![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2019/01/8479580090_ebbda903b5_b-1.jpg)
26 Feb Povećava li rekreativni nogomet maksimalni primitak kisika?
Vjerujem da je većina (barem muška populacija) odigrala jedan „termin“ s ekipom iz „kvarta“, s posla ili vas je prijatelj zvao da odigrate jer im fali jedan igrač. Ako je odgovor pozitivan, znate da se ne radi samo o rekreativnom nogometu. Naboj i želja za pobjedom veći su nego na utakmicama domaćeg prvenstva. Osim što se može čuti puno maštovitih riječi, raznih taktičkih ideja i planova, urlika zbog dobrih poteza i golova, sreće zbog pobjede i svađe zbog poraza, ono što je najvažnije, a malo ljudi zna, je da svatko od igrača ostvaruje mnogo zdravstvenih beneficija. Rekreacijski nogomet ima velik značaj u prevenciji i liječenju nezaraznih bolesti, unapređuje zdravstveni profil, tjelesni kapacitet, mišićni fitnes, metabolički i kardiovaskularni sustav, a najviše utječe na unapređenje kardiorespiracijskog fitnesa. Stoga ću u ovom blogu opisati utjecaj rekreativnog nogometa na maksimalni primitak kisika (VO2max) koji je jedan od parametara za procjenu kardiorespiracijskog fitnesa.
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2019/01/4719153848_38ba2f0106_b.jpg)
Što je VO2max?
VO2max ili maksimalni primitak kisika odražava sposobnost srca, pluća i krvi da dopreme kisik do aktivnih mišića te korištenje kisika od strane mišića tijekom izvedbe. Kako bi pojednostavio definiciju, usporedit ću VO2max s 1 repetitio maximalis (RM). Dakle, 1 RM je maksimalno opterećenje koje osoba može svladati samo jednom, dok je maksimalan primitak kisika maksimalna količina kisika koje tijelo može iskoristiti u 1 minuti. VO2max je genetski ograničen i može se povećati od 5-30% pomoću treninga. Pretile osobe mogu očekivati veće povećanje relativnog VO2max nego osoba koja već ima idealnu tjelesnu težinu jer VO2max ima obrnuto proporcionalnu vezu s tjelesnom težinom. Normativne vrijednosti za maksimalni primitak kisika opisane su u tablici 1.
Tablica 1. Norme za VO2max (prilagođeno prema Cooper Institute for Aerobics Research 1997.)
Normativne vrijednosti – muškarci (ml .x kg -1 x min -1)
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2019/01/Tablica-1.png)
Normativne vrijednosti – žene (ml .x kg -1 x min -1)
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2019/01/Tablica-2.png)
Intenzitet vježbanja za razvoj primitka kisika preporučuje se u rasponu od 55-90% od maksimalne frekvencije srca (HRmax). Niži intenziteti potiču željene adaptacije kod osoba s nižom razinom fitnesa. Primjerice, osobe koje imaju ispodprosječan maksimalni primitak kisika, čak i 50% od maksimalne frekvencije srca može unaprijediti svoj VO2max. Ipak, za većinu osoba, intenzitet od 77-90% HRmax je razuman za unapređenje kardiovaskularnog fitnesa.
Osim maksimalne frekvencije srca, MET (metabolički ekvivalent aktivnosti) također možemo koristiti za određivanje intenziteta vježbanja. 1 MET (3.5 ml/kg/O2/min) označava primitak kisika osobe u mirovanju. Ova jedinica često se koristi za aerobne aktivnosti/vježbe kako bi se procijenio intenzitet treninga. Trening od 2-4 METs smatra se laganom, dok intenzivnije trčanje (12 km/h) ili penjanje uzrokuju 12 ili više METs.
Čimbenici koje treba uzeti u obzir kada određujemo intenzitet vježbanja za pojedinu osobu su:
- trenutna razina fitnesa
- dob
- trenutni kardiovaskularni čimbenici rizika
- zdravstveno stanje i lijekovi koji mogu utjecati na izvedbu
- trenutni ili povećani rizik od ortopedskih ozljeda
- individualni prioriteti i ciljevi programa ili izvedbe.
Kardio trening najefektivniji je kada su velike skupine mišića uključene u kontinuiranu, ritmičnu (aerobnu) aktivnost, poput hodanja, jogginga, bicikliranja, plivanja, veslanja, penjanja na stube, aerobika i sl.
Međutim, koji je najveći problem kod ljudi kada je u pitanju razvoj kardiorespiracijskog fitnesa? Odgovor je naravno motivacija. Većini ljudi trčanje na duge staze je vrlo dosadno, za bicikliranje nemaju dovoljno dobar bicikl, za plivanje je prehladno i ostali izgovori. Dakle, motivacija je zapravo najveći problem kada je u pitanju redovita tjelesna aktivnost kojom bi unaprijedili ili očuvali kardiorespiracijski fitnes. Unapređenje aerobnog fitnesa vježbama/aktivnostima nižeg intenziteta dužeg trajanja kao što je primjerice trčanje 90 minuta, slična su onima koja se ostvaruju različitim količinama intervalnog treninga u trajanju od 30 sekundi do 4 minute. Rekreativni nogomet je aktivnost s velikim brojem različitih vrsta pokreta koji uključuju sprinteve, trčanje visokim intenzitetom, “kreni-stani” akcije, skokove, okrete, driblinge, udarce, dodavanja, bočna kretanja, trčanja unazad i mnoge druge. Stoga, rekreacijski nogomet ima velik potencijal postati redovna tjelesna aktivnosti u službi promocije zdravlja i aktivnog načina života, ne samo zbog beneficija koje donosi već i zbog pozitivnog učinka na društveni život te na motivaciju koju smo naveli kao glavni uzrok izbjegavanja aerobnih aktivnosti.
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2019/01/8479580090_ebbda903b5_b-1.jpg)
Koliko nogomet može utjecati na VO2max?
U prosjeku se može očekivati poboljšanje maksimalnog primitka kisika za 10.3% (u periodu od 6-12 tjedana), točnije, studije su pokazale kako nakon 12 tjedana, rekreacijski nogomet, intenziteta iznad 75% maksimalne frekvencije srca unaprjeđuje maksimalni primitak kisika za 8-13%, kod netreniranih muškaraca, dok su stariji ispitanici unaprijedili VO2 max za čak 15-18%. Napredak maksimalnog primitka kisika kod žena iznosi 5-16% u periodu od 12-70 tjedana. Vrlo zanimljiva je činjenica kako muškarci imaju puno veći napredak maksimalnog primitka kisika u odnosu na žene što je pokrepljeno i znanstvenim dokazima.
Rekreativni nogomet efektivniji je za unapređenje kardiorespiracijskog fitnesa i aerobnih kapacitet u usporedbi s ostalim programima treninga neovisno o dobi, spolu i zdravstvenom statusu, primjerice trčanja na duge staze što bi mogli povezati s velikim brojem različitih vrsta pokreta u rekreacijskom nogometu. Ako je frekvencija treninga 2-3 puta tjedno, ostvaruje se sličan napredak, u nekim situacijama i bolji, u usporedbi s programima treninga koje preporučuje ACSM (American College of Sports Medicine).
Zaključak
Prednosti rekreacijskog nogometa su mnogobrojne, a neke od njih su vrlo laka organizacija, prikladan je unaprijeđenje VO2max kod mlađih osoba i osoba srednje dobi, kod netreniranih osoba koje imaju blagu do umjerenu hipertenziju, dijabetes mellitus tipa 2 i karcinom prostate. Rekreacijski nogomet je vrlo motivirajuća aktivnost koja razvija i društveni život, a uz to utjecaj na unapređenje maksimalnog primitka kisika je veće u odnosu na kontinuirano trčanje umjerenim intenzitetom. Rekreacijski nogomet ima veliki potencijal za transformaciju neaktivnih osoba u tjelesno aktivnu populaciju i stoga može postati odličan alat u borbi protiv tjelesne neaktivnosti.
Autor bloga
![](https://fitnes-uciliste.hr/wp-content/uploads/2018/11/Bruno-Lazinica-300x158.jpg)
Bruno Lazinica, mag. cin.
Diplomirao na Kineziološkom fakultetu 2015. godine. Višegodišnje iskustvo u vođenju nogometnih treninga za mlađe dobne kategorije. Trenutno je student postdiplomskog doktorskog studija na Kineziološkom fakultetu s usmjerenjem iz kineziološke kinantropologije i biomehanike. Autor je brojnih znanstvenih i stručnih radova.
Bruno je dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2016. godine.
Povezani blogovi
-
Zašto ideja o radu sa starijim osobama UOPĆE NIJE loša ideja?
Loša je ta da svi starimo i, nažalost, ne možemo to nikako zaustaviti. No, da ubacimo malo pozitive - dobra vijest je da nikad nećemo biti mlađi ne...
03 June, 2024 -
Trening za vrijeme menstrualnog ciklusa
Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...
14 March, 2024 -
6 razloga zašto odabrati funkcionalni fitnes
rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...
19 February, 2024