„Toliko toga, a tako malo vremena”. S obzirom na to da imamo na raspolaganju 24 sata svaki dan, boljom mi se čini konstatacija:  Samo 24 sata, a toliko prioriteta! Vjerujem da smo u sličnoj poziciji kad su u pitanju obaveze, teško je ispuniti sve što bi htjeli unutar tih 1440 minuta. Suočeni time, da nam je na raspolaganju svima isti broj  – biramo prioritete!

Odlazak s prijateljima na kavu ili čišćenje stana? Spavanje ili učenje? Knjiga ili film?
Zvuči poznato?
Vjerujem da vam je i iduća situacija poznata: Trening s utezima ili kardio trening? 2 sata hodanja ili 30 min intenzivnijeg treninga? Ekstenzitet ili intenzitet? Na što se fokusirati u vlastitom treningu i u treningu s klijentom?

Kompleksna pitanja, slažem se. Puno ovisi o individualnim željama i uvjetima rada. Međutim, efikasnost je ono što mene posebno interesira u treningu – u što kraćem vremenu dobiti što bolji učinak! Ostvarite svoje ciljeve na treningu u kraćem periodu i ostaje vam vremena i za obitelj, prijatelje pa čak i za spavanje!

Koji je cilj vježbanja?

Da bi riješili enigmu, predlažem da se vratimo malo unatrag – na definicije:

Za početak, osnova. Što mi ustvari radimo?

1. Fitnes kao stanje odnosi se na optimalnu kvalitetu tjelesnog i mentalnog sustava te spremnost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

2. Komponente zdravstvenog fitnesa su: sastav tijela, mišićni fitnes, kardio fitnes i funkcionalnost.

Zašto baš te? Imaju direktnu vezu sa smanjenjem kroničnih nezaraznih bolesti i kvalitetom života.
Npr. sposobnosti kao što su brzina i preciznost su nam također bitne, ali nemaju direktan utjecaj na zdravlje.

Logički nam se čini da sve te sastavnice trebaju biti zastupljene u treningu, ne samo mišićni fitnes. Ako nam je mišićni fitnes odličan, a kardio fitnes loš, nema smisla dalje samo raditi na jednoj komponenti jer ne podižemo razinu zdravlja!
Odlično! Prvu dilemu smo riješili, trebamo raditi na onoj komponenti koja nam je najlošija (za one koji žele znati kako utvrditi koja komponenta je deficitarna mogu potražiti više informacija o Fitness Index^TM na stranicama Fitnes učilišta).

Puno aktivnosti niskog intenziteta ili da ubacimo i visoki?

Nastavljamo dalje i dolazimo do primarne stvari koje sam se htio dotaknuti u ovome blogu, 2 sata hodanja ili 30 minuta intenzivnijeg treninga?
Kardiorespiratorna izdržljivost je ključna komponenta procjene funkcionalnih sposobnosti zbog visoke korelacije s preživljavanjem i zdravstvenim rizicima (1), a maksimalni primitak kisika (VO2max) je tradicionalno prihvaćeni kriterij za mjerenje kardiorespiratorne izdržljivosti.

Često možemo čuti preporuke od liječnika  i zdravstvenih institucija da je hodanje najbolja aktivnost, preporučuju se aktivnosti nižeg intenziteta i spominje se da je bitno ostvariti određen broj koraka u danu ili potrošiti XY kalorija. Bez obzira na intenzitet, samo da se čim više krećemo u danu. Je li to zaista tako?

Odličan rad (2) iz 2018. godine, objavljen u prestižnome časopisu BJSM, govori nam upravo o tome.
Autori navode da je za poboljšanje kardiorespiratornog fitnesa (KRF)  potreban relativno visok intenzitet (> 60% KRF, odnosno V02max). Kao dokaz, navode se radnici  u poslovima održavanja (npr. čistači) koji dnevno prođu i preko 20 000 koraka, a i dalje imaju niske razine kardio fitnesa!

Ovi dokazi nam sugeriraju da samo povećanje tjelesne aktivnosti tijekom putovanja na posao, na poslu ili u slobodno vrijeme nam neće nužno podići razinu zdravlja.

Cilj ovog bloga nije stvoriti negativnu sliku o nisko-intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti (naravno da je važno krenuti malim koracima) već pokazati da samo tjelesna aktivnost u niskom intenzitetu ne podiže dugoročno razinu zdravlja kao što se propagira.

Zaključak

Imajte na umu da je vježbanje najbolji lijek, ako je doza pravilna. Birajte aktivnosti koje su efikasne u podizanju razine zdravlja i kvalitete života te ako ne postoje utvrđeni kontraindicirani rizici – nemojte se bojati visokog intenziteta.

Primjer treninga

Kad je trening u pitanju, ubacite povremeno (1-2 puta tjedno) viši intenzitet u trening. Odličan primjer je tkz. norveška 4×4 metoda (3). Nakon zagrijavanja od desetak minuta, izvodi se intervalni trening: 4 minute na intenzitetu od 85-95% maksimalne frekvencije srca isprekidan s 3 minute lagane aktivnosti do 60% max frekvencije srca. Završni dio treninga odradite par minuta u aktivnosti koja će vas opustiti i lagano sniziti puls.
Meni se metoda pokazala odličnom, ovisno o tjednu i raspoloženju biram – plivanje, preskakivanje vijače, vožnju bicikla ili trčanje. Dobru zabavu!

Filip Sabol, mag.cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.