U ovom blogu cilj nam je istaknuti nekoliko zanimljivih EMG (elektromiografskih) istraživanja na zanimljiv i jednostavno čitljiv način. Prije nego krenemo u istraživanja potrebno je objasniti što je to elektromiografija. Elektromiografija podrazumijeva postavljanje elektroda na mišiće, a kada se ti mišići kontrahiraju odnosno pokažu aktivnost, elektrode omogućavaju mjerenje kolika ta aktivnost uistinu jest. Dakle, EMG mjeri aktivaciju živčanog sustava prema mišićnom u kombinaciji s detekcijom električne aktivacije s perifernim faktorima. Podaci o aktivnosti mišića mogu biti uistinu vrijedni, jer s njima možemo puno lakše programirati trening i ostvariti željene ciljeve.
Sad kad smo istaknuli važnost elektromiografije pređimo na istraživanja.

1 – Bitka za bolji gluteus: stražnji čučanj vs hip thrust?

Gluteus je jedan od mišića kojem ženski dio vježbača pridodaje veliku važnost. Iz tog razloga u svoj trening veoma često uključuju vježbe kao što su stražnji čučanj i hip thrust (prijevod na hrvatski bio bi ekstenzija kukova, no zbog praktičnosti u ovom blogu ostavit ćemo naziv hip thrust). Sad postavljamo pitanje, koja od ove dvije vježbe u većoj mjeri aktivira gluteus? Odgovor na to pitanje dali su nam Contreras i sur. (2014). Uzorak ispitanika sastojao se od 13 žena (dobi = 28.9 godina, visine = 164 cm, težine = 58.2 kg).
Sve ispitanice izvodile su obje vježbe s elektrodama postavljenima na gluteus, biceps femoris i vastus lateralis. Ispitanice su izvele 10 RM i na hip thrustu i na stražnjem čučnju.

Rezultati su pokazali sljedeće:
Hip thrust je pokazao veću prosječnu (69.5 vs. 29.4%) i veću vršnu točku aktivacije (172 vs. 84.9%) za gornji dio gluteus maximusa, veću prosječnu (86.8 vs. 45.4%) i veću vršnu točku aktivacije (216 vs.130%) za donji dio gluteus maximusa, kao i veću prosječnu (40.8 vs.14.9%) i vršnu točku aktivacije (86.9 vs. 37.5%) za biceps femoris. Razlika nije dobivena jedino za vastus lateralis uspoređujući ove dvije vježbe.

Iz ovih podataka veoma jasno možemo zaključiti da opterećenje od 10 RM na hip thrustu, u većoj mjeri aktivira gluteus i biceps femoris nego na stražnjem čučnju.
Dakle, za sve one osobe koje žele naglasiti razvoj gluteusa (tko ne želi?) hip thrust je vježba koja bi trebala postati neizostavna u treningu, a u kombinaciji sa stražnjim čučnjem može generirati odlične rezultate.

2 – Bučice ili šipka za ramena?

Saeterbakken i Fimland (2013) istraživali su kakva će biti aktivacija mišića kod izvedbe ramenog potiska, sa bučicama u odnosu na šipku, te sjedeći i stojeći. Uzorak se sastojao od 15 ispitanika. Ispitanici su izvodili 1 RM i 80% od 1 RM na sljedećim varijantama:

-stojeći potisak sa šipkom
-sjedeći potisak sa šipkom
-stojeći potisak s bučicama
-sjedeći potisak s bučicama

Promatrala se aktivacija prednje, srednje i stražnje glave deltoideusa kao i bicepsa brachii i tricepsa. Rezultati su pokazali da je aktivacija svih glava deltoideusa bila veća kod stojećih varijanti u odnosu na sjedeće, a najveća aktivacija bila je prilikom izvedbe stojećeg potiska s bučicama.
Ipak, kada sagledavamo 1 RM, ukupno opterećenje je bilo 7% manje u radu s bučicama u odnosu na šipku.
Što možemo zaključiti iz ovih podataka? Ako nam je cilj hipertrofija mišića, kao bolja opcija za rad nameću se bučice. Ipak, za razvoj jakosti bolji izbor je šipka, upravo zbog većeg opterećenja koje se može savladati. Zašto je to tako? U radu s bučicama dolazi do rasipanja energije, koja se troši na stabilizaciju opterećenja, dok je sa šipkom taj gubitak energije puno manji.

3 – Najbolje vježbe za prsa?

Jedno zaista zanimljivo istraživanje provodili su Schanke i sur. (2012). Naime, istraživači su htjeli otkriti koje vježbe od 9 veoma čestih u treningu će pokazati najveće razine aktivacije mišića (pectoralis) tijekom EMG analize. Popis svih vježbi možete vidjeti u tablici.

Ispitanici su nakon zagrijavanja izvodili 5 ponavljanja na svakoj vježbi, s 30 sekundi odmora između svakog ponavljanja. Redoslijed izvedbe vježbi bio je nasumičan. Kod vježbi koje nisu bile s vlastitom težinom ispitanici su radili s 80% 1 RM, a odmor između vježbi bio je 5 minuta.
Nakon analize podataka dobiveno je da je najveća aktivacija pectoralisa bila kod potiska s ravne klupe. Razvlačenje na trenažeru (pec-deck) pokazalo je 98% aktivacije u usporedbi s potiskom s ravne klupe (kojemu je dato 100%, zbog lakše usporedbe). Razvlačenje na sajlama pokazalo je 93% u usporedbi s aktivacijom na potisku s ravne klupe.
Kakve su rezultate pokazale sve vježbe možete vidjeti u tablici.

*ovi rezultati su pokazali statistički značajnu razliku u odnosu na potisak s ravne klupe.

Rezultati nam pokazuju da od navedenih vježbi najveću aktivaciju možemo postići s potiskom s ravne klupe, s razvlačenjem na trenažeru i na sajlama. Svaka od ove tri vježbe polučit će veliku razinu mišićne aktivacije i može se koristiti s velikom uspješnošću.
Ipak, kako navode istraživači, iako je aktivacija kod razvlačenja na trenažeru velika, potreban je oprez kako bi se minimizirao rizik od mogućih ozljeda ramena. Također, u slučaju da na trening dolazi osoba s postojećim ograničenjima u ramenima ovu vježbu bilo bi poželjno izbjegavati.

4 – Što je s razlikom između bučica i šipke za prsa?

Svakako bi bilo zanimljivo da je u navedenom istraživanju bila dodana i vježba potisak s ravne klupe s bučicama. Kakva bi bila aktivacija uspoređujući bučice i šipku u toj vježbi?
Wlesch i sur. (2005) uspoređivali su razlike između potiska sa šipkom, potiska s bučicama i razvlačenja s bučicama. 12 ispitanika izvodilo je 3 ponavljanja (koncentrična faza) s težinom od 6 RM, na navedenim vježbama. Elektrode su bile postavljene na pectoralis major i anterior deltoideus. Aktivacija motoričkih jedinica bila jejednaka za sve tri vježbe. Ipak, razvlačenje s bučicama je pokazalo manje relativno vrijeme aktivacije u odnosu na druge dvije vježbe. Iz tog razloga autori navode da se razvlačenje s bučicama može koristiti kako dodatna vježba dok bi se veći fokus trebao staviti na potiske sa šipkom i bučicom. Također, ove dvije vježbe se mogu s jednakom uspješnošću kombinirati.

5 – Kako razviti stabilnost trupa?

Jedna veoma česta rasprava u fitnes krugovima je kako se najbolje razvija stabilnost trupa? Statički, kroz izometričke mišićne akcije ili dinamički, kroz ekscentrične i koncentrične mišićne akcije? Upravo te razlike kroz EMG analizu usporedili su Comfort i sur. (2011). Istraživači su uspoređivali razlike između izometričkih vježbi (prednji upor i „superman“ na lopti) i dinamičkih vježbi (stražnji čučanj, prednji čučanj i stojeći rameni potisak).
Ispitanici (n = 10, dob = 21.8 ± 2.6 godina, težina = 82.65 ± 10.80 kg, visina = 174.5± 7.2 cm) su izvodili sve vježbe po nasumičnom redoslijedu. EMG analizom utvrđivala se aktivacija rectus abdominisa i erectora spinae, mišića koji igraju veliku ulogu u stabilnosti trupa. Uspoređujući vrijednosti između vježbi dobivene su veoma slične vrijednosti. Najveća izmjerena aktivacija rectus abdominisa bila je prilikom izvedbe prednjeg upora, dok najveća izmjerena aktivacija erectora spinae bila je tijekom izvedbe prednjeg čučnja i „supermana“.
Autori navode preporuku za razvoj rectus abdominisa s izvedbom vježbe prednji upor, dok za razvoj erectora spinae preporučuju izvedbu prednjeg čučnja. Prednji čučanj može biti odlična alternativa za izometričke vježbe koje se najčešće prakticiraju u treningu stabilnosti trupa.
Također, veliki transfer na svakodnevni život i sport može se ostvariti izvedbom prednjeg čučnja, s obzirom na to da su dinamičke akcije puno češće u sportu i životu nego izometričke.

ZAKLJUČAK
Sva navedena istraživanja mogu imati veliku primjenjivost na praktičan rad. Povećana aktivacija mišića može imati i veliku korelaciju s hipertrofijom, razvojem jakosti i snage, te općenito s generiranjem velikog napretka. Kako bi bili što uspješniji u radu s klijentima kao i u svom treningu, u budućnosti obratite pažnju na to što kažu najnovija EMG istraživanja.