Ljeto – godišnji odmor – sunce – plaža – more – trening? Nastavlja li se i vaš niz u tom smjeru? Uklapa li vam se i trening u tu sliku? Mora li?
Cijelu godinu ste naporno vježbali da bi dobro izgledali na plaži, a sad se bojite da bi sve to moglo propasti ako odlučite uzeti pauzu od 2 tjedna?
Opustite se, teže je doći do rezultata nego ga izgubiti, ali nije baš tako jednostavno izgubiti sve koristi tjelesnog vježbanja.

Po definiciji (1), odmor je:
„prekid intelektualne ili fizičke djelatnosti kako bi se organizam obnovio; najbolji prirodni način borbe protiv umora.”
Obnovio… bitna riječ! Po tome možemo zaključiti da je odmor nužan za zdravlje i svakodnevno funkcioniranje organizma. U suprotnome, dolazi do pretreniranosti.
Tijelo na opterećenja može reagirati tako da se uspješno adaptira i da poveća svoje kapacitete (superkompenzacija) ili tako da se tijelo ne uspijeva adaptirati i da iscrpljuje svoje kapacitete (pretreniranost). Ipak, važno je shvatiti da je pretreniranost kumulativna i događa se tijekom dužeg vremenskog perioda kada se tijelo ne uspijeva u potpunosti adaptirati.

U većini  literature pretreniranost se definira kao akutna i kronična.
Jedan odličan uvid (tablica) u promjene koje se događaju dali su nam Siff i Verkhoshansky (2009.) (2) koji definiraju pretreniranost u A (akutna) i B (kronična) obliku.

Ukoliko primijetite neke od ovih simptoma, možda vam tijelo sugerira da malo usporite i odmorite se.
Čak i ako ne osjećate neke od simptoma, već jednostavno odlučite godišnji odmor provesti kroz druge aktivnosti – i to je sasvim u redu. Bitno je da se ne dogodi relaps i višemjesečni prestanak bavljenja tjelesnim vježbanjem.

Što znanost kaže o 2 tjedna odmora i utjecaju na sposobnosti?

Iako je većina radova rađena na studentskoj populaciji te treniranim pojedincima, a manje na djeci i starijoj populaciji – zaključci su gotovo jednaki. 2 tjedna pauze neće imati značajni utjecaj na organizam kad su u pitanju jakost, snaga ili primitak kisika (kao mjera kardiorespiratornog sustava i izdržljivosti) (3, 4, 5, 6).

Čak i istraživanje (4) provedeno u Japanu na  14 netreniranih ispitanika (dob: 25±3, bez sudjelovanja u trenažnom programu u protekle 2 godine) u periodu od 24 tjedna pokazalo je da nema značajne razlike u jakosti gornjih ekstremiteta (mjerenom testom potiska s klupe) kod dvije grupe na kraju trenažnog programa.
1. grupa je kontinuirano trenirala kroz 24 tjedna 3 puta tjedno (3 serije po 10 ponavljanja sa 75% 1RM-a s 2-3 minute odmora), a 2. grupa je nakon svakih 6 tjedana treninga imala 3 tjedna pauzu.

(4)

U prijevodu – sigurni ste, nećete značajno izgubiti na sposobnostima ako uzmete pauzu.

U redu, a što je sa situacijom u ogledalu? Hoće li se to promijeniti?

Moguće je da ćete vizualno biti manji, ali ne brinite. Najvjerojatnije (ako ste zadržali prehrambene navike s dovoljnim unosom proteina) ne gubite mišićnu masu već vodu i glikogen. (7)
Čak i ako tu i tamo pretjerate s unosom namirnica (podsjetnik – nema “dobrih i loših“ kad je u pitanju kalorijski unos, tijelo skladišti i “dobre“ ako je kalorijski unos prevelik), drugi dan pojedite manje. Ako ste na tjednoj bazi u ravnoteži – neće biti velike štete.

Potpuni odmor?

Odmor od tjelesnog vježbanja ne mora nužno značiti i odmor od tjelesne aktivnosti. Odmor možete provesti na pasivan (sjedeći i ležeći) ili na aktivan način (hodajući, plivajući, vozeći bicikl, igrajući sportove s djecom ili prijateljima, itd.). Preporuka je da budete aktivni (ne bez zaštite na suncu u podne i na +40), ali nemojte ni preležati 2 tjedna. Prohodajte do udaljenije plaže ili odigrajte partiju odbojke na pijesku s prijateljima.

Bitno je da imate dugoročan cilj

Birajte sami. Ako osjećate da vam je potreban odmor – uzmite si ga. Ništa strašno se neće dogoditi. S druge strane, ako osjećate da je ljeto vaše doba za treniranje – odlično! Bitno je da imate dugoročan cilj – aktivan i zdrav život, u kojem su tjelesna aktivnost i tjelesno vježbanje, uz kvalitetnu prehranu i adekvatan odmor sastavnice svakodnevnog života! Kada prihvatite tu rutinu, povremeni prekidi neće imati negativan utjecaj – dapače, mogu vas motivirati da nastavite!