U posljednjih nekoliko godina rolanje s valjkom (engl. foam rolling) postalo je neizostavna aktivnost skoro svakog vježbača. Iako se osobe osjećaju bolje i opuštenije nakon rolanja vjerojatno većina ni ne zna zašto se koristi i koji su točni mehanizmi djelovanja. Je li znanost potvrdila efikasnost rolanja? Koliko je se potrebno rolati? Koliko često?
U ovom blogu cilj nam je dati odgovor na ta pitanja.

1 – MEHANIZMI DJELOVANJA

Što je uopće cilj rolanja s valjkom? Glavni cilj je opuštanje fascije i mišića kroz razbijanje čvorova koji se stvaraju uslijed svakodnevnih aktivnosti i sportskog treninga. Kada bi stručno izrazili proces rolanja naziv bi bio samostalno miofascijalno opuštanje s valjkom. Miofascijalno, je jednostavno naziv da je usmjerenost prema fasciji i mišićima. Mio, označava mišići, a fascija je ovojnica koja oblaže taj mišić. Miofascijalno opuštanje radi se malim lopticama, valjcima ili palicama, ipak, za takvu vrstu opuštanja nije nam potrebna oprema, već ju možemo izvoditi samo uz pomoć ruku.
Uzroci krutosti fascije mogu biti ozljede, upale ili neaktivnost koja uzrokuje gubitak elastičnosti mišića i njihovu dehidraciju. U takvim slučajevima može doći do bolova, do smanjenja prokrvljenosti mišića i do sve općeg osjećaja nelagode. U prikazu ispod možete vidjeti koje su to faze koje dovode do ozljede.

2 – KAKO SE KORISTI?

Tako da se mišić postavi na roler i da se roler valja preko mišića naprijed i nazad, krećući s proksimalnog dijela prema distalnom. Rolanje valjkom preko mišića uzrokuje stvaranje trenja i topline što uzrokuje da fascija postane više „vodenasta“ što bi trebalo omogućiti veći opseg pokreta.

3 – ŠTO ZNANOST KAŽE?

Iako se sve ove prednosti često naglašavaju, postoji malo dokaza koje potvrđuju ovakve teze. MacDonald i sur. (2012.) upravo su htjeli istražiti utjecaj rolanja s valjkom na opseg pokreta i na mogućnosti generiranje sile. Ispitanici (n = 11, visine = 178.9 ± 3.5 cm, težine 86.3 ± 7.4 kg, dobi 22.3 ± 3.8 godina) testirani su 4 puta, s 24-48 sati između testiranja.
Ispitanicima je mjerena maksimalna generirana voljna sila kvadricepsa, kao i opseg pokreta u zglobu koljena.

Te varijable su mjerene:
-prije testiranja
-2 min i 10 min nakon što su ispitanici radili jednominutno miofascijalno opuštanje s valjkom.

Kod mjerenja 2 minute nakon rolanja izmjereno je 10 stupnjeva veći opseg pokreta u koljenu, dok kod mjerenja 10 minuta nakon rolanja, opseg pokreta je bio 8 stupnjeva veći.
Promjene u sposobnosti generiranja sile nisu dobivene, naime, ispitanicima su izmjerene veoma slične vrijednosti bez obzira u kojim uvjetima od navedenih je bilo mjerenje.
Ovi podatci nam daju važne informacije o tome da rolanje s valjkom možemo veoma efikasno koristiti prije treninga bez razloga za brigom da će trening biti manje uspješan. Dakle, ako prije treninga uvrstimo rolanje, možemo povećati opseg pokreta u zglobovima što može povećati efikasnost izvedbe vježbe i zauzvrat smanjiti vjerojatnost ozljede.
Važno je naglasiti da je kod navedenog istraživanja mjeren statički opseg pokreta i izometrička produkcija sile. Ipak, velika je vjerojatnost da bi ti rezultati imali i veliki transfer na dinamičke pokrete.
Macdonald i sur. (2014) istraživali su kakav će biti utjecaj rolanja valjkom na smanjenje upale mišića 24 i 48 sati nakon treninga. Ispitanici su bili podijeljeni u dvije skupine.
Svi ispitanici su radili 10 serija stražnjeg čučnja s 10 ponavljanja, a opterećenje je bilo 60 % od 1 RM. 10 ispitanika je neposredno nakon treninga, 24 h i 48 h nakon treninga izvodilo 20-minutno rolanje s valjkom, dok drugih 10 ispitanika nisu izvodili nikakav dodatni rad osim tih 10 serija čučnja.
Ispitanici koji su koristili rolanje poslije treninga ostvarili su značajno smanjenje osjećaja upale mišića.

Još jedno zanimljivo istraživanje provodili su Healey i sur. (2014) koji su uspoređivali kakvi će biti rezultati u testovima nakon dvije veoma česte metode u uvodnom dijelu treninga a to su izvedba upora i rolanje s valjkom.

Testovi su bili:
-vertikalni skok
-test izometričke sile
-test agilnost

Ispitanici (n = 26) izveli su sve testove prvo nakon rolanja s valjkom, a poslije toga i nakon izvedbe upora.
Kao što je bilo i za očekivati, umor je porastao kod obje skupine ispitanika.
Ipak, rezultati su pokazali brže smanjenje umora nakon testova kod osoba koje su radile rolanje valjkom u odnosu na osobe koje su radile upore. Dakle, prema istraživanju, korištenje rolanja prije aktivnosti može smanjiti umor i pospješiti oporavak.

4 – KAD SE ROLATI?

Kao što vidimo postoje koristi za rolanje prije, kao i poslije treninga. Rolanje prije treninga omogućava povećanje opsega pokreta bez smanjenja mogućnosti generiranja sile, također omogućava povećanje prokrvljenosti. Poslije treninga, rolanje omogućuje smanjenje upalnih procesa, što može biti od velikog značaja za idući trening. Ukratko, rolanje i prije i poslije ima svoje benefite, i individualni pristup je u ovom slučaju najbolji.

5 – KOLIKO SE ROLATI?

Prema navedenom istraživanju, 20 minutno rolanje bilo je dovoljno za smanjenje upale nakon treninga. Ipak, točne preporuke o trajanju rolanja teško je naglasiti. Najbolji odgovor na to pitanje bi bio „it depends“ (hrv. ovisi). Kad krećete s rolanjem osjećaj nelagode će biti naglašen i tad je potrebno krenuti s manjim ukupnim vremenom kao i s valjkom koji nije previše tvrd. Kako napredujete povećanje ukupnog vremena kao i tvrdoće valjka je poželjno. Točne preporuke je teško utvrditi jer ovisi o nizu faktora.

Kao što vidimo rolanje s valjkom ima cijeli niz prednosti i može i vama pomoći za sigurniji i efikasniji proces treninga.