Svi smo do sada čuli određene preporuke za odmaranje između serija. Nekakav generalni raspon koji se većinom preporučuje je sljedeći:

Za jakost – 3 minute ili više

Za hipertrofiju – 60-90 sekundi

Za izdržljivost – 30-60 sekundi

Generalno, u znanstvenom dijelu do sada se nije obraćala velika pažnja na interval odmora. Ipak, istraživanje od Schoenfelda i sur. (2015) ispitivalo je upravo kakve će biti adaptacije na treninga s dužim i kraćim intervalom odmora. 23 ispitanika je podijeljeno u dvije skupine:

1 – jedna skupina je odmarala između serija 3 minute

2 – druga skupina je odmarala između serija 60 sekundi

Ispitanici su radili trening 3 puta tjedno kroz period od 8 tjedana. Ispitanici su izvodili 7 vježbi po treningu s 3 serije na svakoj vježbi i s rasponom ponavljanja od 8-12. Hipertrofija se mjerila kao gustoća mišića na tricepsu, bicepsu i kvadricepsu. Nakon 8 tjedana rezultati su pokazali da je grupa koja je trenirala s većim intervalom odmora ostvarila veća poboljšanja u hipertrofiji. Iako je i grupa koja je trenirala s kraćim intervalom odmora ostvarila poboljšanja, samo manja.

Upravo je grupa s dugim intervalom odmora uspjela i generirati veći volumen treninga. Volumen treninga računa se na sljedeći način: broj ponavljanja x broj serija x opterećenje = Volumen. Prema većini istraživanja volumen je ključan aspekt za generiranje hipertrofije i generalno osobe koje treniraju s većim volumenom ostvaruju veća poboljšanja. Osim poboljšanja u hipertrofiji ostvarena su poboljšanja u jakosti. Naravno, grupa koja je trenirala s dužim intervalom odmora ostvarila je veća poboljšanja i u jakosti. Što i nije iznenađujuće s obzirom na to da i jesu koristili raspon ponavljanja preporučen za jakost. Poboljšanja nisu bila bezazlena:

• 15.2% poboljšanja u čučnju
• 12.7% poboljšanja u bench pressu

Mislim da bi i većina Vas prihvatilo da za 8 tjedana treninga poboljša svoj 1RM u čučanju za 15%. Nije uopće loše.

Razjasnimo stvari

Mislim da je veoma važno da se ovi podaci stave u kontekst cijele priče. Naime, ovi rezultati sigurno ne upućuju na to da bi od sad trebali između svake serije odmarati tri minute i zabušavati na treningu. Interval odmora treba se odrediti prema vježbi kojoj radite. Postoje one vježbe koje su veoma zahtjevne i koje imaju tendenciju da više iscrpe osobe nego druge. To su kompleksne, višezglobne vježbe kao što su:

• Čučanj
• Bench press
• Mrtvo dizanje
• Rameni potisak
• Zgib

Ako radite te vježbe i radite s opterećenjem od 8-12 RM sigurno je da će vam biti potreban i duži interval odmora između serija. Kada govorimo o navedenim vježbama mislim da će se većina složiti da je puno teže raditi “bilderski raspon ponavljanja (8-12)” nego powerlifterski (1-5). Izvedba 10 RM-a na stražnjem čučnju jedna je od zahtjevnijih stvari koje možete raditi u treningu. I upravo na tim vježbama potrebno je koristiti duži interval odmora kako bi se ostvario oporavak.

Kod izolacijskih vježbi kao što su:

• Triceps ekstenzija
• Biceps pregib
• Stojeće odručenje
• Razvlačenje s bučicama

nema potrebe za dugačkim intervalom odmora između serija. Interval odmora od 3 minute? Nema potrebe. Nekakav raspon od 30-90 sekundi je sasvim dovoljan da se oporavite i da možete iduću seriju izvesti maksimalno efikasno. Kako bi u treningu aktivirali sva mišićna vlakna i pružili što više podražaja trening možete podijeliti u faze. Jedan trening bi se trebao sastojati od 3 faze:

1 FAZA – Izvodi se na početku treninga, rade se kompleksne vježbe (npr. stražnji čučanj) s dužim intervalom odmora (3 min) i s opterećenjem od (1-5 RM).

2 FAZA – Izvodi se nakon faze 1 i podrazumijeva izvedbu vježbe koja je zahtjevna ali ne kao u fazi jedan. Na primjer u ovoj fazi nakon čučanja biramo leg press. Izvodi se nešto veći raspon ponavljanja (6-12 RM) s intervalom odmora od 60-90 sekundi.

3 FAZA – Posljednja faza u treningu u kojoj se fokusiramo na izvedbu laganih izolacijskih vježbi, koje nisu toliko zahtjevne npr. sjedeća ekstenzija. U ovoj fazi izvodimo nešto veći broj ponavljanja (12-20 RM) s intervalom odmora od 30-45 sekundi.

Na ovaj način pokriva se više faktora koji mogu utjecati na hipertrofiju. Ako Vam je cilj jakost držite se nižeg broja ponavljanja a ako je cilj povećavanje mišićne izdržljivosti držite se većeg broj ponavljanja.

Cijeli rad možete pročitati OVDJE