Postizanje vrha sportske forme na najvažnijim natjecanjima cilj je svakog sportaša. Biti na vrhu sportske forme na natjecanju povećava i vjerojatnost sportaša za ostvarivanjem što boljeg plasmana na tom natjecanju. Način na koji će se ostvariti taj vrh forme ovisi o sportu. U nekim sportovima unaprijed se znaju datumi najvažnijih natjecanja i trening i forma se tempira upravo oko toga datuma. Tako na primjer u atletici sprinter koji trči na 100 metara zna točan datum kada će se natjecati i sve se bazira oko toga.

U drugim sportovima trajanje natjecanja može varirati o plasmanu na početku natjecanja. Na primjer u tenisu, sportaš može izgubiti u prvom kolu i nakon toga završiti natjecanje ili se može plasirati do finala i ostati na tom natjecanju tri tjedna. Svakako modeli periodizacije ovisit će o sportu.

Ipak, za ovaj blog nam je cilj proći osnove taperinga u sportu i njegove prednosti za postizanje optimalne sportske forme.

Što je tapering?

Tapering se definira kao smanjenje rada prije velikog natjecanja s ciljem maksimiziranja izvedbe. Taperning se koristi u sportovima gdje je cilj postizanje vrha sportske forme za jedno natjecanje, za razliku od sportova u kojim postoji sezona. Smanjenje rada postiže se promjenom u nekoliko komponenti koje uključuju trenažni volumen, intenzitet, frekvenciju kao i samog obrasca taperinga i njegovim trajanjem (Bosquet i sur. 2007).

Kada se govori o intenzitetu trening on bi trebao najmanje padati, s obzirom na to da je vjerojatnost da će i na samom natjecanju intenzitet biti visok. Sukladno jednom od najvažnijih principa trening principu specifičnosti: trening treba biti što specifičniji samom natjecanju.  Promjene u intenzitetu veoma jednostavno možemo pratiti u powerliftingu. Na primjer, ako je sportašu 1 RM na čučnju 150 kg, na samom treningu taj sportaš bi trebao raditi s opterećenjem koje je blizu njegovoj maksimali. Kada se radi tapering u tom sportu smanjuje se volumen trening kroz smanjenje broja serija. Tako primjerice u zadnja dva tjedna prije natjecanja sportaš će smanjiti broj serija na primjer sa 6 na 4 pa na 2 radne serije, dok će opterećenje ostati visoko (90-100% 1RM-a)  Smanjenje volumena treninga od 50-90% pokazuje se kao veoma efikasno i velikoj je korelaciji s napretkom u izvedbi. Osim broja serija može se smanjivati i broj treninga. Iako frekvencija može ostati ista i tapering se može uraditi samo sa smanjenjem broja serija.

U treningu prije natjecanja i prije taperinga sportaš vrlo često trenira s velikim volumenom treninga s ciljem postizanja akutne pretreniranosti, a onda u fazi taperinga odnosno smanjenja volumena trening sportaš postiže superkompenzaciju i novi vrh sportske forme. Sportska izvedba s taperingom može biti bolja za 3% u odnosu na one bez taperinga. Iako ne zvuči kao puno, ta razlika je u nekim sportovima razlika između pobjede i uopće plasmana u top 3 (Le Meur, 2012).

Kada se govori o akutnoj pretreniranosti ona se veoma često dijeli na dva oblika:

1. „Funkcionalnu“ pretreniranost – oblik pretreniranosti koji nakon smanjenja volumena rezultira s superkompenzacijom
2. „Nefunkcionalna“ pretreniranost – oblik pretreniranosti koji ne rezultira s superkompenzacijom i vodi do dužeg smanjenja sposobnosti

I nemojte vjerovati onim koji kažu da pretreniranost ne postoji, ona itekako postoji samo je većina osoba nikad ne iskusi.

Trajanje taperinga

Prema Bosquet i sur. (2002.) optimalno trajanje taperinga je od 8-14 dana za discipline izdržljivosti. I u sportovima jakosti trajanje taperinga je slično, iako može ovisi o nekoliko faktora. Na primjeru novozelandskih powerliftera možemo vidjeti varijacije u trajanju taperinga ovisno o vježbi. Tako je u prosjeku zadnju teški trening čučnja bio otprilike 10 dana prije natjecanja, zadnji teški trening mrtvog dizanja je 14 dana prije natjecanja a bench pressa 8 dana prije. Volumen se u prosjeku smanjivao 60% s malim smanjenjem u intenzitetu. Upravo na ovom primjeru možemo vidjeti da je trening ostao veoma specifičan odnosno s velikim intenzitetom.

Oblici taperinga

Le Meur i sur. (2011) razlikuju nekoliko oblika taperinga. Step tapering, progresivni, linearni i eksponencijalni.

Step tapering podrazumijeva da se volumen treninga odmah smanji za određenu količinu i nakon toga taj smanjeni volumen treninga se održava sve do natjecanja. To može biti tako da se odmah na početku taperinga smanji volumen treninga za npr. 50%  i nakon toga taj smanjeni volumen se održava sve do početka natjecanja.

Progresivni model može biti linearni i eksponencijalni. Ovaj model podrazumijeva sistematsko smanjenje u volumenu. Kod progresivnog linearnog modela dolazi do postupnog smanjenja u volumenu kroz period taperinga. Čest primjer je smanjenje volumena po par posto sve do smanjenja do željene količine. Tako sportaš može smanjivati volumen treninga za 5% svaki trening sve dok ne dođe do željene količine, na primjer 50% od ukupnog početnog volumena.

Progresivni eksponencijalni model izvodi se tako da je početno smanjenje volumena veće nakon kojeg dolazi do manjeg smanjenja volumena. Tako se prvi trening volumen treninga može smanjiti za na primjer 30% a nakon toga svaki idući trening je smanjenje za 5% dok se ne dođe do željene količine volumena. Početno smanjenje može biti veliko i malo, tako da razlikujemo veliki i mali eksponencijalni model taperinga.

Prema Le Meur i sur. (2011) brzi eksponencijalni tapering proizvodi veća poboljšanja u izvedbi nego linearni ili spori eksponencijalni modeli.

Za kraj ponovimo najbitnije:

• Tapering se odnosi na smanjenje rada prije natjecanja s ciljem poboljšanja sportske izvedbe tijekom natjecanja
• Najčešće trajanje je 8-14 dana
• Od niza varijabli kojima se može manipulirati dominantno se smanjuje volumen za razliku od intenzitet koji se blago smanjuje ili ostaje isti
• Preporuke su da se volumen smanji za od 50%-90%
• Postoje 4 generalna modela taperinga: linearni, eksponencijalni spori, eksponencijalni brzi, step model
• Brzi eksponencijalni tapering proizvodi veća poboljšanja u izvedbi nego linearni ili spori eksponencijalni modeli.