Jeste li kada čuli za skraćenicu CARS u kontekstu fitnesa? Riječ „car“ u engleskom jeziku znači „automobil“, ali bez brige, ovdje se ipak ne radi o automobilima! J Ovdje se radi o „tajni“ bolje mobilnosti i zdravijih zglobova!

Ako ste tjelesno aktivni i vježbate, onda ste sigurno čuli za pojmove zagrijavanja, istezanja i mobilnosti. U posljednjih nekoliko godina sve se više govori o aktivnoj mobilnosti, odnosno pristupu koji naglašava da mobilnost nije isto što i fleksibilnost, već uključuje aktivnu kontrolu kroz puni opseg pokreta. Tu na „scenu“ stupa CARS – pojam kojim se bavimo u današnjem blogu. Puni naziv za CARS je Controlled Articular Rotations, a odnosi se na spore, namjerne i aktivne kružne pokrete pojedinačnog zgloba pod mišićnom napetošću i kroz maksimalni aktivno dostupni opseg pokreta uz minimalno kretanje ostatka tijela (1). Začetnica ove metode je dr. Andrea Spina, a ista čini temeljni alat sustava Functional Range Conditioning (FRC) (1).

Iako bismo se mogli prevariti i svrstati CARS u jednostavne cirkumdukcije (npr. veliki/puni krugovi rukama naprijed i natrag u zglobu ramena), oni su puno više od toga. Dok kod „običnog“ kruženja rukama pokret radimo zamahom, a ostatak tijela se slobodno pokreće pod utjecajem kruženja, kod CARS-a pokret ne radimo iz zamaha, već kontrolirano i „odvojeno“ od ostatka tijela. To bi značilo da se pokret radi pod određenom napetošću i izolirano u ciljanom zglobu, dok ostatak tijela miruje, što CARS čini neurološki puno zahtjevnijim od običnog kruženja rukama jer zahtjeva mišićnu aktivaciju, kontrolu i koordinaciju. Time se razvija kontrola nad pokretom, poboljšava mobilnost, ali i stabilnost zgloba.

Pozadina priče

Da bismo razumjeli zašto je spora, kontrolirana rotacija toliko važna, moramo razumjeti i pozadinu priče, odnosno, kako naši zglobovi uopće “preživljavaju”. Većina zglobova na kojima nam je fokus u fitnesu su sinovijalni zglobovi (ramena, kukovi, koljena…) čija hrskavica nema izravnu krvnu opskrbu te ne može jednostavno dobiti kisik i nutrijente iz krvi kao što je to slučaj s mišićima (2). To znači da njihova „prehrana“ ovisi isključivo o kretanju sinovijalne tekućine koja se „pumpa“ unutar zglobne čahure putem pokreta (3), a kretanje izravno mijenja sastav i metabolizam tvari unutar zgloba aktivirajući mehanizme koji imaju dugoročni zaštitni učinak na hrskavicu (4).

Kada osoba izvodi CARS, ona zapravo provodi taj „zaštitni proces“ i osigurava da svaki „kutak“ zglobne površine dobije svoju dozu „podmazivanja“ (ne samo dio zgloba kao što je to npr. kod hodanja, tj. kretanja naprijed-natrag). Osim što blagotvorno djeluje na naše zglobove, CARS predstavlja i „alat“ za bolju komunikaciju s našim živčanim sustavom. Kada radimo brze pokrete iz zamaha, mozak ustvari ne uspije procesirati fine detalje pokreta koji izvodimo, dok kod CARS-a može svjesno skenirati svaki njegov dio čime se poboljšava propriocepcija, a to naposljetku rezultira stabilnijim i sigurnijim kretanjem sa značajno smanjenim rizikom od ozljeda (5).

Kako i kada izvoditi CARS vježbe?

Izvođenje CARS vježbi zahtijeva fokus i disciplinu. Kod izvođenja ovih vježbi nije cilj samo napraviti krug, već taj krug učiniti što kvalitetnijim. Samo izvođenje se može sažeti u četiri ključna koraka:

1. Postavljanje baze i iradijacija – Prije nego što uopće pomaknemo ciljani zglob, moramo stabilizirati ostatak tijela. To postižemo iradijacijom – svjesnim stvaranjem mišićne napetosti u cijelom tijelu kako bi se olakšala aktivaciju ciljanih mišićnih skupina i spriječila kompenzacija.
2. Kretanje kroz “gusti med” – Pokret treba biti spor i kontroliran kao da zglob pomičemo kroz zrak koji je gust poput meda. Time ćemo spriječiti da pokret dolazi iz zamaha.
3. Istraživanje maksimalnog raspona – Cilj je dosegnuti najdalje točke svog trenutnog opsega pokreta, ali bez boli. Ako zamislimo krug, trebamo ga pokušati učiniti što većim, “crtajući” ga polako, precizno i kontrolirano.
4. Izolacija bez kompenzacije – Ako rotiramo rame, naš prsni koš se ne smije okretati. Ako rotiramo kuk, naša leđa moraju ostati mirna. Čim se ostatak tijela pomakne, prestaje izolacija zgloba i vježba gubi svoju primarnu svrhu.

Ove vježbe se mogu izvoditi kao jutarnja „higijena zglobova“. Već 5 do 10 minuta CARS vježbi odmah nakon buđenja, podmazat će zglobove i hrskavicu te pripremiti živčani sustav za dnevne izazove. Osim toga, mogu se koristiti i kao priprema za trening, ali i kao „aktivni odmor“ tijekom treninga. Također, ove vježbe nisu „rezervirane“ isključivo za vrijeme treninga i buđenja – ako imamo sjedilački posao, naše tijelo će nam biti zahvalno ako svakih pola sata do sat napravimo „aktivnu“ pauzu od radnih obaveza. Osim što ćemo u nastavku dana biti produktivniji, spriječit ćemo ukočenost i napetost koja se neminovno javlja tijekom dugotrajnog sjedenja.

Zaključak

Naši zglobovi su jedini „automobili“ koje ne možemo zamijeniti novim modelom kada se istroše. CARS metoda nam omogućuje da budemo vlastiti „mehaničari“. Kroz redovitu primjenu, ne samo da održavamo zdravlje hrskavice i bolju prehranu zglobova putem sinovijalne tekućine, već i stalno ažuriramo „softver“ u našem mozgu za bolju kontrolu pokreta. Bez obzira jesmo li profesionalni sportaši ili rekreativci koji žele ostati pokretni, CARS je temelj na kojem gradimo dugovječnost svog tijela. I zato – sjednimo za upravljač svog zdravlja i pružimo našim zglobovima pažnju koju zaslužuju!