna manjeg volumena će biti dovoljno za oporavak. Ipak, kao i većina drugih stvari i vrijeme koje je potrebno za oporavak je individualno i dobar trener tu može imati veoma značajnu ulogu.

Sportaši često prije natjecanja izazivaju akutnu pretreniranost kako bi superkompenzaciju i najbolju izvedbu postigli upravo na natjecanju.

Povećavanje volumena ne može ići u nedogled, sa izrazito velikim volumenom treninga neizbježno će doći do smanjenja intenziteta koji nam je izrazito bitan u treningu hipertrofije. Dakle povećavanje volumena do suludih brojki (npr. 50 serija po treningu) neće pružiti idealne rezultate.

ZAKLJUČAK

Nakon ova tri članka vjerujemo kako ćete moći puno lakše organizirati svoj trening hipertrofije za što bolje rezultate. Za kraj završavamo sa najvažnijim stavkama:

-Raspon ponavljanja od 6-12 RM-a pokazuje se kao idealan za hipertrofiju.

-Kombinacija višezglobnih i jednozglobnih vježbi bit će idealna i za poticanje hormonskog odgovora i za fokusiranje na izolaciju mišića.

-60-90 sekundi odmora između serija je optimalno za trening hipertrofije, jer ne utječe negativno na nakupljanje metabolita, a ujedno omogućuje i oporavak jakosti i održavanje intenziteta treninga.

-Više serija po vježbi bit će efikasnije u odnosu na jednu seriju po vježbi. U periodiziranom programu povećavanje volumena treninga vodi do akutne pretreniranosti što rezultira superkompenzacijom i povećanom sintezom proteina.