Vrste ugljikohidrata – jednostavni i složeni

Kako biste maksimalno iskoristili prednosti ugljikohidrata kao izvora energije, presudno je pažljivo planirati svoj obrok prije treninga. Važno je razumjeti da svi ugljikohidrati ne djeluju jednako na vašu sportsku izvedbu. Ugljikohidrati se mogu podijeliti na složene i jednostavne, a razumijevanje njihovih razlika pomaže u pravilnom izboru.

Složeni ugljikohidrati, kao što su cjelovite žitarice, povrće i mahunarke, oslobađaju glukozu postupno i postojano. Ova postojana energija omogućava vam da održite konstantnu i dugotrajnu izvedbu tijekom treninga, čineći ih idealnim izborom za aktivnosti koje traju dulje ili za treninge izdržljivosti.

To uključuje:

• duge šetnje ili planinarenje
• trčanje na duže staze
• kardio vježbe poput biciklizma ili plivanja
• trening snage i izdržljivosti
• aktivnosti koje traju više od 60 minuta

S druge strane, jednostavni ugljikohidrati, kao što su bijeli i smeđi šećer, voće, voćni sokovi, bijela tjestenina i bijeli kruh, nude brzi energetski poticaj. Međutim, važno je napomenuti da se ta energija brzo troši, pa se jednostavni ugljikohidrati često koriste prije aktivnosti koje zahtijevaju kratkotrajni, ali snažni napor.

To uključuje:

• visokointenzivne kratkotrajne treninge
• brze trke na kratkim udaljenostima
• sportove s brzim pokretima poput sprinta ili skakanja
• treninge visokog intenziteta poput crossfit-a

PROTEINI

Jedan od nutrijenata koji zaslužuje posebnu pažnju osim ugljikohidrata je i protein. Proteini uneseni prije treninga doprinose nizu prednosti koje će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva, bez obzira radite li na izgradnji mišića, gubitku kilograma ili poboljšanju sportske izvedbe.  Više o benefitima unosa proteina čitamo u nastavku.

• Mišićna izgradnja i obnova – proteini su temeljne građevne jedinice mišića. Unos proteina prije treninga osigurava tijelu aminokiseline koje su potrebne za obnovu i izgradnju mišićnih vlakana. Ova karakteristika proteina važna je za rast mišića i poboljšanje snage.
• Izdržljivost i prevencija katabolizma – proteini igraju važnu ulogu u održavanju izdržljivosti tijekom treninga. Pomažu u očuvanju energije i sprečavaju prekomjernu razgradnju mišića ( katabolizam), što može dovesti do iscrpljenosti.
• Brži oporavak – unos proteina prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića tijekom vježbanja. To znači brži proces oporavka nakon treninga, što omogućava veću kvalitetu treninga i manji rizik od ozljeda.
• Regulacija apetita – proteini su poznati po svojoj sposobnosti da duže zadrže osjećaj sitosti. Konzumirajući proteine prije treninga, možete smanjiti rizik od prejedanja nakon treninga i bolje kontrolirati unos kalorija. Od proteinskih namirnica preporučujem: jaja, piletinu, mliječne proizvode, tofu, integralnu tjesteninu, proteinske napitke, bademe, mahunarke i dr.
• Poboljšani proces mršavljenja – proteini pomažu očuvati mišićnu masu tijekom gubitka kilograma. Unos namirnica bogatih proteinima prije treninga podržava ovaj proces, pomažući tijelu sagorijevati više masti umjesto mišića. Prisjetimo se, veća mišićna masa doprinosi većoj energetskoj potrošnji.
• Bolja sportska izvedba – kvalitetan unos proteina prije treninga može poboljšati vašu sportsku izvedbu, omogućavajući vam da trenirate jače, duže i s većom preciznošću.

MASTI

Masti, u ulozi energičnih saveznika, preuzimaju ključnu ulogu tijekom aerobnih treninga niskog do umjerenog intenziteta, osobito kad se vježba dulje vremensko razdoblje. No, kako bismo iskoristili njihov potencijal, važno je pravilno ih uključiti u prehranu prije treninga i iskoristiti sav njihov potencijal.

• Izvor dugotrajne energije – masti osiguravaju dugotrajno gorivo za vaše tijelo. Tijekom vježbanja niskog intenziteta i/ ili duljih treninga, masti se razgrađuju postupno, pružajući vam konstantnu opskrbu energijom.
• Osjećaj sitosti – masti su idealan makronutrijent u održavanju osjećaja sitosti. Konzumiranje umjerenih količina masti prije treninga može vam pomoći izbjeći osjećaj intenzivne gladi nakon vježbanja, čime se smanjuje rizik od prejedanja i mučnine.
• Bolja apsorpcija pojedinih mikronutrijenata – masti igraju ključnu ulogu u apsorpciji određenih vitamina, poput vitamina A, D, E i K. Unos hrane bogate zdravim mastima osigurava optimalnu apsorpciju ovih važnih nutrijenata, pridonoseći vašem cjelokupnom zdravlju.

Da biste iskoristili sve prednosti masti prije treninga, idealno je konzumirati umjerene količine zdravih masti, poput avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja ili prirodnog maslaca od kikirikija, najmanje 2-3 sata prije vježbanja. Tako tijelo ima dovoljno vremena za probavu, a vi ćete izbjeći neugodne gastrointestinalne smetnje i mučninu u želucu.

POSTOJI LI OPTIMALNO VRIJEME ZA OBROK PRIJE TRENINGA?

Kada govorimo o obroku prije treninga, važno je razumjeti da je vrijeme ključni faktor, no isto tako treba imati na umu da tolerancija na unos hrane prije vježbanja može značajno varirati među pojedincima. S obzirom na našu jedinstvenost, svako od nas će reagirati različito na hranu prije treninga. U procesu prilagodbe, bit će potrebno malo eksperimentiranja, no strpljenje i upornost će donijeti najbolje rezultate.

Općenita smjernica kaže da obrok prije treninga treba sadržavati sve makronutrijente i da ga trebate konzumirati barem 2-3 sata prije nego što krenete s vježbanjem. To osigurava tijelu dovoljno vremena da obradi hranu i pruži potrebnu energiju za trening.

No, razumljivo je da se iz pojedinih razloga povremeno ne možemo pridržavati tih vremenskih okvira. Stoga, ako ste prisiljeni jesti neposredno prije treninga, tada je važno obratiti pažnju na veličinu obroka i njegov sastav. Preporučuje se da obrok bude manji, s posebnim naglaskom na unos proteina i ugljikohidrata. Tako ćete izbjeći potencijalno opterećenje probavnog sustava i smanjiti rizik od želučanih smetnji tijekom treninga.

PRIMJERI OBROKA ZA POBOLJŠANJE ENERGIJE I SPORTSKIH PERFORMANSA

Kao što smo već istaknuli, pravilan izbor makronutrijenata prije treninga ima ključnu ulogu u vašoj sportskoj izvedbi, pri čemu vaš izbor obroka ovisi o vrsti treninga koji slijedi. Formula za optimalan obrok prije treninga sastoji se od kombinacije proteina i ugljikohidrata. No, ako planirate uključiti i masti u taj obrok, ključno je osigurati da ga konzumirate najmanje 2 sata prije samog treninga. Tako osiguravate da vaše tijelo bude potpuno spremno za aktivnost koja slijedi, bez probavnih smetnji.

U nastavku vam donosim primjere obroka kako biste me lakše razumjeli i osmislili svoj jelovnik.

Što jesti kada je trening za 2-3 sata ?

• Integralni sendvič s purećim prsima i avokadom
• Tost od cjelovitih žitarica s avokadom i tunom
• Piletina s kvinojom i grilanim povrćem
• Omlet sa špinatom i kriškom tosta od cjelovitih žitarica
• Integralna tjestenina s pestom i piletinom

Što jesti kada je trening za manje od 2 sata?

• Smoothie s mlijekom, proteinskim prahom i voćem
• Zobena kaša s orašastim plodovima i dodacima po želji
• Žitarice i mlijeko
• Integralni tost s piletinom i salatom
• Salata od tune ili piletine s heljdom, feta sirom i povrćem

Što jesti kada je trening za manje od sat vremena?

Ako vam je na raspolaganju nešto više od 30 minuta prije planiranog treninga, vrlo je važno izabrati obrok koji se brzo probavlja, a istodobno pruža potrebnu energiju vašem tijelu. Bez obzira što je vaš trening blizu, trebali biste konzumirati manji obrok ili užinu prije treninga kako biste osigurali da vaše tijelo ima dovoljno energije za izvođenje vježbi.U idealnom slučaju, preporučuje se kombinacija ugljikohidrata i proteina kako biste tijelu osigurali energiju.

• voćka – banana, naranča, kruška ili jabuka
• rižini krekeri
• energetska pločica
• manja porcija sušenog voća
• nemasni jogurt s dodatkom voća – izvor proteina i ugljikohidrata

Ovdje su samo neki primjeri kako možete prilagoditi izbor hrane u skladu s vremenom koje vam je na raspolaganju prije treninga. Svaka osoba može prilagoditi svoj izbor obroka prema vremenskom okviru između obroka i treninga kako bi osigurala da se osjeća energično i spremno za ostvarivanje zadanih sportskih ciljeva.