![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2024/07/Kofein-soda-bikarbona-i-mentol.jpg)
19 Jul Kofein, soda bikarbona i mentol – utječu li na našu izvedbu?
Priznajte – koliko vas, koji ovo čitate, započinje dan jednom finom šalicom kave? Ako ste zaljubljenici u kuhanje, sigurno ponekad u pripremanju svojih delicija koristite sodu bikarbonu, a vjerujem da Vam ni mentol nije stran…
S obzirom da ove sastojke koristimo više-manje svakodnevno, zamislite kako bi bilo kada bi nam, osim za onu primarnu upotrebu, koristili i za poboljšanje našeg kardio i mišićnog fitnesa. Zvuči zanimljivo, zar ne? Pa pogledajmo jesu li, prema dosadašnjim istraživanjima, ovi sastojci stvarno primjenjivi i u svijetu fitnesa…
Kofein i tjelesno vježbanje
Za potrebe razjašnjavanja kako kofein utječe na tjelesno vježbanje i performanse, pronašla sam studiju koja je obuhvatila 11 preglednih istraživanja i 21 meta-analizu. Studija je, u kratkim crtama, polučila ove zaključke (1):
- Može se zaključiti da je kofein ergogen za različite komponente fitnesa, prilikom čega su bolji rezultati postignuti kod aerobnih, nasuprot anaerobnim testovima.
- I dalje nedostaju studije provedene isključivo na ženskoj populaciji. Pretpostavka je da takvih istaživanja nedostaje jer su ona zahtjevnija za provedbu s obzirom da žene mogu drugačije metabolizirati kofein (u odnosu na muškarce), a čije se razlike temelje na promjeni u hormonima tijekom faze menstrualnog ciklusa.
- Također, nedostaje jasna slika kako kofein utječe na tjelesne performanse kod starijih osoba u usporedbi s mlađim osobama, odnosno, da li njegov ergogeni učinak s povećanjem dobi opada. Istraživanja provedena na životinjama pokazala su da se starenjem smanjuje ergogeni učinak kofeina, međutim, isto nije potvrđeno na ljudima.
- Optimalna doza kofeina još uvijek nije sa sigurnošću određena, a ista može ovisiti o izvoru kofeina, vrsti aktivnosti, testu koji se provodi, pojedincu i slično.
- Većina studija koristila je koncentrirani kofein u prahu, dok je manja skupina studija koristila dodatke koji sadrže kofein – energetska pića, pločice i gelove.
- Kava, kao najčešća metoda unosa kofeina, relativno je nedovoljno istražena iako neki autori predlažu da bi doza kofeina iz kave morala biti unutar raspona 3-6 mg/kg da bi bila ergogena. Međutim, procjena takvog unosa je također upitna jer ovisi o kvaliteti kave, načinu pripreme i slično, mada su neki autori stava da bi dvije šalice kave 60 minuta prije vježbanja trebale imati ergogeni učinak na izvedbu kod većine pojedinaca.
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2024/07/kofein.jpg)
Soda bikarbona i tjelesno vježbanje
Učinci sode bikarbone (natrijeva bikarbonata) istražuju se od 1930-ih, da bi 1980-ih počeli privlačiti međunarodnu pažnju. U članku objavljenom 2022. izneseni su stavovi Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN) o utjecaju sode bikarbone na sportsku izvedbu, a temelje se na opsežnom pregledu i kritičkoj analizi dostupne literature (2):
- Suplementacija sodom bikarbonom (doze od 0.2-0.5 g/kg), poboljšava izvedbu u aktivnostima u kojima dominira mišićna izdržljivost, raznim borilačkim sportovima te kod visoko-intenzivnih aktivnosti (posebno kod onih u trajanju od 30 sekundi do 12 minuta).
- Poboljšava izvedbu kod aktivnosti koje se provode u jednom ili više intervala te je poboljšanje izvedbe uočeno kod oba spola.
- Kod protokola u kojima se koristi jedna doza, čini se da je 0.2 g/kg minimalna doza koja je potrebna da bi se ostvarila poboljšanja, dok bi optimalna doza bila 0.3 g/kg. Više doze (0.4-0.5 g/kg) nisu potrebne jer najvjerojatnije neće dovesti do daljnjih poboljšanja, a mogu biti povezane s određenim nuspojavama (nadutost, mučnina, povraćanje, bol u trbuhu).
- Kod protokola u kojima se koristi jedna doza, preporučeno vrijeme uzimanja sode bikarbone je 60-180 minuta prije vježbanja ili natjecanja.
- Višednevni unos suplementacije može biti učinkovit u poboljšanju izvedbe. Trajanje protokola je obično između 3 i 7 dana, a ukupna doza 0.4-0.5 g/kg na dan (podijeljena u manje doze tijekom dana).
- Dugotrajna konzumacija sode bikarbone može poboljšati dugoročne trenažne adaptacije (npr. produžiti vrijeme do umora i povećati izlaznu silu).
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2024/07/Soda.jpg)
Mentol i tjelesno vježbanje
Mentol (MEN) se godinama koristio u raznim proizvodima kao okus i kao miris. Jedan od novijih (u nizu proizvoda) je onaj za ispiranje usta (MR) koji se potencijalno koristi za poboljšanje sposobnosti i izvedbe. Gavel i suradnici (2024) su u svom preglednom istraživanju obuhvatili 10 studija koje su proučavale utjecaj mentola na izvedbu te su dobili sljedeće rezultate:
- MEN MR općenito ne poboljšava izvedbu u svim modalitetima vježbanja i studijama obuhvaćenima ovim istraživanjem.
- Malo je vjerojatno da će MEN štetiti performansama te, u najboljem slučaju, može imati mali pozitivan utjecaj tijekom vježbi izdržljivosti
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2024/07/Menthol.jpg)
Zaključak
Iako bismo možda voljeli da su učinci i primjena ovih supstanci jednostavnije, čini se da ipak nije tako te su i dalje potrebna daljnja istraživanja da bi se u potpunosti rasvijetlio utjecaj svake od njih na ljudske performanse.
Kada govorimo o kofeinu, većina dobivenih rezultata odnosila su se na muškarce i na mlađu dobnu skupinu te i dalje ostaje nejasno kakav je ergogeni učinak istoga na žensku populaciju, kao i eventualno smanjenje utjecaja sa starenjem. Osim toga, nisu potpuno definirani svi parametri konzumacije kofeina kao i točnost procjene njegova unosa s obzirom na metode unosa.
Kod sode bikarbone postoje jasnije smjernice, međutim, također su potrebna daljnja istraživanja njenog utjecaja s obzirom da se dio ergogenog učinka pripisuje placebu.
Upotreba mentola je najmanje istražena te su za razumijevanje i definiranje njegovih ergogenih učinaka na performanse potrebna daljnja istraživanja usmjerena na razumijevanje mehanizama djelovanja, utvrđivanje odgovora na dozu, odnosno koncentraciju MEN-a, utvrđivanje učinaka pojedinačne doze u odnosu na ponovljene doze, određivanje najpovoljnijeg vremena upotrebe MEN-a i slično.
Literatura:
- Grgić, J., Grgić, I., Pickering, C., Schoenfeld, B.J., Bishop, D.J., Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, DOI10.1136/bjsports-2018-100278.
- Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G.G., Schoenfeld, B.J., McKenna, M.J., Bishop, D.J., Kreider, R.B., Stout, J.R., Kalman, D.S., Arent, S.M., VanDusseldorp, T.A., Lopez, H.L., Ziegenfuss, T.N., Burke, L.M., Antonio, J., Campbell, B.I. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w.
- Gavel, E.H., Barreto, G., Hawke, K.V., Stellingwerff, T., James, L.J., Saunders, B., Logan-Sprenger, H.M. (2024). How Cool is That? The Effects of Menthol Mouth Rinsing on Exercise Capacity and Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, doi: 10.1186/s40798-024-00679-8.
Autor bloga
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2024/05/dr.sc_.-Maja-Vukelja-300x234.jpg)
dr.sc. Maja Vukelja, mag. cin.
Povezani blogovi
-
Zašto ideja o radu sa starijim osobama UOPĆE NIJE loša ideja?
Loša je ta da svi starimo i, nažalost, ne možemo to nikako zaustaviti. No, da ubacimo malo pozitive - dobra vijest je da nikad nećemo biti mlađi ne...
03 June, 2024 -
Trening za vrijeme menstrualnog ciklusa
Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...
14 March, 2024 -
6 razloga zašto odabrati funkcionalni fitnes
rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...
19 February, 2024