Osteoporoza je bolest starijih osoba, i to većinom žena, koju karakterizira niska razina koštane mase, propadanje koštanog tkiva te povećana krhkost kostiju koja uzrokuje česte prijelome. Danas se osteoporoza smatra jednim od najvećih javno-zdravstvenih problema, s obzirom na sve stariju populaciju razvijenih zemalja svijeta. Prijelomi kostiju (kuk, kralježnica, podlaktica) su najopasnija posljedica osteoporoze te jedan od glavnih uzroka trajne invalidnosti i smrtnosti kod osoba treće životne dobi. U ovom blogu saznajte što uzrokuje osteoporozu i kako je uspješno prevenirati vježbanjem.

Proces starenja zahvaća sva tkiva u ljudskom organizmu, pa tako i kosti koje postaju krhkije i lakše se lome. Od osteoporoze obolijevaju i žene i muškarci, a danas sve više i osobe mlađe životne dobi kod kojih se ona javlja kao posljedica drugih bolesti, uzimanja određenih lijekova ili pod utjecajem genetskih čimbenika. S obzirom da ne postoje znakovi za prepoznavanje bolesti, sve do prijeloma kostiju kada je bolest već uznapredovala, osteoporoza se često naziva i „tihom epidemijom“. Procjenjuje se da će s produljenjem životnog vijeka broj osoba oboljelih od osteoporoze u EU porasti s 27,5 milijuna u 2010. godini na 33,9 milijuna u 2025. godini, što predstavlja povećanje od čak 23%.

Kako bismo utjecali na smanjenje pojave osteoporoze, a posljedično i prijeloma kostiju, potrebno je osmisliti najučinkovitije metode prevencije bolesti. Standardne metode najčešće obuhvaćaju suplementaciju kalcijem i vitaminom D, iako te metode nisu pokazale veliki utjecaj na očuvanje gustoće kostiju, dok je primjerice tjelesno vježbanje ili bavljenje određenim sportskim aktivnostima ostvarilo značajno bolje rezultate u povećanju koštane mase. Tjelesna aktivnost potiče stvaranje kosti, usporava ili zaustavlja gubitak koštane mase, poboljšava mišićnu koordinaciju i smanjuje rizik od pada i prijeloma. Međutim, nemaju svi oblici tjelesnog vježbanja jednak utjecaj na poboljšanje koštane mase, te je stoga važno istaknuti one oblike koji će značajno utjecati na prevenciju osteoporoze.

Razvoj osteoporoze

Iako većina ljudi smatra da su kosti čvrste strukture koje se ne mijenjaju s vremenom, kosti su zapravo živa tkiva koja konstantno prolaze kroz procese razgradnje i izgradnje. Razlikujemo tri vrste koštanih stanica, a to su: osteociti, osteoblasti i osteoklasti. Svaka od tih stanica ima značajnu funkciju u procesu koštane pregradnje. Osteoblasti su stanice koštane srži koje su zadužene za stvaranje organskog dijela međustanične tvari – osteoida. Nakon procesa mineralizacije stvoreni osteoid postaje tvrda koštana međustanična tvar. Osteoklasti su višejezgrene stanice koje nastaju iz krvi i razgrađuju koštano tkivo. Tijekom faze razgradnje u procesu koštanog remodeliranja osteoklasti napadaju površinu kostiju i uništavaju jezgru i minerale, ostavljajući male šupljine. Na tu fazu nastavlja se proces izgradnje kostiju, za koju su zaduženi osteoblasti. Osteoblasti popunjavaju nastale šupljine s novom kosti. Cjelokupni proces traje 3 – 6 mjeseci, zbog čega je potrebno određeno vrijeme za procjenu učinkovitosti programa prevencije osteoporoze. Kada razina gubitka koštane mase nadmaši razinu nastale koštane mase, rezultat je pojava osteopenije i osteoporoze.

Rast, razvoj i proces koštane pregradnje

Tijekom našeg života funkcija osteoblasta i osteoklasta se mijenja, a to utječe na stanje koštanog tkiva. Od rođenja do otprilike dvadesete godine života veća je aktivnost osteoblasta i stvara se više koštanog tkiva zbog čega kosti rastu. Istovremeno su aktivni i osteoklasti koji razgrađuju prethodno stvorenu i mineraliziranu kost, sukladno povećanju tjelesne mase. Nakon faze rasta u kostima se nastavljaju procesi stvaranja (aktivnost osteoblasta) i razgradnje (aktivnost osteoklasta) koštanog tkiva, što se naziva koštana pregradnja ili remodeliranje.

Kvaliteta kostiju u starosti ovisi u velikoj mjeri o tome koliko smo jake kosti osigurali u mladosti.

Trening jakosti podrazumijeva oblik vježbanja čiji je cilj proizvesti najveću moguću silu, te zbog toga ima veliki utjecaj na proces osteogeneze, tj poboljšava kvalitetu kostiju i sprječava frakture kostiju kod starije populacije. Vježbe jakosti koje se najčešće preporučuju osobama s osteopenijom ili osteoporozom su izotoničke vježbe s opterećenjem jer ubrzavaju osteoblastnu aktivnost. Također, provedena su istraživanja koja su ispitivala utjecaj vježbi bez i s opterećenjem na povećanje mineralne gustoće kostiju. Takva istraživanja pokazala su porast BMD-a (bone mineral density), s tim da je porast gustoće kostiju bio veći u grupi koja je provodila vježbe s opterećenjem. Zato se trening sa svladavanjem vanjskog opterećenja smatra jednim od najboljih načina povećanja gustoće kostiju. Međutim, kako bi se postigli navedeni efekti, bitno je znati pravilno dozirati opterećenje, što znači da trening jakosti treba uključiti veća vanjska opterećenja (60-85% 1 RM), raznolike vježbe i trebao bi se provoditi minimalno 6 mjeseci u kontinuitetu.

Pliometrijski trening obuhvaća različite skokove i bacanja, a karakteriziraju ga izrazito intenzivne ekscentrično-koncentrične kontrakcije tijekom kojih na tijelo djeluju velike sile reakcije podloge. Pliometrijski trening koristi se za razvoj eksplozivne snage tipa skokova i za povećanje brzine i snage općenito. S obzirom na velika opterećenja koja podrazumijeva pliometrijski trening, on se rijetko primjenjuje u radu s osobama starije životne dobi. Međutim, to ne znači da treba isključiti aktivnosti poput trčanja, preskakivanja užeta i sličnih u prevenciji osteoporoze.

Zaključno, smatra se da je kombinacija pliometrijskog treninga i treninga s opterećenjem najučinkovitija za povećanje mineralne gustoće kostiju, a time i za prevenciju osteoporoze. Ne smijemo zaboraviti da osteoporoza započinje u ranoj mladosti, a iskazuje se tek u zreloj životnoj dobi. Zato je nužna kontinuirana edukacija kako izgraditi i održati kosti zdravima.