Svaka osoba koja je trenirala određeni period sigurno se kad tad zapitala „koji je moj postotak masnog tkiva?“. Do sada sam sudjelovao na niz mjerenja sastava tijela, što sa sportašima što sa običnim rekreativcima, zanimljivo, svi uvijek znatiželjno isčekuju rezultate da uvide svoje vrijednosti. U fitnesu je uvijek lijepo kada se nešto može izraziti brojčano, da osoba dobije realan uvid u svoje trenutno stanje.

Kada govorimo vrijednostima bitne za zdravlje one iznose oko 10-25% masnog tkiva za muškarce a za žene od 18-30% (2, 3). Osim što visok postotak masti narušava tjelesni izgled, negativno utječe na samopouzdanje, visok postotak masti može imati i velike zdravstvene reperkusije.

Do sada je jasno utvrđeno da je povećan postotak masti, naročito kada se nalazi oko abdomena povezan s:

• Visokim krvnim tlakom
• Metaboličkim sindromom
• Dijabetesom tipa 2
• Bolestima arterija
• Hiperlipidemijom (4)

Osim što povećan postotak masti može imati negativne posljedice na tijelo, opasnosti vrebaju kada je i postotak masti prenizak. Kada se postotak masti smanji u velikoj mjeri, negativno se utječe na sposobnosti reproduktivnog sistema kao i sve općeg stanja tijela (5). Određena količina masti je esencijalna i nalazi se u živčanim tkivima, koštanoj srži i unutarnjim organima. Ona iznosi oko 3% tjelesne težine za muškarca i oko 12% za žene (6).

Mjerenje postotka masti

Kada znamo važnost sastava tijela iduće pitanje koje se postavlja je kako se mjeri? Postoji nekoliko različitih metoda koje se koriste, a neke od njih su:

• Antropometrija i mjerenje kožnih nabora
• Mjerenje bioelektričnom impedancijom
• DEXA
• Podvodno vaganje i dr.

Pa evo neke od jednostavniji metoda koje procjenjuju postotak masti.

Antropometrija

BMI

Jedna od najčešći metoda koja bi generalno trebala dati određene podatke o sastavu tijela je body mass index (BMI). Body mass index predstavlja odnos između kilograma i visine a računa se tako da se podjele težina izražena u kilogramima s visinom izraženom u metrima na kvadrat.

Vrijednosti su od 18.5 ili niže do 40.0 ili više. Ovisno o rezultatu svrstava vas se u jednu od kategorija. Cilj nam je biti u kategoriji od 20-25, taj raspon označava da osoba ima idealnu tjelesnu težinu. Ako prelazi 25 i ide do 30, tu kategoriju nazivamo prekomjerna tjelesna masa. Od 30-35 je pretilost tipa 1. A sve vrijednosti od 35-39.9 tip 2. Vrijednosti iznad 40.0 označavaju pretilost tip III.  Pak na drugom ekstremu su vrijednosti niže od 18.5 koje upućuju na pothranjenost.

Iako može dati određene podatke generalno ne bi se trebalo obraćati previše pažnje na BMI, jer sagledava težinu kao brojku a ne kao odnos između nemasne i masne mase.

Pogledajmo na primjeru:

Imamo dvije osobe koje su visoke 180 centimetara i obje su teške 100 kilograma. Jedan se zove Pero, a drugi Marko.

Pero je visok 180 centimetara ima 100 kilograma i zagriženi je ljubitelj dizanja utega. Naime Pero ima samo 10% masti.

Marko je visok također 180 centimetara i ima također 100 kilograma. Marko mrzi vježbanje i zagriženi je gaimer. Najviše voli igrati Metal gear solid. Uglavnom on ima 30% masti.

Kada izračunamo body mass index za Peru on iznosi = 100/3.24 = 30.8

Kada izračunamo body mass index za Marka on iznosi = 100/3.24 = 30.8

Kao što vidimo body mass index ih svrstava u istu kategoriju iako je svima jasno da Pero, koji ima 10% masti, ima i veću količinu mišićne mase, a ne masne mase kao Marko.

BMI često može ukazivati na pogrešno stanje ali, ipak postoji određena korelacija s hipertenzijom i ukupnim kolesterolom kod osoba koje imaju >30.0. Tako da se može reći u slučaju kada je riječ o neaktivniim osobama da visok BMI upućuje i na visok postotak masti. Kada je riječ o utreniranim osobama preporuke su da se koriste neke druge metode.

Opseg struka

Osim BMI-a često se koristi i WHR – odnosno omjer struka i kukova. Dakle, uzimaju se dvije mjere: opseg struka i opseg kukova. Kao što znamo osim samog postotka masnog tkiva i sama distribucija masnog tkiva je važna. Naime, osobe koje imaju više potkožnog masnog tkiva u području abdomena imaju veći rizik od svih do sada navedenih bolesti. Kada je riječ o nakupljanju masnog tkiva taj tip se naziva androidni i češći je kod muškaraca, dok žene češće imaju ginoidni tip, odnosno nakupljanje masti u području kukova.

Struk se mjeri tako da obuhvatimo centimetarskom vrpcom iznad umbillicusa (pupka) na najužem dijelu. Opseg kukova se mjeri oko glutealne regije, na najširem dijelu. Mjerenje bi trebalo se provoditi na goloj koži. Nakon toga dobivene vrijednosti se dijele jedna s drugom.

Pogledajmo na primjeru:

Pero:

Opseg struka – 88 cm

Opseg kukova – 100 cm

88/100 = 0,88. Što ga svrstava u kategoriju dobro.

Marko:

Opseg struka – 110 cm

Opseg kukova – 95 cm

110/95 = 1,15. Što ga svrstava u kategoriju rizično.

Osim odnosa i sam opseg struka može biti dobar indikator. Smatra se da je muška osoba visoko rizična ako ima opseg struka od 102 cm, a da je nisko rizična ako ima opseg struka od 80 cm. Žene su visoko rizične ako imaju opseg struka veći od 88 cm, a nisko rizične ako imaju opseg struka 70 cm i manji.

Bioelektrična impedancija – BIA

Anliza sastava tijela primjenjujući bioelektričnu impendaciju procjenuje ukupnu tjelesnu vodu, nemasnu masu i masnu masu tako da se mjeri otpor u tijelu nakon što se blaga struja pusti kroz tijelo. Tu struju ispitanik ni ne osjeti. S obzirom da količina vode može utjecati na dobivene vrijednosti i u sastavu tijela važno je shvatiti da BIA može pokazati određena odstupanja. U jednom istraživanju 20 ispitanika je mjerno 3 puta tijekom jednog dana. Ujutro u 8, poslije podne u 13 sati i navečer u 17 sati. Cilj rada je bio utvrditi postoje li moguća odstupanja u izmjerenim vrijednostima koristeći ovu metodu. Prosječno odstupanje je bilo 0.8% iako su za neke ispitanike dobivene puno veća odstupanja.

Tjelesna aktivnost kao i unos hrane, faktori su koji mogu dovesti do disproporcija u izmjerenim vrijednostima. Ipak, ako se mjerenje provodi uvijek u istim uvijetima ova metoda može pokazati dobre vrijednosti. Određena istraživanja upućuju na to da može dati vrijednosti slične onima na DEX-i koja se smatra jednom od točnijih metoda (8, 9, 10).

Problem kod BIA metode je što teško porcjenuje posotak masti kod pretilih osoba. Naime te osobe imaju više tjelesne mase i tjelesne vode u trupu, hidracija nemasne mase je manja i u pretilih osoba, dok je odnos vode unutar i izvan stanice povećan kod pretilih (11, 12).

Metoda kožnih nabora

Metoda mjerenja kožnih nabora podrazumijeva mjerenje tih nabora pomoću kalipera i onda uvrštavanje dobivenih vrijednosti jednadžbe koje procjenjuju postotak masti. Jednadžbe se razlikuju i po tome koliko se točno nabora mjeri. Pa tako postoje formule sa 1 naborom, sa 3,4 ili 7 kožnih nabora. Razumljivo je da što se više nabora uzima to je veća vjerojatnost za dobivanjem točnih rezultata. Nabori se uzimaju na sljedećim lokacijama:

Subskapularni nabor, na tricepsu, nabor na prsima, nabora na bicepsu, aksilarni nabor, na trbuhu, suprailijačno, kvadriceps i list. Iako su kod nekih starijih metoda mjerili i kožne nabore na obrazu i bradi. Točne lokacije na tijelu možete vidjeti na slici.

Metode koje uključuju samo 3 nabora uključuju nabore zaorkužene zelenom bojom, dok su za žene zaokružene crvenom bojom.

Kada se uzmu svi nabori, za izračun gustoće koristi se njihova suma. Formula je iduća: Tjelesna gustoća = 1.112 – (0.00043499 x suma nabora) + (0.00000055 x suma nabora²) – (0.00028826 x dob)).

Kada izračunamo gustoću, onda možemo računati i postotak masti. Tad koristimo jednu od ove dvije formule:

1 = (457/gustoća) – 414,2

2 = (495/gustoća) – 450

I to je to, dobijete svoj posotak masti.

Prednost kalipera je da se može provoditi bilo gdje i veoma brzo se uči. Kao i to da se može provoditi efikasno neovisno o doba dana (13). Nedostatak je to što se teže provodi na osobama s većom količinom masnog tkiva. Kako bi se dobili najtočniji mogući rezultati potrebno je uvažavati određene preporuke a one su:

• Da se isti nabor mjeri barem dvaputa
• Da se nabori izmjere i onzače na tijelu kako bi se uzimali na istom mjestu
• Mjerenje se treba provoditi na desnoj strani tijela
• Važno je paziti da osoba nema na sebi znoja kako ne bi otežala samo mjerenje
• Hvat na pojedniom naboru se zadržava prilikom očitavanja rezultata

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.