Odlučili ste napraviti trening za sebe ili klijenta. Imate ideju što bi htjeli unaprijediti, ali koje pomagalo uzeti? Šipku, girju, sajle, elastičnu traku ili čak kombinaciju nečeg? Odbaciti sve i raditi s vlastitim tijelom? Da li možemo koristiti isti otpor u više svrha?
U ovom blogu neće biti govora o prednostima/manama trenažera i slobodnih utega, već o pozadini tih pomagala – otporima koje oni predstavljaju i kako da ih koristimo.

Izbor pomagala trebao bi se temeljiti na našem cilju. Što je cilj današnjeg treninga, koju sposobnost ste odlučili unaprijediti kako bi poboljšali zdravstveni status, olakšali svakodnevni život i(li) uspjeh u određenoj aktivnosti?

Kako bi pravilno odabrali pomagalo, a time lakši i brži put do cilja, potrebno je znati koja pomagala čemu služe.

Otpore možemo podijeliti na:

1. Elastične
2. Viskozne
3. Inercijske
4. Kombinirane (npr. elastični i inercijski)

Kao zasebni otpor, naveo bih i otpor vlastitog tijela.

Elastični otpor odnosi se na gume i opruge koje možemo često vidjeti u centrima za vježbanje. Za njih je karakteristično da se sila povećava s promjenom duljine opruge, dakle – na početku je lakše, a na kraju pokreta teže.

Viskozni otpor je otpor medija: plinova ili tekućina. Tipično je da otpor raste s brzinom – što se brže se gibamo, to je veći otpor.

Inercijski otpor (npr. bučice i sajle) karakterizira smanjenje opterećenja s amplitudom pokreta. U početku je teže, kasnije lakše.
Kombinirani otpor je kombinacija npr. inercijskog i elastičnog (uteg privezan elastičnom trakom), a cilj nam je slično opterećenje kroz cijeli pokret. (3)

Otpor vlastitog tijela ovisi o pokretu koji vršimo i polugama između dijelova tijela prilikom tih pokreta (o polugama će biti više riječi u jednom o sljedećih blogova). Sukladno tome, donja faza može biti lakša (zgib) ili teža (sklek).

Sada kada znamo kakve vrste otpora imamo, da vidimo kako ih možemo iskoristiti:

Ako nam je cilj hipetrofija mišićnih vlakana, možemo koristiti razne otpore. Istraživanja (2) su pokazala da je volumen presudan faktor kod toga, te se zbog jednostavnosti korištenja preporuča inercijski otpor. Otpor vlastitog tijela dostatan je kod početnika, međutim kasnije je teško postići preopterećenje u svrhu nove adaptacije mišića.

Za maksimalnu jakost (generiranje što veće sile), inercijski otpor i kombinirani otpor nam se nameću kao logičan izbor.

Kod mišićne izdržljivosti možemo također koristiti razne otpore, ovisno o aktivnosti kojom se bavimo.

Međutim, ako nam je cilj biti brži i eksplozivniji, tu trebamo dodatno razmisliti.

P(snaga)= F (sila) x v(brzina), mjerna jedinica je 1 W (vat)

Kao što je vidljivo iz formule, snaga ovisi o sili i brzini. Istraživanja nam sugeriraju da treningom maksimalne jakosti možemo poboljšati snagu kod rekreativaca i slabije treniranih sportaša, dok kod vrhunskih sportaša moramo raditi na eksplozivnoj jakosti (proizvodnji sile što brže na početku kontrakcije) i brzini pokreta (kad pokret krene). (1) U aktivnostima kod kojih je bitna brzina u kontaktu s podlogom ili predmetom (sprint, skok, izbačaj), vrijeme koje je potrebno da se razvije maksimalna jakost (0.4-0.8 sec) prelazi vrijeme koje imamo na raspolaganju u sportu (npr. sprint: 0.08-0.10, skok u dalj: 0.11.-0.12, bacanje kugle: 0.15-0.18). (1)

Pošto trebamo raditi na obje komponente, a ne možemo s jednim otporom raditi i na eksplozivnoj jakosti i brzini pokreta, savjetuje se da se koristite različiti otpori sukladno potrebnoj aktivnosti.

Da pojasnim, navest ću primjere: kod bacača kugle – dominantna je – sila, dok kod nogometaša – brzina. Ovisno o tim zahtjevima, različito ćemo birati opterećenja. To ne znači da treba biti isključiv, već da treba pronaći pravu mjeru.
Za rad na eksplozivnoj jakosti, možemo koristiti inercijski otpor (kroz tehnike olimpijskog dizanja utega ili njihovih inačica), a na brzini pokreta možemo raditi s elastičnim gumama, pneumatskim otporom (vrsta viskoznog), laganim pomagalima (lopte, medicinke) ili vlastitim tijelom. Bitno je naglasiti da prije nego se krene u rad na brzini pokreta, imamo zadovoljene kriterije mobilnosti, stabilnosti i jakosti.

Zaključak:

Ukoliko ste rekreativac i cilj vam je kvalitetniji zdravstveni status, slobodno u treningu povremeno kombinirajte različite otpore bez straha od narušavanja vašeg cilja. Bitno je da budete u granicama preporučenog broja ponavljanja i serija ovisno o cilju kojeg ste si zadali.

Kod sportaša, zbog specifičnih zahtjeva sporta, preporučuje se precizan otpor koji će vas brže, sigurnije i preciznije voditi do cilja!