fbpx

4 važne značajke o progresivnom opterećenju

Kada govorimo o principima treninga sa opterećenjem, progresivno opterećenje (preopterećenje) je jedan od najvažnijih. U svojoj srži taj princip nam govori o tome da je potrebno konstantno povećanje opterećenja kako bi se postigao napredak, poticala adaptacija i izbjegla stagnacija. Naime, ako se tijelo konstantno izlaže istom stresu nema razloga za adaptaciju jer se s vremenom navikava na stres. Ipak, ako razmatramo progresivno opterećenje u obzir moramo uzeti i nekoliko važnih značajki koje se često zanemaruju.

1 – Progresivno opterećenje nije linearno

S razlogom je ova stavka prva koja se ističe, naime, veoma često se razmatra da se opterećenje linearno povećava i da se opterećenje treba povećavati iz treninga u trening. Iako u svojoj srži to je točno, ipak je potrebno shvatiti da progresivno opterećenje nije nikad u potpunosti linearno. Slijepo progresivno povećanje opterećenja neće biti u potpunosti sigurno i gotovo neizbježno vodi prema pretreniranosti. Kada se spominje progresivno opterećenje uvijek u priču ulazi grčki heroj Milo koji je, prema legendi, počeo nositi novorođenog bika kako bi razvio svoje sposobnosti. Kako je bik rastao i povećavao svoj masu tako je i Milo povećavao i svoju jakost i izdržljivost. Ipak u ovu priču se ne uključuje neizbježna faza stagnacije koja će dovesti do izravnavanja krivulje poboljšanja. Ako bi svaki tjedan uspjeli povećati opterećenje za 1 kg na bench pressu, za godinu dana poboljšanje bi bilo od 52 kg. Koliko vas je u zadnjih godinu dana povećalo ukupno opterećenje na bilo kojoj vježbi za 52 kg? A ako bi se to nastavilo, za 10 godina poboljšanje bi bilo za 520 kila, nije baš izvedivo, zar ne? Dakle, progresivnost nije linearna, već s vremenom dolazi do sve manjih poboljšanja. Forsiranje povećanja opterećenja dovesti će do povećanja rizika od ozljeda. Iz tih razloga program treba sadržavati faze smanjenog intenziteta, i na taj način krivulja intenziteta se povećava i smanjuje. Odnosno sadrži koncentrirane blokove većeg opterećenja i blokove manjeg opterećenja. Faze nižeg intenziteta su s ciljem poticanja oporavka i prevencije ozljeda. Iz svih navedenih razloga ruski autori preporučuju korištenje naziva fluktuacijsko progresivno opterećenje.

2 – Najveća poboljšanja su u početnim fazama treninga

Svi iskusniji vježbači sigurno se sjećaju velikih poboljšanja u prvih nekoliko mjeseci treninga. Tijelo u tim trenutcima uslijed izloženosti velikom stresu (trening sa opterećenjem) reagira izrazito snažnim adaptacijskim procesima. Dakle, u prvih nekoliko mjeseci dolazi do najvećih poboljšanja zbog nekoliko razloga:
1 – Povećanja međumišićne i unutarmišićne koordinacije
2 – Hipertrofije mišića
3 – Poboljšanja tehnike izvedbe uslijed povećane koordinacije
4 – Povećanja efikasnosti prijenosa elastične energije

Nakon nekog vremena poboljšanja su sve manja i potrebno je efikasno programiranje i planiranje treninga kako bi učinci i dalje bili značajni.

3 – Tehnika treba biti u prvom planu

Kvarenje tehnike jedan je od razloga zašto se veoma često događaju ozljede kod osoba koje na umu imaju samo povećanje opterećenja. Naime, ako ste povećali ukupno opterećenje a tehnika vam se dramatično pogoršala niste postignuli pravilnu progresivnost. Ako ste povećali opterećenje na mrtvom dizanju a leđa su vam se zaoblila, odnosno nisu ostala ravna to povećanje opterećenja nije poželjno i ne bi trebalo biti cilj.

4 – Progresivnost opterećenja je teško postići u kalorijskom deficitu

Progresivnost opterećenja je veoma teško ostvariti u kalorijskom deficitu. U početnim fazama kalorijskog deficita poboljšanja u jakosti je i moguće ostvariti, ipak, kroz duži vremenski period cilj treba održati jakost kroz što duži vremenski period. Održavanje jakosti pomoći će održavanju mišićne mase i održavanju metabolizma na što većoj razini. Dakle, ako vam je cilj gubitak težine, progresivno opterećenje ne treba biti naglašeno.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...