fbpx

Koje savjete o suplementaciji više ne dajem? – 2. DIO

U prijašnjem blogu prisjetili smo se najaktualnijih mitova usko vezanih za konzumaciju vitamina i minerala te Whey proteina, no tu priča o mitovima u sportskoj suplementaciji ne završava. Današnjim blogom zaokružujemo tu temu i prisjećamo se najčešćih zabluda o kreatinu, omega-3 masnim kiselinama i fat burnerima.

KREATIN – najčešći mitovi

  • Kreatin je steroid i spada u zabranjena sredstva
  • Kreatin je štetan za zdravlje i funkcioniranje bubrega
  • Punjenje kreatinom je obavezno i jedino pravilno korištenje ovog suplementa

U nastavku članka pričamo o najčešćim mitovima o ovom veličanstvenom suplementu. No, što je zapravo kreatin i koliko je on siguran za korištenje?

Kreatin je organski spoj koji sadrži dušik, a ljudi ga dobivaju biosintezom tri aminokiseline: metionin, glicin i arginin. Sinteza započinje u bubrezima, a završava u jetri. Svakodnevna proizvodnja kreatina iznosi otprilike 1-2 g, od čega se oko 95% pohranjuje u skeletne mišiće. Primarni izvor kreatina u ljudskoj prehrani predstavljaju proteinske namirnice poput ribe i mesa zbog čega vegetarijanci imaju nižu stopu kreatina u organizmu.

Mnoštvo je pozitivnih strana djelovanja kreatina. Osim svoje primarne uloge u opskrbi mišića energijom, kreatin doprinosi  porastu mišićne snage, hipertrofiji i sportskoj izvedbi, te je neizostavan suplement u poboljšanju stanja poput mentalne retardacije, autizma i poremećaju u govoru. Uz sva pozitivna djelovanja kreatina, u nastavku rušimo mitove na ovu temu koji su i dalje, unatoč mnoštvu znanstvenih radova u korist kreatina, široko rasprostranjeni.

1. Kreatin je steroid i spada u zabranjena sredstva

Prvi i najčešći mit o kreatinu upravo je ovaj, ali nećemo previše duljiti. Veliki dio populacije zastupa ovu činjenicu bez ikakve osnove. Kao što sam ranije navela, kreatin se sastoji od tri aminokiseline: L-arginin, L-glicin, L-metionin te on s obzirom na djelovanje i kemijsku strukturu ne djeluje kao steroid i njegovo konzumiranje je dozvoljeno i poželjno!

Slika 1. Kemijska građa – steroid skeleton
Slika 2. Kemijska građa – kreatin

2. Kreatin je štetan za zdravlje bubrega

Na svu sreću, provedene studije (2) staju na stranu kreatina i odbacuju činjenicu da kreatin štetno djeluje na zdravlje i funkcioniranje bubrega kod zdrave populacije. Pobjeđuju činjenice da su preporučene dnevne doze kreatina( 3-5 grama jednom do dva puta dnevno)  sigurne i dobro se podnose kod zdravih osoba,  pacijenata, novorođenčadi, djece, trudnica (bez komplikacija!) i starijih osoba. Nadalje, već ranije spomenuta studija zagovara primjenu nižeg unosa kreatina(3 g / dan) kroz cijeli život čime doprinosimo zdravlju od najranije pa sve do staračke dobi.
* Osobe s oštećenjem bubrega, bubrežnom disfunkcijom i jačim probavnim problemima iznimka su i trebaju se najprije konzultirati s liječnikom o primjeni kreatina.

3. Punjenje kreatinom je obavezno i jedino pravilno korištenje ovog suplementa

Zaključili smo da se dugoročno konzumiranje kreatina relativno dobro podnosi, posebno u manjim preporučenim dozama (3-5 g/dan ili 0,1 g/kg tjelesne mase /dan) no da li je potrebna  tzv. ‘‘faze punjenja’’ prilikom kojih se unosi 20 grama kreatina dnevno  kako bismo postigli maksimalne rezultate ovog suplementa?

Znanost (3) nam daje odgovor na ovo pitanje i kaže da popularne ‘’faze punjenja’’  nisu potrebne. Nadalje, ne postoje uvjerljivi znanstveni dokazi da kratkotrajna  uporaba kreatin monohidrata do 30 g/dan ima štetne učinke na zdrave osobe, ali neće ni rezultirati većim uspjehom od unosa preporučenih dnevnih doza. Unosom velikih doza kreatina riskiramo nuspojave kao što su izlučivanje velikih količina urina, proljev i nadutost.

OMEGA-3 masne kiseline – najčešći mitovi

  • Omega-3 je mast i deblja kao i ostale masti
  • Nema razlike između proizvoda koji sadrže omegu
  • Jedem dovoljno ribe i ne treba mi omega
  • Omega-3 djeluje samo na zdravlje krvožilnog sustava

Tri najvažnije omega-3 masne kiseline su ALA, DHA I EPA. ALA se uglavnom nalazi u hrani biljnog podrijetla poput oraha, chia sjemenki, sjemenki lana i konoplje, dok se EPA i DHA nalaze se u hrani životinjskog podrijetla- masnoj ribi i morskim plodovima. Nakon kratkog uvoda prelazimo na najčešće zablude o dodacima prehrani koji sadrže omega- 3 masne kiseline. Uz dodatan trud i objašnjenje svojim pacijentima i klijentima uspješno dokazujem da su njihova uvjerenja i u ovom slučaju daleko od istine.

1. Omega-3 je mast i deblja kao i ostale masti

Naprotiv, omega-3 pomaže u procesu regulacije tjelesne težine i mršavljenja. Osim što djeluju povoljno na zdravlje kardiovaskularnog sustava, povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju glad. Omega-3 masne kiseline smanjuju razinu štetnog LDL kolesterola i doprinose boljoj kalorijskoj potrošnji za vrijeme treninga.

2. Nema razlike između proizvoda koje sadrže omegu

Potpuno pogrešan stav. Prilikom odabira omege, sastav, proizvođač i rok trajanja uvelike trebaju utjecati na vašu odluku! Obratite pozornost na to sadrže li EPA, DHA i ALA s obzirom na potrebe vašeg organizma ili stanja bolesti. Također, bitan je i izvor dobivene omege što utječe na apsorpciju i rok trajanja, jer ipak je to ulje. Kako okrenemo, omega je ‘’must have’’  suplementacija u očuvanju našeg zdravlja upravo zbog svog širokog spektra djelovanja.

3. Jedem dovoljno ribe i ne treba mi omega

Bila bih jako sretna kad bi ovaj mit postao realnost. Ljudi ponekad sami sebe uvjeravaju da je konzumacija ribe jednom mjesečno dovoljna, no preporuka struke smatra prihvatljivim brojku od 2 puta tjedno. S obzirom na tu informaciju, većina nas ne može se pohvaliti konzumacijom masne ribe na tjednoj bazi.

4. Omega-3 djeluje samo na zdravlje krvožilnog sustava

Kada se javi problem suhe kože sklone iritacija, ubrzano starenje ili opekline od sunca, naš prvi izbor preporuke predstavljaju omega-3 masne kiseline. Upravo one, odgovorne su za zdravu i lijepu kožu. Osim toga, omega-3 koristi se za zdravlje očiju, zdravlje mozga te u borbi protiv depresije i anksioznosti. Sigurna je i u trudnoći i za primjenu kod djece.

FAT BURNERI – čarobni proizvodi ili mit?

Zbog sve veće stope pretilosti, sve je veći broj pacijenata koji dolaze u ljekarnu i traže proizvod koji će čarobno smanjiti njihovu tjelesnu težinu, bez uključene tjelesne aktivnosti. Nažalost, čarobni štapić ne posjedujemo i u većini slučajeva moramo ih razočarati. No nisu krivi ljudi, već tržište koje nudi bezbroj proizvoda oglašavajući ih kao‘’fat burnere’’.  Imaju li takvi proizvodi znanstveno pokriće?

Pojam ‘fat burner’ koristi se za opisivanje dodataka prehrani za koje se tvrdi da akutno ubrzavaju metabolizam, apsorpciju masti, potrošnju energije i povećavaju oksidaciju masti tijekom vježbanja i gubitak tjelesne težine. Često, ovi suplementi sadrže niz sastojaka za koje se tvrdi da će njihova kombinacija imati željeni učinak. Popis tvari koje sadrže takvi pripravci poprilično je dugačak; najpopularniji suplementi uključuju kofein, karnitin, zeleni čaj, konjugiranu linoleinsku kiselinu, krom i kelp. Za većinu  ovih supstancija nažalost nema znanstvenih dokaza koje povezujemo sa sagorijevanjem masti i ubrzanjem metabolizma. Iznimku predstavljaju kofein i zeleni čaj koji prema proučavanoj studiji (4) imaju potencijal povećati oksidaciju masti tijekom vježbanja. Prema tome, kao jeftinija opcija uvijek preostaje popiti esspreso prije treninga!

Osobna preporuka je da zaobiđete trošenje novaca na ‘’fat burnere’’ i uložite u kvalitetne prehrambene namirnice jer samo kalorijski deficit i tjelesna aktivnost rezultiraju gubitkom tjelesne mase i ostvarivanjem cilja.  Ovakvih proizvoda na tržištu sve je više, dok znanost to nažalost sve teže prati zbog čega za većinu ovakvih dodataka nema znanstvenih radova koji dokazuju željeno i obećano djelovanje.

Nema znanstvenog pokrića

Zaključno, ‘’popularnih’’ dodataka prehrani sve je više. Tržište nudi sve više suplementacije koja u većini slučajeva nema znanstvenog pokrića što dovodi do zbunjenosti populacije i podijeljenih mišljenja. Tu najčešće nastaju mitovi, no svojim prethodnim i današnjim blogom uvjerila sam vas da nije uvijek sve tako kako se predstavlja. Stoga, savjetujem da zaobiđete razvikane dodatke prehrani, bazirate se na one koji su vam nužno potrebni, garantiraju željezne rezultate i potkrijepljeni su znanstvenim studijama. Samo takvi dodaci prehrani, adekvatno konzumirani, služe kako bismo unaprijedili svoje sportske rezultate i  zdravlje. Jer u konačnici to je jedino važno!

Reference

1. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792.
2. Antonio J, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B i sur. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w.
4. Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011 Oct;12(10):841-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Sanela Čok, farmaceutski tehn., instruktorica fitnesa

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.

Povezani blogovi

  • Ne sjećam se posljednjeg klijenta, točnije, klijentice koja mi nije naglasila da želi izgubiti masno tkivo na području trbuha – dakle, želi uži struk....

  • Ako i dolaze, pretežno su ženskog spola i dolaze na grupne treninge - koji se provode s bučicama od par kilograma i uz lagane elastične trake.Navedene...

  • Diabetes ili šećerna bolest pripada skupini metaboličkih bolesti. Osim diabetesa, najčešće metaboličke bolesti su hiperlipidemija i pretilost. Ako se ...