fbpx

Povećava li rekreativni nogomet maksimalni primitak kisika?

Vjerujem da je većina (barem muška populacija) odigrala jedan „termin“ s ekipom iz „kvarta“, s posla ili vas je prijatelj zvao da odigrate jer im fali jedan igrač. Ako je odgovor pozitivan, znate da se ne radi samo o rekreativnom nogometu. Naboj i želja za pobjedom veći su nego na utakmicama domaćeg prvenstva. Osim što se može čuti puno maštovitih riječi, raznih taktičkih ideja i planova, urlika zbog dobrih poteza i golova, sreće zbog pobjede i svađe zbog poraza, ono što je najvažnije, a malo ljudi zna, je da svatko od igrača ostvaruje mnogo zdravstvenih beneficija. Rekreacijski nogomet ima velik značaj u prevenciji i liječenju nezaraznih bolesti, unapređuje zdravstveni profil, tjelesni kapacitet, mišićni fitnes, metabolički i kardiovaskularni sustav, a najviše utječe na unapređenje kardiorespiracijskog fitnesa. Stoga ću u ovom blogu opisati utjecaj rekreativnog nogometa na maksimalni primitak kisika (VO2max) koji je jedan od parametara za procjenu kardiorespiracijskog fitnesa.

Što je VO2max?

VO2max ili maksimalni primitak kisika odražava sposobnost srca, pluća i krvi da dopreme kisik do aktivnih mišića te korištenje kisika od strane mišića tijekom izvedbe. Kako bi pojednostavio definiciju, usporedit ću VO2max s 1 repetitio maximalis (RM). Dakle, 1 RM je maksimalno opterećenje koje osoba može svladati samo jednom, dok je maksimalan primitak kisika maksimalna količina kisika koje tijelo može iskoristiti u 1 minuti. VO2max je genetski ograničen i može se povećati od 5-30% pomoću treninga. Pretile osobe mogu očekivati veće povećanje relativnog VO2max nego osoba koja već ima idealnu tjelesnu težinu jer VO2max ima obrnuto proporcionalnu vezu s tjelesnom težinom. Normativne vrijednosti za maksimalni primitak kisika opisane su u tablici 1.

Tablica 1Norme za VO2max (prilagođeno prema Cooper Institute for Aerobics Research 1997.)

Normativne vrijednosti – muškarci (ml .x kg -1 x min -1)

Normativne vrijednosti – žene (ml .x kg -1 x min -1)

Intenzitet vježbanja za razvoj primitka kisika preporučuje se u rasponu od 55-90% od maksimalne frekvencije srca (HRmax). Niži intenziteti potiču željene adaptacije kod osoba s nižom razinom fitnesa. Primjerice, osobe koje imaju ispodprosječan maksimalni primitak kisika, čak i 50% od maksimalne frekvencije srca može unaprijediti svoj VO2max. Ipak, za većinu osoba, intenzitet od 77-90% HRmax je razuman za unapređenje kardiovaskularnog fitnesa.

Osim maksimalne frekvencije srca, MET (metabolički ekvivalent aktivnosti) također možemo koristiti za određivanje intenziteta vježbanja. 1 MET (3.5 ml/kg/O2/min) označava primitak kisika osobe u mirovanju. Ova jedinica često se koristi za aerobne aktivnosti/vježbe kako bi se procijenio intenzitet treninga. Trening od 2-4 METs smatra se laganom, dok intenzivnije trčanje (12 km/h) ili penjanje uzrokuju 12 ili više METs.

Čimbenici koje treba uzeti u obzir kada određujemo intenzitet vježbanja za pojedinu osobu su:

  • trenutna razina fitnesa
  • dob
  • trenutni kardiovaskularni čimbenici rizika
  • zdravstveno stanje i lijekovi koji mogu utjecati na izvedbu
  • trenutni ili povećani rizik od ortopedskih ozljeda
  • individualni prioriteti i ciljevi programa ili izvedbe.

Kardio trening najefektivniji je kada su velike skupine mišića uključene u kontinuiranu, ritmičnu (aerobnu) aktivnost, poput hodanja, jogginga, bicikliranja, plivanja, veslanja, penjanja na stube, aerobika i sl.

Međutim, koji je najveći problem kod ljudi kada je u pitanju razvoj kardiorespiracijskog fitnesa? Odgovor je naravno motivacija. Većini ljudi trčanje na duge staze je vrlo dosadno, za bicikliranje nemaju dovoljno dobar bicikl, za plivanje je prehladno i ostali izgovori. Dakle, motivacija je zapravo najveći problem kada je u pitanju redovita tjelesna aktivnost kojom bi unaprijedili ili očuvali kardiorespiracijski fitnes. Unapređenje aerobnog fitnesa vježbama/aktivnostima nižeg intenziteta dužeg trajanja kao što je primjerice trčanje 90 minuta, slična su onima koja se ostvaruju različitim količinama intervalnog treninga u trajanju od 30 sekundi do 4 minute. Rekreativni nogomet je aktivnost s velikim brojem različitih vrsta pokreta koji uključuju sprinteve, trčanje visokim intenzitetom, “kreni-stani” akcije, skokove, okrete, driblinge, udarce, dodavanja, bočna kretanja, trčanja unazad i mnoge druge. Stoga, rekreacijski nogomet ima velik potencijal postati redovna tjelesna aktivnosti u službi promocije zdravlja i aktivnog načina života, ne samo zbog beneficija koje donosi već i zbog pozitivnog učinka na društveni život te na motivaciju koju smo naveli kao glavni uzrok izbjegavanja aerobnih aktivnosti.

Koliko nogomet može utjecati na VO2max?

U prosjeku se može očekivati poboljšanje maksimalnog primitka kisika za 10.3% (u periodu od 6-12 tjedana), točnije, studije su pokazale kako nakon 12 tjedana, rekreacijski nogomet, intenziteta iznad 75% maksimalne frekvencije srca unaprjeđuje maksimalni primitak kisika za 8-13%, kod netreniranih muškaraca, dok su stariji ispitanici unaprijedili VO2 max za čak 15-18%. Napredak maksimalnog primitka kisika kod žena iznosi 5-16% u periodu od 12-70 tjedana. Vrlo zanimljiva je činjenica kako muškarci imaju puno veći napredak maksimalnog primitka kisika u odnosu na žene što je pokrepljeno i znanstvenim dokazima.

Rekreativni nogomet efektivniji je za unapređenje kardiorespiracijskog fitnesa i aerobnih kapacitet u usporedbi s ostalim programima treninga neovisno o dobi, spolu i zdravstvenom statusu, primjerice trčanja na duge staze što bi mogli povezati s velikim brojem različitih vrsta pokreta u rekreacijskom nogometu. Ako je frekvencija treninga 2-3 puta tjedno, ostvaruje se sličan napredak, u nekim situacijama i bolji, u usporedbi s programima treninga koje preporučuje ACSM (American College of Sports Medicine).

Zaključak

Prednosti rekreacijskog nogometa su mnogobrojne, a neke od njih su vrlo laka organizacija, prikladan je unaprijeđenje VO2max kod mlađih osoba i osoba srednje dobi, kod netreniranih osoba koje imaju blagu do umjerenu hipertenziju, dijabetes mellitus tipa 2 i karcinom prostate. Rekreacijski nogomet je vrlo motivirajuća aktivnost koja razvija i društveni život, a uz to utjecaj na unapređenje maksimalnog primitka kisika je veće u odnosu na kontinuirano trčanje umjerenim intenzitetom. Rekreacijski nogomet ima veliki potencijal za transformaciju neaktivnih osoba u tjelesno aktivnu populaciju i stoga može postati odličan alat u borbi protiv tjelesne neaktivnosti.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Bruno Lazinica,  mag. cin.

Diplomirao na Kineziološkom fakultetu 2015. godine. Višegodišnje iskustvo u vođenju nogometnih treninga za mlađe dobne kategorije. Trenutno je student postdiplomskog doktorskog studija na Kineziološkom fakultetu s usmjerenjem iz kineziološke kinantropologije i biomehanike. Autor je brojnih znanstvenih i stručnih radova.
Bruno je dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2016. godine.

Povezani blogovi