U gluteuse, ili takozvanu „glutealnu regiju“, spadaju tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maxsimus, kao i njegova dva nešto manja „brata“, kod ljudi su se u velikoj mjeri razvila kako bi omogućila uspravno hodanje i stabilnost zdjelice. Sva tri mišića su nam (ili bi nam barem trebala biti) aktivna u brojnim svakodnevnim aktivnostima – hodanje, trčanje, planinarenje, penjanje po stepenicama… Ovi mišići zaduženi su za ekstenziju (opružanje) u zglobu kuka, abdukcije, adukcije, vanjske i unutarnje rotacije u zglobu kuka te stabilnost zdjelice. No, jesu li nam ti mišići stvarno aktivni (onoliko koliko bi, barem teoretski, trebali biti) ili su ipak pomalo zaboravili na svoju funkciju? U današnjem blogu se bavimo problemima koje sa sobom nose „uspavani“ gluteusi, kako prepoznati njihovu „uspavanost“ te kako ih probuditi iz „zimskoga sna“.

Glutealna amnezija, koja se naziva još i “dead butt syndrome”, je problem koji pogađa sve veći broj ljudi, osobito one koji provode puno vremena u sjedenju (a moderan način života nam u tome još dodatno „pomaže“…). Dugotrajnim sjedenjem dolazi do skraćivanja i pretjerane aktivacije fleksora kuka, tj. mišića koji imaju suprotnu funkciju u odnosu na gluteus. Samim time gluteus se „uspava“ (jer ga u sjedenju baš i ne koristimo) i, kako to uvijek biva u takvim i sličnim situacijama, dolazi do kompenzacije, odnosno, funciju gluteusa preuzimaju neki drugi, „radišniji“ mišići. I to, teoretski, možda i ne bi trebalo predstavljati neki problem (jer funkcija se „odradi“ na ovaj ili onaj način), ali problem u stvarnosti itekako postoji jer takav „disbalans“ u aktivaciji mišića, i kompenzacije, dovode do različitih problema u mišićno-koštanom sustavu. Pa tako, od osoba koje dugo sjede, često možete čuti da ih bole leđa, kukovi, pa čak i koljena. Kada dođe do ovog problema, on se ne može riješiti jednim pucketajem prstima ili jednostavnim odlaskom na prvi trening s mišlju kako ćemo s time sve riješiti. Glutealna amnezija u treningu također znači kompenzaciju, odnosno, ako se ne tretira, funkciju gluteusa će preuzeti kvadricepsi i mišići stražnje lože te će doći do pretjerane aktivacije donjih leđa, listova i fleksora kuka. I sada još zamislite da uz sve to krenete raditi čučnjeve ili dead-lift i k tome još dodate opterećenje od 40-50 ili više kilograma => savršen putokaz za ozljedu!

Testiranje aktivnosti gluteusa

Postoji puno načina na koje možemo testirati aktivnost naših gluteusa. U nastavku donosimo tri najjednostavnija načina koja ne zahtijevaju nikakvu opremu i možete ih napraviti iz udobnosti vlastitog doma:

• Glute bridge test
  • Ležimo na leđima, savijenih koljena, sa stopalima na podu, bliže stražnjici i u širini kukova, ruke su opružene pored tijela s dlanovima okrenutima prema tlu. Iz te pozicije podižemo kukove dok ne dođemo u ravnu liniju koljena-kukovi-ramena i zadržimo se u ovoj poziciji nekoliko sekundi. Cilj vježbe je provjeriti dominantne mišiće kod ekstenzije (opružanja) u zglobu kuka.
  • Ako umjesto gluteusa osjetimo dominantan rad stražnje lože, kvadricepsa ili donjih leđa – gluteusi najvjerojatnije ne preuzimaju „svoj dio posla“.
• Single glute bridge test
  • Slična prethodnoj vježbi, s jednom nogom podignutom od tla. Radimo isti pokret kukovima. Cilj je detektirati unilateralnu (jednostranu) aktivaciju gluteusa te razliku u aktivaciji između lijeve i desne strane.
  • Ako ne možemo zadržati stabilnost ili dominantno osjetimo stražnju ložu i donji dio leža, gluteus te strane najvjerojatnije „ne radi“ kako treba.
• Bird-dog test
  • U početnoj poziciji se nalazimo u uporu na koljenima (na sve četiri). Istovremeno podižemo i opružamo jednu ruku i suprotnu nogu te taj položaj zadržimo nekoliko sekundi. Isto ponovimo i na drugu stranu. Cilj ove vježbe je procijeniti stabilnost te aktivaciju gluteusa i corea.
  • Ako imamo problem s održavanjem ravnoteže ili osjećamo napetost u donjem dijelu leđa, naši gluteusi vjerojatno ne stabiliziraju kuk kako bi trebali.

Kako „probuditi“ gluteus?

Da bi naši gluteusi ponovo „zablistali“ u svom svojem potencijalu, prvi korak je da smanjimo tenziju i opustimo mišiće koji su nam postali preaktivni (fleksori kuka, kvadricepsi, mišići donjeg dijela leđa…). To ćemo postići foam rollingom te dinamičkim istezanjem i opuštanjem ciljanih mišića. Nakon toga slijedi aktivacija, odnosno „paljenje gluteusa“ kroz jednostavne i fokusirane vježbe niskog intenziteta (glute bridge, glute bridge s minibandom, clamshells s minibandom, donkey kicks, lateral walks s minibandom…). Nakon „aktivacije“ obavezno slijedi svjesna integracija u kompleksne pokrete (čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci…) kako bi ih, nakon ponovno „naučenje“ aktivacije, „naviknuli“ na pravilan rad u svakodnevnim pokretima i aktivnostima.

Zaključak

Glutealna amnezija ne znači da su gluteusi potpuno isključeni, već da „rade“ slabije od onoga kako bi trebali. Kako je cijeli naš organizam stvoren i predodređen za kretanje, tako su i gluteusi stvoreni i razvijeni da bi podržavali našu cjeloživotnu aktivnost. Glutealna amnezija je naš mali „neprijatelj“ koji nam, iako se na prvu možda tako ne čini, dugoročno može zadati dosta „glavobolje“ i lokomotornih problema. Dobra vijest je da uz malo pažnje i dosljednosti ponovo možemo „probuditi“ naš gluteus čime ćemo imati manje bolova u leđima i manje opasnosti od ozljeda te ćemo biti stabilniji i funkcionalniji.