Trening s otporom trebao bi biti prioritet kada je u pitanju zdravstveno usmjerno tjelesno vježbanje, ne samo radi boljeg izgleda i povećanja samopouzdanja, već radi brojih drugih koristi poput: povećanja/očuvanja mišićne mase, gustoće kostiju, jakosti, smanjenja rizika od ozljeda i padova i dr.

U 2021. godini objavljena su brojna istraživanja na tu temu, a ja sam odabrao 5 članaka s novim spoznajama.

1. Jedna ili više vježbi po mišićnoj skupini za veću hipertrofiju?

U istraživanju ukupno je sudjelovalo 22 M (23.3±4.1 g) koji su bili izvan redovitog treninga (eng. detrained). Ispitanici su bili podijeljeni u 2 grupe – 1. grupa koje je provodila iste vježbe na svim treninzima i 2. grupa koja provodila različite vježbe za istu mišićnu skupinu. Provodila su se 3 treninga tjedno kroz 9 tjedana. Debljina mišića je mjerena na proksimalnom, srednjem i distalnom dijelu fleksora i ekstenzora lakta pomoću ultrazvuka.

Rezultati

• Grupa koje je provodila iste vježbe nije ostvarila značajna povećanja samo za srednji lateralni dio i proksimalni dio mišića fleksora lakta.
• Grupa koje je provodila različite vježbe ostvarila je značajna povećanja na svim analiziranim mjestima. Nadalje, povećanja su bila veća na proksimalnom lateralnom dijelu fleksora lakta u odnosu na srednji dio.

Zaključak

Rezultati sugeriraju da izvođenje različitih vježbi može potaknuti hipertrofiju svih dijelova mišića kod mladih muških ispitanika koji su bili izvan redovitog treninga.

2. Mišićna jakost i mišićna masa kao prediktori dužine boravka u bolnici kod COVID-19 pacijenata

U istraživanju u Brazilu je sudjelovalo 186 pacijenata (93 M, dob: 59 (±15) god, ITM: 29.5 (±6.9) kg/m2). Od ukupnog broja, 24.7% bili su pušači, 67.7% je imalo povišen krvni tlak, 40.9% je bilo pretilo i 36% je bolovalo od dijabetesa tipa 2. Prosječan broj dana u bolnici bio je 8.6; 17% pacijenata je završilo na intenzivnoj njezi, 3.8% je bilo priključeno na respirator, a 6.6% je preminulo tijekom boravka u bolnici. Mišićna jakost procijenjena je putem stiska šake, a mišićna masa ultrazvukom mišića vastusa lateralisa.

Rezultati

• Prosječan boravak bio je kraći kod pacijenata koji su imali jači stisak šake (7.5 ± 6.1 dan) u odnosu na ostale (9.2 ± 8.4 dana).
• Prosječan boravak u bolnici bio je duži kod pacijenata s nižim poprečnim presjekom mišića (10.8 ± 8.8 dana) u odnosu na ostale (7.7 ± 7.2 dana).

Zaključak

Mišićna jakost i mišićna masa su prediktori duljine boravka u bolnici kod pacijenata s umjerenim i težim COVID-19 simptomima što naglašava vrijednost mišićnog zdravlja u oporavku od bolesti.

3. Minimalna doza vježbanja za održavanje jakosti i izdržljivosti

Primarni cilj ovog preglednog rada bio je identificirati minimalnu dozu vježbanja (kroz frekvenciju, volumen i intenzitet) potrebnu za održavanje izvedbe kroz određeni period.

Zaključci

• U općoj populaciji, jakost i veličina mišića (barem u mlađoj populaciji) može se održavati potencijalno sve do 32 tjedna s 1 treningom jakosti tjedno i 1 serijom po vježbi sve dok se održava intenzitet (relativno opterećenje). Kod starije populacije, za održavanje mišićne mase vjerojatno će biti potrebna 2 treninga tjedno i 2-3 serije po vježbi (uz održavanje intenziteta).
• Izdržljivost se može održavati do 15 tjedana kada je trenažna frekvencija 2x tjedno ili kada je volumen smanjen za 33-66% (npr. 13-26 min) u općoj populaciji, pod uvjetom da se održava intenzitet vježbanja (izražen kroz određenu frekvenciju srca).
• U literaturi ne postoji dovoljno podataka da bi se navele specifične preporuke za sportaše i vojnike.
• Primarni zaključak je da je intenzitet vježbanja vjerojatno ključna varijabla za održavanje tjelesne izvedbe kroz vrijeme, unatoč relativno visokom smanjenju frekvencije i volumena.

4. Trening jakosti ili istezanja za veći opseg pokreta?

Poznato je da istezanje (I) poboljšava opseg pokreta, a dokazi sugeriraju i da je trening jakosti (TJ) efektivan za postizanje tog cilja – međutim, nije poznato da li su jednako efikasni.
U meta-analizi ukupno je analizirano 11 radova s 452 ispitanika.

Rezultati

• Nije bilo statistički značajne razlike između TJ I I po pitanju opsega pokreta.
• Dodatna analiza koja je provjerila moguću pristranost ispitivača, razliku između aktivnog i pasivnog opsega pokreta i pokret u određenom zglobu također nije ukazala na razlike po pitanju koristi za opseg pokreta.

Zaključak
Trening jakosti i istezanja nisu različiti po pitanju koristi za opseg pokreta u zglobu, međutim prisutna je velika  heterogenost po pitanju dizajna, protokola i u analiziranim populacijama stoga su potrebna daljnja istraživanja za konačne zaključke.

Praktične preporuke

Trening s otporom neće vas učiniti nefleksibilnima, već će za većinu ljudi biti dovoljan za ostvarivanje adekvatnog opsega pokreta za obavljanje svakodnevnih zadataka. Ako određeni zglob treba dodatnu mobilnost, može se kombinirati trening s otporom s vježbama istezanja.

5. Efikasno dizajniranje treninga s otporom za ljude s manjkom vremena

Nedostatak vremena je među čestim preprekama koje ljudi navode pri redovitome vježbanju. U ovome preglednome radu autori su, na temelju znanstvenih istraživanja, izdali preporuke kako biti što efikasniji u treningu.

Preporuke za efikasni trening s otporom (za jakost i hipertrofiju):

• Koliko često i kako intenzivno trenirati?
  – Izvodite ≥4 serije tjedno po mišićnoj skupini te podižite volumen (10+ tjednih serija po mišićnoj skupini) kada je to moguće.
  – Koristite opterećenja u rasponu od 6-15 RM-a za jakost i hipertrofiju.
  – Lakša opterećenja (15-40 RM-a) mogu biti korištena kada se trening izvodi blizu otkaza (relevantno kod kućnih treninga).
• Što biste trebali raditi?
  – Provodite barem jednu vježbu za donji dio tijela, jednu vježbu povlačenja i jednu vježbu potiska za gornji dio tijela (preporučuje se da budu bilateralne, višezglobne vježbe – npr. leg press, veslanje, bench press)
  – Koristite mašine i/ili slobodne utege ovisno o trenažnim ciljevima, dostupnosti i osobnim preferencijama.
  – Elastične gume i vježbe s vlastitim tijelom su primjerene za treninge kod kuće.
• Strategije za bolje iskorištavanje vremena: drop-setovi, produžene serije i superserije.
  – Gotovo da prepolove trajanje treninga u odnosu na tradicionalni trening.
  – Primarno su korisne za hipertrofiju.
  – Radi sigurnosti ne preporučuje se korištenje navedenih metoda kod visokointenzivnih višezglobnih vježbi (npr. bench press, čučanj).

Zagrijavanje i istezanje
– Istezanje bi trebalo biti prioritet samo ako nam je glavni cilj dodatno povećanje mobilnosti, s obzirom na to da trening s otporom je koristan sam po sebi za taj cilj.
– Globalno zagrijavanje ne bi trebalo biti prioritet kada smo u nedostatku vremena.
– Specifično zagrijavanje može biti korisno kod treninga s većim intenzitetom (>80% 1 RM-a).

Iz godine u godinu produbljuju se spoznaje o treningu s otporom te je stoga važno pratiti znanstvenu literaturu kako bi što kvalitetnije provodili praktični rad. Za nove znanstvene spoznaje možete pratiti Instagram stranicu Fitnes učilišta te svakog utorka produbiti spoznaje o relevantnim temama iz svijeta fitnesa.

Filip Sabol, mag.cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.