Cilj ovog članka je bilo pružiti analizu jednog veoma zanimljivog znanstvenog rada, u kojem je rađena usporedba odgovora na trening kojemu je raspon ponavljanja karakterističan za powerlifting s onim kojemu je raspon ponavljanja karakterističan za bodybuilding. Generalno, za razvoj jakosti koristi se niži broj ponavljanja (1-5 RM) i duži interval odmora, a za trening hipertrofije se koristi nešto veći broj ponavljanja (6-12 RM-a) i kraći interval odmora. Važno je naglasiti da je ukupni volumen treninga bio jednak kod obje grupe ispitanika, iako je raspon ponavljanja bio drugačiji. Pogledajmo u nastavku o kakvom je radu riječ.

METODE

Uzorak ispitanika

Uzorak se sastojao od 20 ispitanika (dobi=23.2 +- 2.7 godina, tjelesna težina=81.4 +- 13.4 kilograma). Svi ispitanici su bili osobe koje su imale minimalno jednu godinu iskustva u treningu (min. trening 3 puta tjedno) i nisu koristili ništa od nedozvoljenih sredstava koji mogu pridonijeti povećanju mišićne mase. Ispitanici su nasumično podijeljeni u dvije grupe:
– grupa koja je trenirala tipom treninga usmjerenom prema povećanju jakosti
– grupa koja je trenirala s usmjerenosti prema hipertrofiji
Vrlo je bitno imati uzorak ispitanika s iskustvom u treningu. Zašto? U slučaju da je uzorak bio neutrenirana populacija, adaptivne promjene mogle bi biti pripisane neiskustvu i novoizazvanom stresu na tijelo.

Protokol treninga

Protokol se sastojao od 3 vježbe po treningu, od ukupno 9 vježbi iz kojih se vršio izbor.

Grupa koja je trenirala za hipertrofiju izvodila je 3 od 9 vježbi po treningu, sa 3 serije po vježbi i 10 ponavljanja, te odmorom od 90 sekundi između serija. Vježbe su se izvodile koncentrirano za samo jednu mišićnu skupinu: prsa, leđa ili noge.

Grupa koja je trenirala za jakost izvodila je 3 od 9 vježbi po treningu, sa 7 serija po vježbi i 3 ponavljanja, a odmorom od 3 minute između serija. Ova grupa izvodila je po jednu vježbu od navedenih za svaku mišićnu skupinu.

Obje grupe provodile su trening 3 puta tjedno.

Tijekom perioda trajanja istraživanja ispitanici su bili zamoljeni da se ne bave nikakvom drugom aktivnosti koja može rezultirati sa povećanjem mišićne mase.

Prehrana

Ispitanici su se pridržavali redovitog režima prehrane i nisu konzumirali nikakve dodatke prehrani osim onog propisanog. Naime, ispitanici su u dane treninga, nakon treninga konzumirali 24 grama proteina iz whey protein isolata.

Mjerenje mišićne gustoće
Za mjerenje mišićne gustoće koristio se ultrazvuk. Ultrazvuk je jedna od najtočnijih metoda za mjerenje mišićne gustoće. Mjerenja su rađena na m. biceps brachii. Ultrazvuk se nameće kao dobar prediktor mišićne mase na tom mišiću.
Procjena maksimalne jakosti
Maksimalna jakost se mjerila na stražnjem čučnju kao i na bench pressu, prema smjernicama NSCA (engl. National Strength and Conditioning Association)

REZULTATI

Od 20 ispitanika 17 ih je završilo protokol: 9 iz hipertrofijske grupe i 8 iz grupe orijentirane prema jakosti. Ukupno opterećenje po treningu bilo je 673 kg (hipertrofija) i 654 kg (jakost), a ta razlika u volumenu između grupa nije bila statistički značajna. Ukupno trajanje treninga u grupi koja je trenirala za hipertrofiju bilo je 17 minuta, dok je trajanje kod grupe koje je trenirala u rasponu ponavljanja za razvoj jakosti bilo 70 minuta.

Povećanje u gustoći mišića ostvareno je kod obje grupe s tim da razlike između grupa nisu bile statistički značajne.

Povećanje maksimalne jakosti ostvareno je kod obje grupe, s tim da sagledavajući početne vrijednosti, poboljšanja u maksimalnoj jakosti su bila veća kod grupe koja je trenirala s rasponom ponavljanja orijentiranom upravo prema razvoju jakosti.

ZAKLJUČCI

Što nam govore ovi rezultati?

-Iako je povećanje jakosti bilo veće kod grupe koja je trenirala usmjereno prema jakosti, važno je naglasiti da dvije osobe iz te grupe nisu mogle završiti protokol treninga zbog velikog intenziteta, koji je uzrokovao ozljede (koljeno i rame). Također, po završetku protokola treninga ispitanici su prijavili veliki umor i potrebu za fazom rasterećenja.

-Poboljšanja u hipertrofiji su bila jednaka, što nam govori da je ključan faktor u hipertrofiji ukupni volumen treninga, a da u drugi plan pada raspon ponavljanja.

-Ukupno trajanje treninga kod grupe za hipertrofiju bilo je 17 minuta, dok je kod druge grupe trajanje treninga bilo 70 minuta. Dakle, omjer uloženog/vraćenog bio je veći kod hipertrofijske grupe. Također, ti ispitanici su prijavili puno bolji osjećaj za nastavak treninga, odnosno nije došlo do pojave velikog umora i zasićenja kao kod grupe koja je trenirala usmjereno prema jakosti.

Jedan važan nedostatak je što se mjerenje gustoće provodilo samo na m. biceps brachii i zbog toga se ne može tvrditi da će sve mišićne grupe jednako reagirati. Mjeren je samo srednji dio bicepsa što također može biti jedan nedostatak s obzirom na to da povećanja mogu biti i na proksimalnom i distalnom dijelu.

Iako postoje određeni nedostaci ovog istraživanja, ono ipak pruža veoma vrijedne i kvalitetne podatke.

Naziv rada – EFFECTS OF DIFFERENT VOLUME–EQUATED RESISTANCE TRAINING LOADING STRATEGIES ON MUSCULAR ADAPTATIONS IN WELL-TRAINED MEN
Brad Schoenfeld, Nicholas Ratamess, Mark Peterson, Bret Contreras, G. Sonmez, Brent Alvar